Magere rundvlees: welke portie het minst vet en het meeste eiwitten bevat

Je kijkt aan de balie naar vijf stukken rundvlees voor ongeveer dezelfde prijs en de vraag is altijd hetzelfde: Welke geeft het meeste eiwitten voor het minste vet? Het korte antwoord is: rond bovenkant, zilverkant en oog van rond. Die bevatten ongeveer 22 g eiwitten en slechts 244 g vet per 100 g ruwe.

De onderstaande cijfers zijn afgeronde gemiddelden. Ze verschillen met het ras, hoe het dier gevoed werd, hoeveel zichtbaar vet de slager snoeide en vooral hoe je het kookt.

Per 100 g ruwe

• Ronde (top, zilveren kant, oog van ronde): ongeveer 22 g eiwitten, 244 g vetten, 110130 kcal
• Fillet: ongeveer 21 g eiwitten, 61608 g vet, 140160160 kcal
• Rump en sirloin: ongeveer 21 g eiwitten, 699 g vet, 15017170 kcal
• 5% vetgehakt: ongeveer 21 g eiwitten, 5 g vetten, ongeveer 130 kcal
• 1520%20% vetgehakt: 171818 g eiwitten, 1520 g vetten, 220260 kcal
• Schouder en schouder: ongeveer 19 g eiwitten, 101515 g vet, 180 180220 kcal
• Korte ribben: ongeveer 17 g eiwitten, 20 g vet of meer, meer dan 280 kcal
• Lever: ongeveer 20 g eiwitten, 4 g vetten, ongeveer 135 kcal

De kloof tussen de oog van ronde en korte ribben is ongeveer 150 kcal per 100 g en de slankere snit bevat nog steeds meer eiwitten. Dat is het hele punt: de verspreiding binnen één dier is groter dan de verspreiding tussen rundvlees en kip.

Rauw versus gekookt

Runder verliest 25-30% van zijn gewicht tijdens het koken, voornamelijk water, zodat het eiwit geconcentreerd is. Een 150 g ruw stuk bovenkant komt van de pan met ongeveer 110 g en geeft je ongeveer 33 g eiwitten. De regel die je in je hoofd moet houden: 100 g gekookt mager rundvlees ≈ 30 g eiwitten- Ik ben niet .

Kook verandert het vet meer dan het snijden. Een magere biefstuk gebakken in 20 g olie is geen magere maaltijd meer 180 je hebt ongeveer 180 kcal toegevoegd. Mince werkt andersom: Verbruin het, gooi de pan leeg en je verliest een paar gram vet per portie.

Geen vezels .

Runder bevat 0 g vezels. Dat is geen gebrek, maar een herinnering dat vlees op zich geen maaltijd is. Naast 130-150 g bovenkant wil je minstens 200 g groenten en een fatsoenlijke portie granen of aardappelen.

Hetzelfde systeem werkt koud: Magere eiwitten, een graan en groenten houden urenlang samen. Een bulgursalade overleeft een ochtend in een zak. terwijl een bladgroen niet.

Het in de dag passen.

Een 120150150 g ruwe portie levert 2515033 g eiwit en is een van de drie of vier eiwitmaaltijden in een dag. Voor een 80 kg hefster is dat ongeveer een kwart tot een derde van het dagelijkse totaal.

Het is niet nodig dat rundvlees de hele dag wordt gedragen en het is duur voor die taak. Als het eten een magere biefstuk is, kan de rest goedkoper en sneller zijn een gebakken pasta met kip en broccoli Een tweede grote eiwitmaaltijd zonder een tweede bezoek aan de slager.

De richtlijnen voor rood vlees zijn over het algemeen ongeveer 350500500 g gekookt per week, waarbij verwerkt vlees zo laag mogelijk wordt gehouden. Dat zijn drie of vier porties. De meeste bewijzen zijn tegen verwerkt vlees; bij vers mager rood vlees is het beeld milder en nog steeds onzeker.

Wie het past en wie niet.

Het is geschikt voor iedereen die moeite heeft met ijzer en zink. Per 100 g krijgt u ongeveer 2 3 mg hemijzer, dat beter absorbeert dan plantaardig ijzer, ongeveer 4 mg zink en een volle dag B12. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd en mensen die zelden vlees eten, hebben hier het meeste voordeel.

Het is minder geschikt als u weinig geld hebt, omdat kip aanzienlijk goedkoper is per gram eiwit. Als u jicht heeft, een verhoogd cholesterolgehalte heeft of uw arts u al heeft gevraagd om minder rood vlees te eten, blijft u aan de onderkant van het wekelijkse bereik en blijft u alleen aan de magere porties houden.

Eenvoudige combinaties

• 150 g bovenkant + 200 g geroosterde groenten + 60 g droge rijst: ongeveer 40 g eiwitten
• 120 g 5% gehakt in tomatensaus + 80 g droge pasta: ongeveer 35 g eiwitten
• 150 g achterste + aardappelsalade met ui: ongeveer 32 g eiwitten
• Geknald in yoghurt marinade op spuitjes dezelfde marinade als die gebruikt voor kipspitsen Het werkt op rundvlees, het heeft alleen een kortere tijd nodig over de hitte.

Veel voorkomende mythen

"Filet is de magerste snee". - Dat is het niet. Fillet is zacht en licht aanvoelt, maar bovenaan heeft minder vet per 100 g, hetzelfde eiwit en een lagere prijs.

"Slachts vlees is beter". Vet in gehakt is onzichtbaar en je kunt het niet knippen. Vraag 5% of vraag ze om een stuk rond voor je te hakken.

"Rode vlees is per definitie vet". Een oog van een ronde heeft minder vet dan een kip met de huid op. De snit telt, de kleur niet.

"Kook het hard zodat het vet wegloopt". Sommige vetten geven wel weer, maar hoge hitte geeft je droog vlees en verkoolde randen. Gematigde hitte en vaker draaien is de betere afspraak.

Wanneer naar de dokter

Als u last heeft van vermoeidheid, kortademigheid bij lichte inspanning, bleekheid of haaruitval, probeer het niet te verhelpen met meer biefstuk laat ijzer en ferritine testen. Hetzelfde geldt als u pijn heeft in het gewricht van de grote teen (mogelijke jicht), een nierziekte heeft of al is verteld dat u uw eiwitinname moet beperken.

Kortom ...

• De optimale eiwit-vetverhouding: stukken van de ronde ongeveer 22 g eiwit en 2 4 g vet per 100 g ruwe.
• Na het koken moet u rekenen op ongeveer 30 g eiwit per 100 g afgewerkt mager rundvlees.
• Een 120150150 g ruwe portie geeft 2515033 g eiwit.
• Runder heeft geen vezels, dus groenten en granen zijn onderdeel van de maaltijd, geen decoratie.
• De kookmethode kan 150200200 kcal toevoegen en het verschil tussen de stukjes volledig wegvagen.