Potis in vlečenje na sani: Tehnika, napake in programiranje

Večina telovadnic ima sanje, ki sta parkirane v kotu z dvema ploščama. Nekateri so pozabili jih sleči. Večina ljudi gre mimo njih, ker ne vedo, kam spadajo. Je to kondicioniranje ali je to moč? Odvisno od obremenitve in razdalje, kar je prav to, kar ga naredi uporabnega.

Potiskovanje in vlečenje sanj ima eno lastnost, ki jo nima skoraj nič drugega v telovadnici: ni faze spuščanja. Mišica se skrajša le pod obremenitvijo, nikoli ne podaljša. Zato je delo na sani tako malo boleče in se ga je mogoče ponavljati veliko pogosteje kot pri klokanju ali drsenju z enakim truda.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Slete so okvir z stolpom za plošče, ki se potisnejo z ročaji ali vlečejo z pasom in vrvjo. S pritiskom naprej delujejo štirje noge, zadnjica, telete in hrbtenjača, medtem ko deblo drži trdno linijo, tako da lahko roke prenašajo silo v okvir.

Kot telesa premakne poudarek. Nizek oprijem s trupom na približno 45 stopinjah zahteva močan pogon kolka in nogo, ki potiska tla. Visoke ročaje in bolj vzpenjen trup premikajo delo proti četverico in teleta in se počutijo bližje hode po strmem hribu.

Vlekanje nazaj, obrnjeno proti sani in hodi v vzvratnem smeri je močno dominantno in obremenjuje koleno, ko se izravna pod napetostjo. Ni pristanka in ni spremembe smeri, zaradi česar se pogosto prikaže, ko nekdo je izgradnja kolena toleranca kaj dejansko pomaga tam je pokrita v kosu na preprečevanje poškodb kolena-Prav.

Preden se pas vleče naprej, se čuti predvsem v zadnjicah, hrbtenjih mišicah in teletih, pri čemer se truplo trudi preprečiti, da bi se medenica nagnila v pretirano lok.

Kako se to naredi?

1. Napolnite manj, kot mislite, da potrebujete. Odpornost je zelo odvisna od površine. Enake plošče na gumi, preprogi in gladkem betonu se počutijo kot tri različne vaje. Teža, ki je delovala v eni telovadnici, v drugi ni nič.
2. Vzemi ročaje in iztegnite roke naravnost. Klobuki so tesno povezani; roke so polžica, ne motor.
3. Izdelajte ravno črto od rok skozi ramena in kolena do pete zadnje noge. Brez zložitve v pasu, brez propadanja skozi sredino.
4. Poglej tla dva ali tri metre naprej. Vrat ostane v skladu s hrbtenico.
5. Začnite s tem, da z nogami vozite nazaj, ne pa s tem, da se nagnete proti okvirju.
6. Stopnice imejte kratke in hitre, noge pa pod bokovi ali rahlo za njimi. Dvig pete je normalen.
7. Dihaj. -Prav. Na težkih razdaljah izdihnite vsakih dva ali tri korake, ne pa da bi ves čas zadrževali dih.
8. Ustavi se na koncu poti, stopi naravnost in hodi, dokler se tvoj srčni utrip ne ustavi. Pojdite nazaj in spet.

Najpogostejše napake

Preveč teže. Ko se sanke komaj premikajo, se koraki spremenijo v potisk na mestu in telo se zložita na pasu. Če vam 20 metrov traja več kot 25 sekund, odstranite ploščo.

-Suknjena komolca. Če stojite pred okvirjem, ga potisnete navzgor namesto naprej. Umaknite se, dokler roke niso popolnoma raztegnjene.

Okrogla hrbta. Pod močnim pritiskom se lahko hitro odmakne skozi sredinico. Pravila so enaka kot za tovorne prevoze, ki jih člen o prevozu Kmetov sprehod gre skozi v podrobnosti.

Gledam naravnost naprej ali gor. Vrček se močno razteza in zgornji del hrbta se z njim odpre, tako da izgubite linijo, ki prenaša silo.

Dolgi, počasni koraki. Velik korak izgleda močan, a te stane čas za kontakt z zemljo. Kratke in pogosteje korake skoraj vedno prinesejo boljši pogon.

Delati na neuspeh. Slete te lahko praznijo v petih minutah. Če je še pol seje, pusti dve dolžini v rezervi.

Lažje različice

Najenostavnejša regresija je manj teže na krajši razdalji: 10 do 15 metrov namesto 30 z daljšimi počitki.

Visoke roče in pokončno hodenje so najmanj tehnične različice. Manj zahtevajo od ramen in trupla, medtem ko nogi še vedno dobijo dovolj.

