Doelen die echt werken

De meeste plannen mislukken niet omdat iemand lui is. Ze falen omdat het doel nooit is geschreven op een manier die je daadwerkelijk kunt uitvoeren. "Ik wil in vorm komen" heeft geen nummer, geen deadline en geen eerste stap. Hier is hoe je dat omzet in iets waar je precies weet wat je doet om 18 uur op een dinsdag.

Doelstellingen voor het resultaat en gedrag zijn verschillende dingen.

Een doelstelling van het resultaat is wat je wilt dat er gebeurt: 6 kilo verliezen, een 100 kg squat, je eerste 10 pull-ups. A. Gedrag doel is wat je doet zodat het gebeurt: Drie sessies van 45 minuten per week, 150 gram eiwitten per dag, 8000 stappen.

Het verschil is belangrijk omdat je de uitkomst niet rechtstreeks controleert. De weegschaal springt 1,2 kg in een weekend van zout en water terwijl je alles goed deed. Gedrag dat je volledig onder controle hebt: Of je deed de drie sessies of niet.

Praktische regel: één doelstelling voor het resultaat en twee of drie gedragsgelegenheden die het voeden. Je beoordeelt jezelf op het gedrag en meet alleen het resultaat.

Slecht: "Ik ga in de zomer af". Goed: "Van 84 kg naar 79 kg op 15 september. Om dat te doen: Vier krachttraining per week, 160 gram eiwitten per dag, minstens 8000 stappen op vijf dagen per week".

De cijfers houden stand.

De meeste doelstellingen zijn verkeerd over de snelheid, niet de richting. Deze waarden zijn realistisch voor een gezonde volwassene:

• Sterkte, eerste 6 maanden: +2,5 kg bij squat en deadlift elke 7 tot 14 dagen, +1,25 tot 2,5 kg bij bench en overhead press elke 14 tot 21 dagen.
• Kracht na een jaar training: Datzelfde sprong duurt nu een tot twee maanden. Als je nog steeds van plan bent om een wekelijkse ritme te volgen, ben je van plan te falen.
• Gewichtsverlies: 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week. Voor een 85 kg persoon is dat 0,4 tot 0,85 kg. Als je sneller gaat, verlies je spieren en water.
• Aanvallen: 0,25 tot 0,5% per week, dus 0,2 tot 0,4 kg bij 85 kg. Alles boven dat is meestal vet.
• Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht. Bij 85 kg is dat 135 tot 185 g per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 35 tot 50 g.
• - Ik loop . De weeklijkse kilometerslag mag niet meer dan 10% per week worden verhoogd en elke vierde week worden verlaagd tot 60 tot 70% van het volume.

Als je doel sneller gaat dan dit, is het doel niet ambitieus, het is verkeerd en je stopt eerder.

Een minimale versie bouwen die klein genoeg is om saai te zijn.

Elke gedragsdoelstelling heeft twee niveaus nodig: normaal en minimaal. Normaal gesproken zijn het vier sessies van 60 minuten. Minimaal is: Twee oefeningen, 20 minuten, dan naar huis.- Ik ben niet . Het minimum geldt voor de weken dat alles tegelijk gebeurt: Overuren, zieke kinderen, reizen.

Het verschil tussen een sessie van 20 minuten en een session die je niet hebt is niet die 20 minuten. Het is dat de streep in leven blijft. Mensen stoppen zelden na één gemiste week; ze stoppen na de derde, wanneer terugkomen begint te voelen als een project.

Hetzelfde geldt voor eten. De minimale versie is niet alles bijhouden, het is "elk gerecht bevat ten minste 30 g eiwitten". Dat is een beslissing die je moe kunt nemen, om 21 uur, voor de koelkast.

Een termijn en controleposten

Een doel zonder date is een wens. Een doel met een afspraakje van twaalf maanden is ook een wens, alleen een geduldiger. Werkzaamheden in blokken van: 8 tot 12 weken, met een controlepost elke vier weken.

Bij elke controlepost beantwoord je twee vragen. Eerst: Heb ik de gedragingen gedaan? Van de 16 geplande sessies in 4 weken, hoeveel zijn er eigenlijk gebeurd? Onder de 12 op 16 betekent dat het plan te groot is, niet dat je zwak bent. Ten tweede: Is het aantal binnen het verwachte bereik verplaatst? Bij 0,5% per week vanaf 85 kg, moeten vier weken ongeveer 1,7 kg verandering in het wekelijkse gemiddelde vertonen.

Volg een of twee dingen, niet tien.

• Schaal: 3 tot 4 ochtenden per week, altijd na het toilet en voor het ontbijt. Lees de weekgemiddeldeNooit een dag.
• Taille op navelhoogte, één keer per week, op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip.
• Training log: gewicht maal herhalingen maal sets voor 2 tot 3 hoofdliften. Als je het niet opschrijft, weet je niet of je vooruitgang boekt. Je raadt maar.

Foto's elke 4 weken, hetzelfde licht, dezelfde tijd van de dag. Alles wat hierboven gaat is administratief, geen informatie.

Als je vertraagt.

Als er drie weken lang niets beweegt, niet het gemiddelde en niet de balk, verander dan de balk. Eén . Ik heb het niet gezien.

1. Controleer eerst de uitvoering. In 8 van de 10 gevallen is het plan niet het probleem. 9 van de 16 sessies vonden plaats en de eiwitten waren 90 g in plaats van 160 g.
2. Als de uitvoering is leeg, de invoer aanpassen: 200 tot 300 minder calorieën per dag, of 1.000 tot 1.500 stappen per dag meer.
3. Voor de kracht: het werkgewicht met 10% verlagen en over drie weken terugklimmen of één set aan de hoofdlift toevoegen.

Verander niet twee dingen tegelijk, anders weet je niet welke werkte.

Wanneer naar de dokter

• Pijn in de borst of druk, ongebruikelijke kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning: Stop met trainen en laat je onmiddellijk controleren.
• Gewichtsverlies dat je niet had gepland, meer dan 5% van je lichaamsgewicht in 6 maanden zonder verandering van voeding of training.
• Meer dan twee weken aanhoudende gewrichtspijn, of zwelling, vergrendeling of een gewrichtsverlies.
• Voordat je hard traint als je hoge bloeddruk hebt, diabetes of hartziekten, of je ouder bent dan 40 en al jaren niet hebt getraind.
• Planen met minder dan 1400 kcal per dag, een ontbrekende menstruatiecyclus, aanhoudende slapeloosheid of een duidelijke gemoedsremming tijdens een dieet: Het plan is te agressief en moet professioneel worden.

De korte versie

• Eén uitkomstdoel met een nummer en een datum, plus 2 tot 3 gedrag doelen die het voeden.
• Houd een realistisch tarief: 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week, +2,5 kg bij de grote liften elke 7 tot 14 dagen in de eerste zes maanden.
• Elk doel krijgt een minimale versie: 20 minuten, twee oefeningen, 30 gram eiwit per maaltijd.
• Blocks van 8 tot 12 weken met een checkpoint om de vierde; minder dan 12 van de 16 sessies betekent dat je het plan verkleint.
• Als je het niet doet, verander dan één ding en geef het 2 tot 3 weken voor de volgende verandering.