1RM: Kako jo izračunati brez tveganja

Če vaš program pravi: 5 skupin 3 na 85 odstotkov.Najprej morate vedeti 85 odstotkov tega. To je vaš 1RM najtežji breme lahko dvignete enkrat s tehniko, ki še drži skupaj. Dobra novica je, da v večini primerov ni treba testirati, da bi ga natančno poznali.

Kaj 1RM dejansko meri

1RM je specifičen za dvigalo, dan in opremo. Vaš 140 kg kljun v torek po osmih urah spanja ni enak kljun v petek po petih. Dnevna sprememba od 3 do 5 odstotkov je normalna, in še več, če ste se usposabljali manj kot leto dni. Zato obravnavajte svoj 1RM kot obseg, ne kot eno število: Moj skok je med 138 in 145 kg. Je bolj pošten stavek kot Moj skok je 142 kg.-Prav.

Vredno je meriti na velikih, stabilnih dvigalah: Sklop, pritisk na klopi, dvig mrtvec, pritisk na glavo. Pri klobukih s pesmi, vzponu na strani ali pri čem drugem, kjer se ravnotežje izgubi pred mišico, številka ne pove nič koristnega.

Ocena iz podnajvečjega niza

Najvarnejša metoda: Naredite en set blizu neuspeha z težo lahko dvignete 3 do 8 krat, nato pa opravite številke. Pod 3 ponovitve brez razloga tvegate; nad 8 se natančnost razbije. Napaka lahko doseže 10 odstotkov ali več, ker začnete meriti vzdržljivost namesto moči.

Dve formuli, ki jih ljudje dejansko uporabljajo:

• -Prav. 1RM = teža × (1 + ponavljanja ÷ 30)
• -Prav. 1RM = teža × 36 ÷ (37 − ponovitev)

Primer: dvignil si 100 kg za pet ponovitev. Epley daje 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki daje 100 × 36/32 = 112,5 kg. Vzemimo spodnjo številko ali povprečje, torej približno 114 kg. Epley presega, ko se ponovitve dvigajo, zato pri 8 do 10 ponovitvah zaupaj Brzyckimu.

Če raje ne boste opravljali aritmetične analize, gre za približno enake rezultate kot za izračun odstotka:

• 1 predstavnik 100%
• 2 95 95 odstotkov
• 3 92 92 odstotkov
• 4 89 89 odstotkov
• 5 86 86 odstotkov
• 6 83 83 odstotkov
• 8 78 odstotkov
• 10 74 74 odstotkov
• 12 70 70 odstotkov

Enak primer: 100 kg za 5 ponovitev, torej 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Enako.

Ko pravi preizkus ima smisel.

Če ste tekmovalci, če se odločate za program, ki temelji na natančnih odstotkih ali če se vaša ocena in občutek za bar že več tednov ne ujemajo, je vredno neposrednega testa. Naredi to počival: 2 dni brez težkih nog pred testom s kljukanjem ali mrtvimi dvigovi in to počnite na začetku seje, ne po 40 minutah dodatnega dela.

Ogrevanje.

1. 5 do 10 minut splošnega ogrevanja kolesarjenje, vesljenje ali hiter sprehod, dovolj, da se znojite, ne dovolj, da bi vas utrudili.
2. Prazna palica ali 40% od ocene 1RM 8 8 ponovitev.
3. 60 odstotkov 5 ponovitev.
4. 75% 3 ponavljanja.
5. 85 odstotkov 1 predstavitev.
6. 92 odstotkov 1 predstavitev.

Odmor: 60 do 90 sekund med nastavitvami svetlobe, nato 3 do 5 minut pred vsakim poskusom nad 85 odstotkov. Kratki počitek pomeni, da preizkušaš okrevanje, ne moč.

Poskusi sami.

Ne načrtujte več kot 3 poskusi nad 90%. Prva vrednost je približno 95 odstotkov teže, ki bi jo zaslužili na slab dan. Če se je premaknil hitro in čisto, dodajte 2,5 do 5 kg za zgornji del telesa ali 5 do 10 kg za kljun in mrtvo dvig. Če je rep traja dlje kot 3 sekunde, hrbet zaokrožen, ali ena stran zaostaja, da je bil vaš maksimum za dan in se ustavi tam. Celotna seja traja od 40 do 50 minut in zajema en dvig, ne tri.

Ne poskušajte max-prsa brez opazovalca ali brez varnostnih žebljev, ki so nameščeni tik pod višino prsi. V tem primeru ni izjeme.

Metoda RIR, ni potrebna matematika

Če vas številke motijo, uporabite RIR v rezervi. 5 ponovitev, ki se konča z iskrenim občutkom: Še dva sem imel. je približno 85% vašega 1RM. Pomembno je, da se naučiš brati trud, ker se celo najboljša formula razbije, če vse nastavitve zmešaš do popolnega neuspeha.

Kako pogosto?

Opravite pravi test 2 do 4 krat na leto. Ocenjevanje iz delovnih nastavkov posodobite vsakih 4 do 6 tednov. Če trenirate manj kot eno leto, ste dobili hitreje kot formula lahko slediti, tako da je ocena iz 8 tednov nazaj je že 5 do 10 kg zastarela.

Pogoste napake

• Testiranje na koncu težke seje, po 20 serijah so že v banki.
• Spremenitev tehnike pri največjem pol globokem klokanju ni enaka dvigovanju kot pri delovnem klokanju.
• Vse tri velike dvigala testiram na isti dan.
• Za oceno uporabljamo 15-kratni niz; napaka je prevelika, da bi bilo število uporabno.
• Nosite šibko 1RM na stroj ali obratno; to so različne številke.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden sploh razmislite o tem, da bi poskusili čim bolj, se posvetujte z zdravnikom, če:

• če imate nenadzorovan visok krvni tlak, znano srčno bolezen ali anevrizmo kratko napetost povzroči, da krvni tlak preseže običajno območje;
• če se med ali po seriji pojavijo bolečine v prsih, omotice, slabost ali močan pritisk v glavi;
• ste bili v zadnjih 6 mesecih poškodovani, operirani ali ste imeli hernijo diska z otrpljenjem ali šibkostjo v nogi ali roki;
• bolečina traja več kot 5 do 7 dni, vas zbudi ponoči ali se pojavi v mirovanju;
• ste noseči ali ste v zadnjih treh mesecih rodili.

Bolečina mišic 24 do 48 ur po opravljenem testu je normalna. Ostra bolečina, ki pride med dvigom, ni.

Skrajšana različica

• Pričakujte svoj 1RM iz niza od 3 do 8 ponovitev z uporabo Epley ali Brzycki; rezultat se znajde v nekaj odstotkih.
• Naredite test 2 do 4 krat na leto, počitek, v začetku seje, samo na enem dvigalu.
• Po stopnicah se ogrevajte na 92 odstotkov in si pred vsakim težkim poskusom vzemite 3 do 5 minut počitka.
• Brez očala ali varnostnih žebljev.
• Bolečina v prsih, omotica, nekontrolirani krvni tlak ali otrpenost v nogi pomeni prekinitev in zdravnik, ne še en poskus.