Zlahka vlečenje nazaj pri hitrosti hoje je primerna prva izpostavljenost za vsakogar, ki se vrača po dolgem odmoru ali dela okoli občutljivega kolena.

Če je tudi to veliko, potisnite prazen okvir za 4 do 6 dolžin 15 metrov in ga obravnavajte kot ogrevanje pred glavnim delom.

Težje različice

Težki pohod je najbližje moči. 10 do 15 metrov z obremenitvijo, ki omogoča samo počasne, namerne korake z polnim počitkom od dveh do treh minut.

Sprinti na smučah uporabljajo lahke obremenitve nad 10 do 20 metrov. Cilj je hitrost, ne utrujenost, zato končajte z nastavitvijo takoj, ko se stopnice upočasnijo.

Nizki oprijem z skoraj vodoravnim trupom močno poveča zahtevo za trup in ramena, zato ga prihranite za fazo, ko je vaša tehnika trdna.

Kontrastni sistemi najhitreje povečujejo utrujenost: 15 metrov težka, nato naravnost v 15 metrov s golim okvirjem, tako hitro kot se lahko premakneš. Dva do štiri je dovolj.

Kaj storiti, če nimate sanj?

20 kg pločevin na brisači na gladkem tleh naredi skoraj enako delo. Potisnite jo z rokami v polukrivljenem položaju ali jo vlecite z vrvjo. Na gumi ali preprogi se ne bo premaknil, zato preverite površino, preden dodate težo.

Nemotorizirana tekača iz zaobljenega tipa ali tista s pasom, ki jo voziš sam daje podoben občutek nenehnega potiska. Ne potiskajte izklopljene motorizirane tekalne mase, saj ni narejena za to.

Najboljša zamenjava za kondicioniranje je tek ali pohod po hribu za 15 do 30 sekund na napor.

Na strani moči so sprehodi, bolgarski razdeljeni kljuki in težki nosili podobna tla, z razliko, da imajo fazo spuščenja in pustijo veliko več bolečin.

Seti, razdalje in počitek

Dela na sani se štejejo v dolžinah in ne v ponovitvah, in pošten način za oceno obremenitve je po tem, koliko časa traja dolžina.

• Moč: 4 do 6 dolžine od 10 do 15 metrov, težke, mirovanje 2 do 3 minute. Vsaka dolžina traja od 15 do 25 sekund.
• Pripravljanje: 8 do 12 dolžin 20 do 30 metrov, zmerno, v počitku 45 do 90 sekund.
• Hitrost: 6 do 8 dolžin od 10 do 20 metrov, lahke, s polnimi 2-3-minutnimi počitki.
• Premak nazaj: 3 do 5 dolžin od 20 do 30 metrov, lahke do zmerne, do trikrat na teden.

Za večino ljudi je dovolj en ali dva treninga na teden, pri čemer je treba 8 do 15 minut voziti s sanjami. Če se boste tisti dan močno skratili, ga dajte na konec seje ali pa ga naredite na naslednji dan.

Komu je primerno in kdaj ga je treba izogniti.

Slete so primerne za vse, ki želijo porabiti pravo energijo brez skokov in brez treh dni bolečine. To je zato pogosta izbira med težkimi treningskimi bloki in za starejše dvigače. pametno usposabljanje pri 50 letih. -Prav.

Če vam hrbet včasih ne deluje, je potiskanje sanj pogosto bolj sprejemljivo kot dvigovanje mrtvih, ker hrbtenica nikoli ne upogne pod obremenitvijo, ampak le, dokler trup ostane pod pritiskom. Osnovne smernice so navedene v delu o preprečevanje bolečin v hrbtu-Prav.

Bodite previdni, če je vaš krvni tlak visok in ni pod nadzorom, saj ga lahko močno potisnete z zadrženim dihom in ga za kratek čas povečate. Enako previdnost je treba upoštevati, če vam v visokem oprijemanju bolijo zapestje ali ramena. V tem primeru je boljša možnost nizka roča ali pas. Če pa je vaš Achillesov ali teleč že boleč, ga bo močno potis vpred gotovo še poslabšal.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v prsih ali pritisk, hudo dušikanje, omotico ali omedlevenje, ostr bolečino v polčah, kot če bi vas brcnili zadaj, oteklo koleno po vadbi ali otrpenost in šibkost v nogi, se ustavite in se posvetujte. Bolečina, ki traja več dni in se ne razreši z počitkom, si zasluži obisk, ne pa še eno dolžino.

Skrajšana različica

Sled je redek primer enega kosu opreme, ki pokriva moč in kondicijo, in je poceni, ker ni ekscentrične faze. Držite telo v ravni liniji, roke raztegnjene in korake kratke in uporabite obremenitev, ki bo sled dejansko premikala. Računajte dolžine in sekunde namesto ponovitev in površino obravnavajte kot del teže.