Kippenspitsen in yoghurtmarineerde: 53 g eiwit per portie

Een recept voor vier porties kipspit in yoghurt marinade, met de exacte hoeveelheden, stap-voor-stap methode en een schatting van calorieën en eiwitten per portie.

Kippenborst op een spuit komt meestal droog buiten verkoold, binnen kalk. Yoghurt maakt dat goedkoop: De zachte zuurgraad en de melk eiwitten houden vocht in het vlees en geven je een dunne korst zonder bloem of broodkruimels. Deze versie maakt 4 porties met ongeveer 53 g eiwit elk.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . 20 minuten. (plus marineren). Kook: Vijftien minuten. Porties: 4. De verdeling van de kosten.

Het vlees moet minstens 2 uur in de marinade liggen en wordt beter de hele nacht in de koelkast gelaten. Dat is geen actief werk, maar het moet wel in je planning komen. Vermeng de marinade om 18 uur en het eten is morgen.

Ingrediënten

800 g kipborst, zonder huid en zonder botten
300 g Griekse yoghurt, 2% vet
30 ml olijfolie
20 ml citroensap (ongeveer een halve citroen)
3 knoflooknevels (ongeveer 9 g), fijn gehakt of verplet
5 g zout (een gelijkmatige theelepel)
5 g paprika
2 g gemalen komijn
1 g zwarte peper
150 g rode peper (één grote), in stukjes van 3 cm gesneden
120 g rode uien (een medium), in vierdelen gesneden en in lagen gescheiden
8 spenzen van hout of van metaal

Griekse yoghurt is dikker dan gewone yoghurt, dus het kleft aan het vlees in plaats van af te glijden. Als je alleen nog gewone yoghurt hebt, laat je hem dan eerst 20 minuten in een zeef met een musselinedeurslag laten drenken.

Metode

Snij de kip in 3 cm blokjes. Zelfs de grootte is belangrijker dan het lijkt kleine stukjes drogen uit terwijl de grote nog koken.
Meng in een kom de yoghurt, olijfolie, citroensap, knoflook, zout, paprika, komijn en peper totdat het glad is, zonder droge specerijen.
Voeg de kip toe, draai hem met de hand zodat elk stuk is bedekt, bedek en koel gedurende 2 tot 12 uur. Na 12 uur is er geen winst het zuur verandert de textuur en het vlees wordt meelvormig.
Als u houten spenzen gebruikt, laat ze dan 30 minuten in water weken zodat ze niet branden.
Sluit de kip op de spuitjes en wissel af met stukjes peper en ui. Laat een kleine spatie tussen de stukjes; als ze goed verpakt zijn, worden ze stoom in plaats van bruin.
Verwarm een barbecue, grillpan of oven tot 220 °C. Veeg de overtollige marinade met je hand of met keukenpapier af een dikke laag brandt voordat het vlees klaar is.
Kook 12 tot 15 minuten, om de 3 4 minuten draaiend. In de oven, zet de sproeiers op een rek over een dienblad zodat het vet wegdrupelt.
Kijk naar het dikste stuk: het middel moet wit zijn zonder roze kleur en de sappen moeten helder zijn. Met een thermometer, richt je op 74 °C in het midden.
Rust 5 minuten voor het vuur is uitgegaan. De sappen verdelen zich en de spitsen komen merkbaar vochtiger uit.

Voeding per portie

Calorieën: ongeveer 370 kcal
Eiwitten: ongeveer 53 g
koolhydraten: ongeveer 9 g
Vet: ongeveer 13 g

Dit is een schatting per portie, berekend op basis van de hierboven vermelde hoeveelheden en gedeeld door vier. Het werkelijke aantal is afhankelijk van het vetgehalte van de yoghurt, de grootte van de borsten en de hoeveelheid marinade die op het vlees blijft - sommige wordt afgeveegd voordat het wordt gekookt. Uw werkelijke inname is dus waarschijnlijk iets lager.

De spitsen zelf zijn bijna koolhydraatvrij. Voeg 150 g gekookte rijst toe en je krijgt ongeveer 200 kcal en 45 g koolhydraten; een groot plat brood voegt weer meer toe.

Variacties en swaps

Kalkoenborst werkt in dezelfde hoeveelheid, en kalkoen dij werkt als je vetter vlees wilt tel daar 30 40 40 kcal meer per portie. Vervang de komijn voor oregano en je landt ergens Grieks; voeg kurkuma en gember toe en je bent dichter bij een tandoori profiel.

Om het vet te verminderen, verlaagt u de olijfolie tot 15 ml en gebruikt u 0% yoghurt, waardoor de portie tot ongeveer 300 kcal wordt verlaagd. Om de calorieën in de bouwfase te verhogen, dient u de spitsen met rijst of oven aardappelen in plaats van salade.

Je hebt meestal een halve bak yoghurt over, dus het is de moeite waard om een tweede maaltijd voor te plannen het eindigt een pompoensop met Griekse yoghurt Goed geroerd, weg van de hitte.

Gekookte sproeiers bewaren 3 dagen in de koelkast en plaatsen rechtstreeks in een vijfdaags maaltijdvoorbereidingsplan- Ik ben niet . Hetzelfde gekookte kip werkt ook in een groente- en kippensoep Als je iets lichter wilt, en als je een andere eiwitbron nodig hebt, met groenten gebakken zalm is in 20 minuten klaar.

Wanneer naar de dokter

Rauw kip is een veel voorkomende bron van voedselvergiftiging, dus was planken en messen in heet zeepwater direct na het snijden en gooi de marinade waarin het vlees zat weg. Als u hoge koorts krijgt, bloed in uw ontlasting of diarree die langer dan twee dagen na een maaltijd aanhoudt, raadpleeg dan een arts. Hetzelfde geldt als u een melkveelelergie heeft. De yoghurt hier wordt niet alleen op smaak voor een plantaardige versie vervangen, maar gedraagt zich ook anders.

Kortom ...

Een yoghurt marinade is de goedkoopste manier om kippenborst te voorkomen dat het uitdroogt: 300 g Griekse yoghurt, een beetje olie, citroen en kruiden voor elke 800 g vlees, en dan 2 uur in de koelkast. Je krijgt een portie van ongeveer 370 kcal en 53 g eiwitten die in 15 minuten koken en een barbecue, pan of oven even goed kunnen behandelen.