Gewoonten-tracking apps: Wat helpt en wat is alleen maar decoratie.

Je hebt een verslavingsmeter geïnstalleerd, drie weken de dozen getikt, en dan een dag gemist en nooit meer geopend. De nuttige vraag is niet of deze apps werken het is welk deel ervan werkt en welk deel is gewoon mooie graphics. Dit splijt de twee, met regels die nog steeds gelden wanneer de volgende versie verschijnt.

Wat tracking echt verandert

Het bewijs is het sterkst voor één ding: zelfcontrole. Een gedrag opschrijven maakt het zichtbaar. En zichtbaar gedrag is veel moeilijker om jezelf over te liegen.

Elke coach ziet deze versie ervan. Iemand zegt dat ze "drie of vier keer per week" trainen. Zes weken van geregistreerde afspraken later, zijn het 11 sessies in 42 dagen iets minder dan twee per week. Wilskracht is niet het probleem, maar geheugen.

Het tweede dat echt werkt is een herinnering aan een bepaald moment en plaats in plaats van een vaag "vandaag". "Train meer" en "Dinsdag en donderdag om zes uur, in de sportschool op weg naar huis van het werk" zijn niet dezelfde instructies. De app verdient zijn plaats door dat plan vast te houden zodat jij dat niet hoeft te doen.

Nummers die nuttig lijken en niet zijn.

De meeste kleuren in deze apps veranderen niets. Test elk scherm met één vraag: Verandert dit nummer wat ik morgen doe? Als het niet werkt, is het decor.

De gebruikelijke verdachten: De jaarweergave in twaalf tinten, een voltooiingspercentage van 87%, badges, ranglijsten tegen vreemden en het wekelijkse rapport dat je in drie seconden leest en vergeet. Hetzelfde geldt voor samengestelde prestatie scores die zijn opgebouwd uit verschillende metingen je kunt niet zien wat er in de som komt, dus je weet niet wat je moet veranderen als het daalt.

De voltooiingsgraad is de ergste overtreder. Het straft elke breuk en beloont de makkelijkste dingen, dus mensen beginnen "drinkwater" te loggen in plaats van de dingen die hen daadwerkelijk bewegen. Als je echt wilt weten wanneer het werk op je lichaam verschijnt, een realistische tijdslijn voor de eerste zichtbare resultaten Dat antwoordt beter dan een figuur in een app.

De kenmerken die het waard zijn om te hebben

Loggen dat enkele seconden duurt

Als het opnemen van een sessie betekent dat je vijf tikken en een categorie kiest, dan stop je. Eén tik per gewoonte, geen submenu's, is de bar waar je op moet aandringen.

Herinneringen aan gebeurtenissen, niet alleen aan de klok

Een waarschuwing van 18 uur werkt alleen als alle dagen hetzelfde zijn. Iedereen die in een wisseldienst werkt heeft een keu nodig die is gekoppeld aan het eerste vrije uur na een dienst en een vooraf geplande week. opleiding op het gebied van ploegenarbeid- Ik ben niet .

Een zichtbare keten van dagen .

De rij van ingevulde dagen is het oudste en meest duurzame deel van deze apps, en de redenering erachter is in het artikel over de keten van dagen op een kalender- Ik ben niet . Het enige wat telt is dat je het op het eerste scherm ziet zonder ernaar te jagen.

Acht tot twaalf weken geschiedenis

Een gemiddelde van één week zegt je niets. Drie maanden terug laat echte patronen zien: Dat je consistentie elke december daalt, of dat twee gemiste dagen zelden gevolgd worden door een derde.

Een klein aantal gewoonten

Twee tot vier tegelijk. Begin met twaalf en je zult binnen twee weken nul volgen.

Als de app tegen je werkt.

Het eerste waarschuwingssignaal is schuldgevoel. Als een gemiste dag meer pijn doet dan een voltooide dag voldoet, is de regel gebroken, niet jij. Het tegengif is de regel van twee dagen: Eén gemiste dag is normaal, twee opeenvolgende dagen niet, en de tweede dag ga je onder alle omstandigheden terug tien minuten tellen.

De tweede is doen alsof. Als je een vakje aanveegt voor iets dat je niet hebt gedaan, of een tien minuten durende wandeling logt als training, stopt de app met het meten van de realiteit.

De derde is het volgen van vervangende training. Dertig minuten besteed aan categorieën, iconen en kleuren geeft je een vergelijkbaar gevoel van vooruitgang als een training, minus de training. Als je de instellingen vaker hebt geopend dan de deur van de sportschool deze maand, is dat je antwoord.

De vierde verschijnt wanneer het leven verandert een verhuizing, een nieuwe baan, een nieuwe baby en een reeks gebouwd op stabiele weken ineenstort in de nacht. Dat is een planning probleem, geen discipline probleem, en het is de moeite waard te lezen hoe doorgaan met trainen tijdens een onderbroken periode voordat je de app verwijdert uit frustratie.

Papier, kalender of app

Dit is nog niet geregeld en zal waarschijnlijk ook niet. Het medium doet minder dan twee dingen: Of je het elke dag ziet en hoe lang het houtkapen duurt.

Een papieren kalender op de koelkast heeft één voordeel dat geen app kan evenaren het kan je niet naar een ander scherm trekken. Een app geeft je herinneringen, geschiedenis en een record dat altijd in je zak zit. Beide werken. Wat niet werkt is om de tien dagen van systeem wisselen.

Een praktische test: Vier weken op één systeem, geen migratiedata. Als je minstens 20 van de 28 dagen hebt ingevuld, past het systeem bij jou en is er geen reden om het aan te raken.

Het opzetten zodat het duurt

Vijftien minuten per keer, en dan een maand lang.

1. Kies twee gewoonten: een bijna dagelijkse (een wandeling van 20 minuten) en een met 23 slots per week (krachttraining).
2. Definieer ze als acties, niet als resultaten.
3. Schrijf een minimale versie voor slechte dagen één set, tien minuten. Het verdient ook de teken.
4. Zet alle meldingen uit, behalve één per dag, op tijd voor wanneer de beslissing daadwerkelijk wordt genomen.
5. Stel één herziening dag per maand en kijk naar slechts twee dingen: De laatste dagen en de langste kloof.

Een toevoeging die buiten de telefoon leeft: Een tas en kit de avond ervoor ingepakt. Het doet meestal meer voor ochtend sessies dan welke instelling je ook kunt veranderen op een scherm.

Wanneer naar de dokter

Soms verandert het in iets anders. Praat met een arts als het meerdere malen per dag verplicht wordt om jezelf te wegen of voedsel op te nemen, als je maaltijden overslaat om een getal goed te krijgen of als een gemiste dag echt angst veroorzaakt. Hetzelfde geldt als uw motivatie en slaap dalen en langer dan twee weken blijven liggen, of als een horloge een onregelmatige pols blijft geven en u ook duizeligheid, pijn in de borst of kortademigheid krijgt bij lichte inspanning. Dat zijn vragen voor een dokter, niet voor een app.

De korte versie

• Twee dingen doen het werk: De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken haar verslag te verzamelen. De rest is snoeien.
• Test elke scherm met "het verandert wat ik morgen doe" percentages, badges en samengestelde scores meestal niet.
• Volg 24 gewoonten, gedefinieerd als acties, elk met een minimale versie van tien minuten voor slechte dagen.
• Twee dagen regel: Eén gemiste dag is prima, twee opeenvolgende dagen niet.
• Als er eenmaal schuldgevoelens of valse tekeningen verschijnen, is de app het probleem vereenvoudig het of ruil het voor papier op de koelkast.