Ovos: Še vedno najcenejši dostojni zajtrk pred treningom.

Večina vprašanj o ovsu se sklada na dve stvari: Koliko beljakovin je v njej in ali te posoda kaše zjutraj tiho naredi debele. Oba odgovora sta bolj dolgočasna, kot ljudje pričakujejo.

Kašlja je poceni, mesece ostane v omari, ne potrebuje kuhanja, če je ne morete nadlegovati, in postane 30 g beljakovin, ko dodate pravo hrano. To je približno celoten opis dela predurnega zajtrka.

Kaj ti daje en del?

Spodaj navedeni številki so zaokrožena povprečja za suhi ovs. Odlikujejo se glede na vrsto luske (jumbo, hiter, takojšen) in način kuhanja, saj ovs v tekočino vpije dva do tri krat večjo količino svoje teže.

Na 100 g suhega ovsa približno:

• približno 380 kcal
• približno 12 g beljakovin
• približno 10 g vlaken, od tega približno 4 g beta-glukanov
• približno 60 g ogljikovih hidratov
• približno 7 g maščobe

Nihče ne poje 100 g. Večina ljudi meri od 50 do 80 gramov. Pri 60 g je to približno 230 kcal, 8 g beljakovin in 6 g vlaknin, preden na vrh daš mleko, jogurt ali sadje.

Osem gramov beljakovin je manj kot dva jajca. Torej je to pošten opis: Ovsenka ni beljakovinska hrana, ampak nosilec. Protein prihaja iz tega, kar postrežeš z njimi.

Vlaknina je tam, kjer ovs zasluži svoje mesto. Beta-glukan je topno vlakno, ki upočasni praznjenje želodca in vas drži polnega dlje kot beli kruh z enako kalorično vrednostjo. Za znižanje LDL holesterola so dokazi najmočnejši pri zaužitju približno 3 g beta-glukana na dan, kar je približno 75 do 80 g suhega ovsa. Učinek je skromen in ne dramatičen ter ne nadomešča zdravil.

Prilagoditev na dan

Če trenirate popoldne ali zvečer, je ovs samo en običajen obrok. Ničesar ne moreš uraviti v času sestanka, ki je devet ur stran.

Če trenirate zjutraj, je pravilo, da celotno porcijo zaužijete dve do tri ure prej. Vlaknine in maščobe počasno prebavo in 70 g ovsa z arašidovim maslom pol ure pred težkim klokanjem.

Po eni uri ali manj se zmanjša na 30 do 40 g hitrih kosmičev, ostanite z beljakovinami in preskočite orehe. To je enaka logika za hitre možnosti v našem delu na petminutni zajtrk s 30 g beljakovin-Prav.

Po treningu je ovs dober poceni in enostaven vir ogljikovih hidratov. Če je vaš apetit ravno po seji, tekoča različica pade lažje, podobno kot beljakovinska kava -Ja, res.

Komu ustrezajo in komu ne.

Primerna je za vas, če želite poceni sitost, če imate nizek vnos vlaknin, če potrebujete zajtrk, pripravljen noč prej ali če izgubljate težo in potrebujete obrok, ki traja.

Če želite zrediti s slabim apetitom, vam ne bodo tako primerne, saj vas posoda ovsa napolni še dolgo preden vam prinese koristne kalorije. Tam so tekoče kalorije bolj praktične.

Prav tako vam manj ustrezajo, če vam veliko vlaknin pred jutranjim sevanjem pusti oteklo. Če polovico vzameš in potem vzameš preostanek kalorij, se to običajno reši.

Vsakdo s celiakijo potrebuje oves brez glutena. Oves sam ne vsebuje glutena, vendar se med mletjem in pakiranjem redno meša s pšenico.

Tri kombinacije, ki ustrelijo beljakovinskim ciljem.

Številke so zaokrožene in so odvisne od izdelkov, ki jih uporabljate.

1. Oves in skyr: 60 g ovsa, 200 g skira, banane in žličke arašidovega masla. Okrog 33 g beljakovin in približno 520 kcal. Razlike med mlečnimi izdelki so razčlenjene v našem članku o sir, sir iz sirovcev in sir iz sirovcev-Prav.
2. Ovesna hrana: 50 g ovsa, 250 ml mleka in žlička sirotke, pusti v hladilniku. Približno 34 g beljakovin in 420 kcal, brez kuhanja.
3. Sladki ovs: 40 g ovsa, kuhan v vodi, dve jajci in 30 g sira. Približno 25 g beljakovin in 500 kcal. Koristno, če te sladka hrana zjutraj odbija.

Pogosta napačna mnenja

Kašlja gori maščobe. Ne bodo. Pomagajo le v tem smislu, da te hranijo, kar olajša zmanjšanje kalorij.

Instantni ovsi so brez vrednosti. Kalorije in beljakovine sta skoraj enaka kot v obrobju. Tanjši kosmiči se hitreje prebavijo in hitreje zvišajo raven sladkorja v krvi, toda ko je jogurt ali jajca na krožniku, je ta vrzel majhna za zdravo osebo. Izogibajte se okusnim vrečkam z dodatkom sladkorja in majhno količino.

Kašlja ima veliko beljakovin. Prijazen za žito, ja, ampak aminokisline so šibkejše od mleka ali jajc. Enako vprašanje se zastavi pri pulzu, ki ga bomo obravnavali v članku o koliko beljakovin dejansko zagotavljajo čebulj, fižol in leča-Prav.

Kave vse napihnejo. Oteklost običajno pride od nenadnega porasta vlaken. Če ste do včeraj jedli 12 g vlaknin na dan, začnite s 40 g ovsa in se povečajte čez dva tedna.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate nenehno bolečino v trebuhu, drisko ali neobjasnjeno hujšanje, se posvetujte z zdravnikom, saj to ni problem z zajtrkom. Enako velja, če jemljete zdravila za holesterol ali imate sladkorno bolezen in nameravate resno spremeniti način prehranjevanja.

Skrajšana različica

Sto gramov suhega ovsa daje približno 380 kcal, 12 g beljakovin in 10 g vlaknin, realističen 60 g obrok pa daje približno 230 kcal in 8 g beljakovin. Sami po sebi niso beljakovinski obrok, vendar z 200 g skyrja ali žlico sirotke zlahka odstranijo 30 g. Celoten obrok pojdi dve do tri ure pred vadbo in manjši eno uro pred. Cene, polnjenje, in to je celotna zgodba.