Pečena lososa in zelenjava v 20 minutah: 34 g beljakovin

Pečen losos ima ugled vikendnega dela, vendar potrebuje manj časa v pečici kot piščančja prs. S štirimi fileti in zelenjavo v hladilniku se lahko celotno obroke prilega na en pladnjak. Spodaj so natančne količine, temperatura, koraki in ocena, koliko vam bo dala ena porcija.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 8 minut. Kuhanje: 12 minut. -Prav. Skupno: 20 minut. -Ne. Sestavitev: 4. - Kaj?

20 minut velja samo, če se peč prižge, preden vzameš nož. Ko doseže 220 °C, bi morala biti sekanje že opravljeno.

Sestavine

• 4 fileti lososa brez kože, vsak 150 g (skupaj 600 g)
• 300 g češnjevih paradižnikov, razpolovljenih
• 300 g kukulje, narezane v okrogla 1 cm
• 250 g paprike (2 srednje velikosti), narezane v trakove
• 200 g brokoli, narezani v majhne cvetlice
• 100 g rdeče čebule (1 srednje velika), narezana na reze
• 30 ml oljčnega olja
• 2 česna čebljica, finko narezana
• 1 limona (s sokom polovica, ostalo v klincih)
• 2 g suhega origana (približno 1 čajna žlica)
• sol in sveže zdrobljena črna paprika, po okusu

Metoda

1. Pečimo pečico na 220 °C (200 °C ventilator) in obložimo velik pladenj s papirjem za pečenje. Plošča mora biti dovolj velika za en sloj preobremenjeno zelenjavo, ki se pare namesto pečenja.
2. Medtem ko se segreje, razreži brokoli, luknjo, paprike in čebule. Čeršenke obdrži stran, potem pridejo.
3. Zelenjavo (ne paradižnik) zlijmo z 20 ml oljčnega olja, česna, oregana, soli in popka. Razpršite jih v eni plasti in pecite 6 minut.
4. Medtem pa filee posušite s kuhinjskim papirjem. Suha površina postane rjava, vlažna pa se raztrga. Česali jih z preostalih 10 ml olja in začimb.
5. Izpelji pladenj, potisni zelenjavo stran, da narediš štiri vrzeli, razprši v čeri in postavi filete v prostore. Zamisli si limone.
6. Tablico vrnite v peč za še 10 do 12 minut. 2,5 cm fileta se pripravi v 10 minutah; debelejši rez potrebuje približno 2 minute več.
7. Preverite pravilno: meso se mora razplakati pod vilicami, medtem ko je središče rahlo rožnato in vlažno, okoli 556060 °C. Suhi, enakomerno nepristranski losos je imel približno tri minute preveč.
8. Zliči limonino, počakaj 2 minuti in razdelite med štiri krožnike skupaj s sokovi iz panj.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo en filet 150 g in četrtina zelenjave in olja obdelano iz zgoraj navedenih količin. Resnične vrednosti se spreminjajo glede na maščobo ribe.

• Kalorije: približno 440 kcal
• beljakovine: 34 g
• ogljikovih hidratov: 15 g
• Telesna masa: 27 g

Število maščob je veliko, vendar večina prihaja iz same lososa in oljčnega olja. Če si ga ogledate, je riba največja neznanka: Gojeni losos lahko nosi 20 odstotkov več maščobe kot divji.

Spremembe in zamenjave

Če je 440 kcal preveč za večerni obrok, se losos zamenja z enako težo trske ali mergulja. Vsaj 250 kcal z približno 30 g beljakovinami, drugi peč pa lahko zmanjšate na 810 minut, ker je bela riba tanjša in hitro posuši.

Na dan usposabljanja dodajte 150 g krompirja ali sladkega krompirja na osebo, raztrgan v kocke 2 cm. Vpijejo jih 15 minut pred zelenjavo in dodajo 115 kcal in 26 g ogljikovih hidratov na porcijo. Enaka ideja vodi. polnjeno sladko krompirje s piščancem, kjer ogljikovi hidrati prenašajo obrok namesto da bi sedeli poleg njega.

Fileti na koži delujejo dobro položite jih na kožo in štejte 30 do 40 kcal več na porcijo. Zelenjava je odvisna od letne sezone: Aubergine, tanke škornje, cvetlični kalafi, brsti. Vse, kar je gostijoče, gre 5 minut prej.

Za pripravo obroka se ta hrani dva dni v hladilniku, vendar losos nežno segrejte na približno 150 °C 67 minut namesto, da ga razstrelite. Če hočeš nekaj, kar preživi tri ali štiri dni v zabojniku, riž s tunom in jajci je boljša zgradba. Ko je riba popolnoma izostala iz menija, salata s čebuljami in feta daje enako strukturo obroka iz rastlinskega beljakovine.

Kdaj obiskati zdravnika

Koščki, oteklina ustnic ali grla in težave z dihanjem po zaužitju rib niso prebavne motnje , temveč je to možna alergijska reakcija in zahteva nujne oskrbe. Če ste noseči ali imate oslabljeno imunost, se izogibajte slabo kuhani ribi in pečite lososa, dokler središče ne postane popolnoma nepristransko. Stalne prebavne težave ali jedenje ob diagnozi stanja je pogovor za zdravnika ali dietetologa, ne pa za recept.

Na kratko.

Peč na 220 °C, samo zelenjava 6 minut, nato 101212 minut z lososom na vrhu. Štiri obroke, približno 440 kcal in 34 g beljakovin vsak, en pladnjak za pranje. Pojdite lahkotneje, če uporabite belo ribo, ali težje, če v isti pladnji dodate krompir. Za zajtrk, ki je narejen na enak način ena posoda, en vir beljakovin, vse zelenjave so odprte omaka z zelenjavo in sirom sledi enaki logici.