Tofu in tempeh: število beljakovin in kako jih narediti okusne

Večina ljudi se je po enem poskusu odreče tofuju: Kupite blok, ga postavite v kocke, ga vrzite v vročo lončico in končate z nekaj bledega in vodnega. Blokada je bila redko problem. Kar se je zgodilo z njim pred udarcem v lonček je običajno bilo.

Tempeh dobi enako obravnavo, z malo gorčine. Oba si zaslužijo bolje, ker sta ena redkih rastlinskih živil, ki na krožnik dajo veliko beljakovin namesto na papir.

Kaj pravi del dejansko daje vam

To so zaokrožena povprečja. Spreminjajo se glede na znamko, kako dobro je tofu izsušen in predvsem glede na količino olja, ki konča v loncu.

• Tvrd tofu, 100 g: približno 15 g beljakovin, 130 kcal, 8 g maščob, manj kot 1 g vlaknin.
• svileni tofu, 100 g: približno 7 g beljakovin in 60 kcal polovica beljakovin, vendar je prava izbira za omake, salte in koktajle.
• Tempeh, 100 g: približno 19 g beljakovin, 190 kcal, 11 g maščob, približno 5 g vlaknin in 2 do 3 mg železa.

V smislu porcij je pol bloka trdnega tofua, približno 200 g, približno 30 g beljakovin in 260 kcal. 100 do 120 g tempeha vsebuje 20 do 23 g beljakovin. To so številke, ki premikajo vaš dnevni skupni znesek, ne pa ga okrasiti.

Za kontekst 100 g piščančje prsi vsebuje približno 31 g beljakovin za 165 kcal in manjše dele govejega mesa so enako učinkovite. Če je vaš edini cilj največ beljakovin na kalorijo, mlečni izdelki še vedno zmagajo poglej kaj sir, sir iz sirovcev in sir iz sirovcev -Daj. Če želite zmanjšati meso, so tofu in tempeh najmočnejša orodja, ki jih imate.

Sojin beljakovin vsebuje vse bistvene aminokisline, zato stara izjava o nepopolnem rastlinski beljakovin ne velja tukaj. Absorpcija je nekoliko manjša kot pri jajcih ali sirotki, ki jo razrešite s 100 do 150 g namesto s 60 g. Tofu, ki vsebuje kalcijeve soli, lahko vsebuje tudi 150 do 350 mg kalcija na 100 g preverite seznam sestavin.

Da bi bil okusen.

Tofu

Začnite z desnim blokom: trdna ali še posebej trdna za praženje in praženje, svilena samo za mešanje. Nato ga pritisknite 20 do 30 minut pod nekaj težkega. Izločil bo 10 do 15 odstotkov svoje teže in šele potem bo lahko rjav namesto da se kuha v lastni vodi.

Naredite 2 cm kocke, solite in nato ga zlijte s žlico koruzne moke. Pecite pri temperaturi od 200 do 220 °C 25 do 30 minut z enim obrotom ali pečite v pečici, dokler se skorja ne drži. Na koncu se doda soja omaka, česnek in dimljena paprika. Ko je skorja že na mestu, marinata večinoma deluje na površini in sladkor v omaki hitro gori v vroči pečici.

En manj uporabljen trik: blok zamrznite in nato odmrznite pred kuhanjem. Tkanina postane spužvična in absorbira približno dvakrat več začimb.

Tempeh

Tempeh je fermentirana celotna soja, iz katere izvirajo vlakna in močnejši okus. Če vam je grenko, ga pred vsem drugim 10 minut zapihnite. Nato marinirajte 15 do 30 minut in nato kuhite.

Razrežite ga na tanke rezine, približno 5 mm, ker je vse ostro od površine. Ali pa ga z rokami raztrgajte v paradižnino omako namesto mesne mesa. Obnaša se skoraj enako.

Prilagoditev dneva.

Najenostavnejši pristop je en obrok na osnovi soje na dan in normalno prehranjevanje okoli njega. 150 g tempeha ob kosilu je približno 28 g beljakovin, kar je zelo uravnavnoteženo delo za preostanek dneva, če si želite doseči 1,6 g na kilogram telesne teže.

Če trenirate, proteine razporedit na tri ali štiri obroke po 25 do 40 g. Večino ljudi izgubi na zajtrku. Trije proteinski zajtrki. in izberite tisto, kar ustreza vašemu jutru.

Komu je to primerno in komu ne.

Primerna je za vas, če zmanjšujete meso, če želite beljakovine in vlaknine na istem krožniku ali če kuhate z omejenim proračunom. Tempeh je jasno pred tofujem glede vlaknin in beljakovin na porcijo.

Če ste alergični na sojo, vam ne ustreza. Če ste občutljivi, se trdni tofu in tempeh običajno bolje prenašajo kot svileni tofu ali celotna soja. Če pa imate omejen proračun za kalorije, ne pozabite, da tofu, kuhan v dveh žličkah olja, brez velikega truda odstrani 400 kcal na porcijo.

Preproste kombinacije

• Pečen tofu z rižem, raztrganim zeljem in sojinim, kislim in česnjenim obrežem.
• Zmlet tempeh v paradižnični omaki nad testenino 25 okoli 25 g beljakovin na krožnik.
• Hladna zrna solata s koščki tofuja, narejena na enak način kot Ta bulgurja salata, ki preživi do kosila.-Prav.
• Svavščinski tofu, pomešan z banano in kakavom kot puding po treningu.

Pogosti miti

Soja zmanjšuje testosteron pri moških. Raziskave na splošno ne kažejo tega učinka pri običajnem zaužitju enega do dveh obrokov na dan. V primerih, ki krožijo po spletu, so bili vključeni ekstremni zneski.

Tofu je avtomatsko prehrana. -Ni res. Ko jo zberejo in pražijo, vsebuje veliko maščob; način kuhanja spremeni število kalorij bolj kot sestavina.

Beli cvet na tempehu pomeni, da je eksplodiral. To je kultura, ki dela svoje delo, in majhne črne pike so prav tako v redu. Če je sluzovit, rožnat ali smrdi po amoniaku, ga odvrzi.

Proteine morate kombinirati v enem obroku. Ne boš. Pomembno je skupno število aminokislin v dnevu, ne posamezna plošča.

Kdaj obiskati zdravnika

Oteklina ustnic ali grla, kopriva ali težave z dihanjem po zaužitju soje je nujen primer, ne nekaj, na kar se lahko naspi. Če jemljete zdravila za ščitnico, se posvetujte z zdravnikom, da jih ne jemljete z veliko sojo. Tudi napihnjenost ali bolečine v trebuhu, ki trajajo več tednov, spadajo v ordinacijo in ne v samoizpolnitev.

Na kratko.

• Tvrd tofu: približno 15 g beljakovin in 130 kcal na 100 g. Tempeh: približno 19 g beljakovin, 190 kcal in 5 g vlaknin.
• Pravi obrok je 150 do 200 g tofua ali 100 do 120 g tempeha, torej 20 do 30 g beljakovin.
• Tofu stisnite, ga zmaserite z koruzno moko, pecite in na koncu dodajte omako.
• Tempeha 10 minut na par, če je grenko, nato mariniraj.
• Vse te številke so povprečje in se gibljejo glede na količino olja, ki ga kuhate.