Training om zes uur ' s ochtends: hoe je echt opstaat

Het wekker gaat om 5:20, je slaapt het voor de derde keer en begint te denken hoeveel minuten je nog kunt stelen. Wilskracht is niet echt de variabele op dat moment de beslissing werd genomen om half tien gisteravond, toen je begon met een nieuwe episode. Vroeg opstaan is meestal logistiek, en logistiek kan worden geregeld.

De sommen beginnen 's avonds .

Als de sessie om zes uur begint, gaat de wekker om vijftien tot vijftien uur. Voor zeven tot acht uur slaap betekent dat dat het licht uitgaat tussen 21:15 en 22:15. Er is geen derde optie: Ofwel gaat de avond voorbij, of je bent aan het slapen.

Hier vallen de meeste pogingen in de war. Iemand staat drie dagen op rij om vijf uur en een half op en donderdag is hij kapot en zeker dat hij geen ochtendmens is. Meestal hadden ze kunnen zijn, maar ze verplaatsten de slaaptyd nooit.

Als je regelmatig minder dan zes uur slaapt, is de vroege sessie geen winst, het is een ruil. Je bent zwakker onder de bar, je herstelt langzamer en je vangt alles wat rondgaat. In zo'n week slaap je en traint je 's middags.

Beweeg het vijftien minuten tegelijk.

Als je van 7 tot 17 uur 15 overnacht, stort je bijna altijd in in week twee. Werk in stappen: Verplaats de wekker en het slapengaan met 15 minuten, houd het drie of vier dagen vast, en verplaats het dan weer. Twee tot drie weken is het hele uur en drie kwartjes zonder een crash.

Verplaats de avond ermee: eten ten minste twee uur voor het slapengaan, helder licht en schermen 30 tot 60 minuten eerder uitgeschakeld, laatste koffie ten laatste acht uur voor het uitgaan van het licht. Als je tien dagen achter elkaar ziet, blijf je eerlijk. Een eenvoudige gewoonte-tracker. De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

De eerste vijf minuten bepalen het.

Je wint de ochtend niet met wilskracht om 5:15. Je wint met 20 minuten admin om 21.15 uur. Tas ingepakt, trainers bij de deur, kit op de stoel, fles gevuld. Elke beslissing die je niet hoeft te nemen bij zonsopgang is één plaats minder om te stoppen.

Drie dingen doen het meeste werk: het alarm buiten bereik van de arm, helder licht binnen de eerste twee minuten (alle badkameraandrijving aanzetten als het nog donker is) en onmiddellijk 300 ml water. In die eerste minuten ben je het minst verstandig die je de hele dag zult zijn, dus besluit niets gewoon uitvoeren wat gisteravond versie van jezelf ingesteld.

Koffie en eten voor zes uur.

Ongeveer 100 tot 200 mg cafeïne, één of twee kopjes, genomen 20 tot 30 minuten van tevoren, doet het werk zowel voor alertheid als voor hoe zwaar de bar voelt. Veel meer dan dat voegt zelden iets toe, en het maakt je handen trillen en die nacht slaap slechter.

Eten is meer persoonlijk. Veel mensen doen het prima op een lege maag, en voor een sessie van 45 tot 60 minuten is dat prima. Als u duizelig wordt, bij de derde set verdwijnt of langer dan een uur traint, neemt u 20 tot 40 g snelle koolhydraten: Een banaan, honingbrood, een klein glas sap. Bijna niemand kan om half zes een volle maaltijd aan. Zet de rest aan de andere kant ontbijt met 25 tot 40 g eiwitten zodra je thuis bent, bedekt het.

Je bent zwakker op zes, en dat is normaal.

De lichaamstemperatuur is laagst voor zonsopgang, gewrichten zijn stijver en spieren vuren langzamer. De opwarming duurt dus 10 tot 15 minuten in plaats van vijf: Een paar minuten van makkelijke cardio, heupen en schouders door een bepaalde reeks, dan twee of drie extra ramp-up sets voor de eerste werk set.

De eerste paar weken verwacht u 5 tot 10 procent minder op de bar dan in een middagsessie. De kloof verkleint na verloop van tijd, maar sluit zelden volledig, daarom is de eerste maand een slechte tijd om maxima te testen. Als een ochtend slecht gaat, denk eraan dat Een slechte set hoeft de rest van de dag niet te verpesten . de sessie kort houden, wat je kunt opslaan en verder gaan.

Als de ochtend echt niet past

Het is een kwestie van een gemeenschappelijke markt voor de landbouw en de landbouw voor de hele Gemeenschap. Geef het drie of vier eerlijke weken met de slaap goed beschermd. Als je nog steeds elke middag doorloopt, zijn de ochtenden niet jouw tijdstip, en dat is geen tekortkoming van karakter.

De weekenden zijn de andere test. Als je tot elf uur slaapt op zaterdag en zondag, verschuift je horloge met drie uur en komt je maandag weer op een. Blijf binnen een uur of negentig minuten van uw weekdag wake tijd; dezelfde logica geldt voor de plaat, omdat Zaterdag en zondag kunnen een hele week ongedaan maken .- Ik ben niet . En als de week echt vol zit, Vijftien minuten in de ochtend . Dat is beter dan een gemiste sessie en de sfeer die ermee gepaard gaat.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als u luid snurken en iemand heeft gemerkt dat u in uw slaap stopt met ademen, als u wakker wordt met hoofdpijn of een botdroge keel, of als overdag slaperigheid zo ernstig wordt dat u tijdens vergaderingen of achter het stuur in slaap valt. Niets van dat is een discipline probleem.

Hetzelfde geldt als u ondanks verstandige gewoonten elke nacht gedurende meer dan drie weken wakker ligt of om drie uur wakker wordt en onmiddellijk iemand raadpleegt als u 's morgens last heeft van pijn in de borst, ongebruikelijke kortademigheid of flauwvallen.

De korte versie

• Een sessie om 18.00 uur betekent een wekker om 17.15 uur en het licht gaat uit tussen 21.15 en 22.15 uur. De avond is het echte werk.
• Verplaats de tijd van ontwaken en slapen gaan met 15 minuten elke drie of vier dagen in plaats van twee uur tegelijk.
• Zorg dat je de avond ervoor alles regelt zodat je morgen geen beslissingen hoeft te nemen . Alarm buiten bereik, helder licht, water, tas bij de deur.
• Cafeïne 100200200 mg, 203030 minuten voor; eten alleen als je het nodig hebt, 204040 g snelle koolhydraten, met de hoofdmaaltijd daarna.
• Warm je 10 15 minuten op en accepteer 5 10 procent minder op de bar van tevoren; als de slaap steeds onder de zes uur valt, verplaats de sessie dan terug naar de middag.