Trainen na het verlies van iemand van je naaste: wanneer het helpt en wanneer het pijn doet

De begrafenis is voorbij, iedereen is naar huis gegaan en jij staat buiten de sportschool en vraagt je af of het fatsoenlijk is om binnen te gaan. Sommige dagen voelt het alsof een sessie je rechtop houdt; andere dagen voelt het verkeerd aan om borden te laden terwijl er een stoel aan tafel leeg zit. Beide gevoelens zijn normaal en geen van beide moet de beslissing zijn over hoe je de volgende maand traint.

Verdriet komt in het lichaam voor, niet alleen in het hoofd.

In de eerste weken na een overlijden melden de meeste mensen een gebroken slaap, een eetlust die verdwijnt of volledig uit de rails gaat, een vergrendelde nek en kaak, een snellere rustpuls en een vaag gevoel dat hun lichaam zwaarder is dan vroeger.

Onderzoek wijst er over het algemeen op dat verdriet komt door een verhoogde stressreactie, slechtere slaap en merkbaar minder concentratie, en dat dit weken in plaats van dagen duurt. Het bewijs is het sterkst voor het algemene patroon; hoezeer elk stuk je kracht naar beneden trekt, is niet vastgelegd.

De praktische consequentie is eenvoudig. Een gewicht dat een maand geleden licht voelde, kan nu zwaar voelen, en wilskracht heeft er niets mee te maken. Vijf uur slaap en één echte maaltijd per dag zijn alleen al genoeg om de lat te vertragen.

De eerste maand: Hou de slots, verlaag de vraag.

Het beste compromis is om te veranderen wat je doet in plaats van wanneer je verschijnt. In cijfers: twee of drie sessies per week in plaats van vier of vijf, 60 tot 75 procent van je gebruikelijke werkgewicht, en elke set gestopt terwijl je nog minstens drie schone herhalingen in de tank hebt.

Als dat te veel is, ga dan lager en noem het geen mislukking. 20 tot 30 minuten lopen, 10 minuten stretchen of een enkele set squats met een lege bar telt nog steeds als een opkomst dezelfde aanpak die geldt in Een stukje van het leven waar niets van plan is.- Ik ben niet .

Het is de moeite waard om uit te stellen: Max-pogingen, het nieuwe programma waar je nieuwsgierig naar was, een calorie tekort, en alles wat competitief is. Ze werken allemaal op herstel dat je momenteel niet hebt.

Wanneer opleiding werkelijk nuttig is

De meeste bewijsmateriaal is voor regelmatige matige activiteit wandelen, makkelijk krachttraining, fietsen en de effecten daarvan op de stemming en slaap. Het punt is niet dat verdriet verdwijnt. Het punt is dat de dag vorm krijgt en dat je lichaam 's avonds moe is zodat je beter kunt slapen.

Het helpt ook als het de enige zaak in de week is die volgens plan verloopt. Terwijl de rest van het leven papierwerk is, telefoontjes en de verwachtingen van anderen, drie sets gedaan precies zoals geschreven geven het gevoel dat iets nog steeds is waar je het hebt neergelegd.

De derde reden wordt minder vaak genoemd: De sportschool is een plek waar je er niet over hoeft te praten. Mensen zien je, knikken, geven je een bord en dat is de hele interactie. Voor velen is dat makkelijker dan een lunch waarbij iedereen zijn woorden zorgvuldig kiest.

Als je training tegen je is

Dezelfde sportschool kan deel uitmaken van het probleem, en het verschijnt meestal als een handvol tekenen:

• Je traint meer dan voorheen terwijl je minder slaapt het volume klimt naarmate het herstel afneemt.
• Sessies zijn de enige manier om niets te voelen, dus ze strekken zich uit tot je volledig hol bent.
• Je slaat maaltijden over of benadrukt je dieet alleen maar om iets te hebben waar je over gedisciplineerd kan worden.
• Je traint door pijn heen omdat fysiek ongemak voelt als verlichting.
• Je bent boos op je lichaam en praat er als een tegenstander tegen.

De eerste drie vormen een direct risico op letsel: Slechte concentratie en slechte slaap zijn een slechte match voor een zware bar. Als uw zelfgesprek tussen de vertegenwoordigers Het is een straf geworden, het programma wordt gebruikt voor een taak waarvoor het nooit is ontworpen.

Een programma dat slechte dagen overleeft

Schrijf twee versies van elke sessie, volledig en minimaal. De volledige is wat je gepland had. De minimale is twee oefeningen, elk drie sets, twintig minuten squat en row, zeggen, of druk en een lichte deadlift. Op een slechte dag doe je de minimale versie en het telt als een voltooide sessie, zonder daarna opnieuw te onderhandelen.

Verkorte de beslissing in plaats van te proberen motivatie te bouwen. Een tas die de avond ervoor is ingepakt, doet meer voor een sessie van 7 uur dan wat je jezelf kunt vertellen om 6 uur. En dezelfde logica houdt de training in leven tot en met de volgende les. verhuizing, nieuwe baan en ziekte in het gezin- Ik ben niet .

Hou je eten aan twee regels in plaats van tien: drie maaltijden per dag en ongeveer 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Laat de rest vallen waar het valt, tenminste tot de slaap terug is naar zeven uur. Als slaap het belangrijkste slachtoffer is, moet een geleidelijk plan worden uitgewerkt om de ziekte te voorkomen. slaapt u een uur eerder. is meer waard dan een extra sessie.

Plan ook rond afspraken. Verjaardagen en feestdagen hebben de neiging om zowel slaap als eetlust te verminderen, dus merk ze van tevoren als minimale versie weken.

Wanneer naar de dokter

Maak een afspraak als u zonder dat u dat wilde meer dan 5 procent van uw lichaamsgewicht verliest, als u meer dan twee of drie weken minder dan vijf uur per nacht slaapt, als u de meeste nachten alcohol of slaappillen nodig heeft, of als inspanning pijn in de borst veroorzaakt, flauwvallen of kortademigheid die er niet eerder was.

Als er gedachten aan jezelf doen schieten, wacht dan niet zoek onmiddellijk hulp, via de hulpdiensten of iemand die je vertrouwt.

En nog één: Als je na zes maanden nog steeds zo diep bedroefd bent en je werk, slaap en relaties verhindert, is dat een reden om met een psychiater te praten. Het is hetzelfde als een fysiotherapeut te zien voor een schouder die niet vanzelf is hersteld.

De korte versie

• Kracht verliezen na een dood komt door gebroken slaap, gemiste maaltijden en stress niet van een zwak karakter.
• Houd de eerste maand uw gebruikelijke tijdspanne maar verlaag tot twee of drie sessies per week met 60 tot 75 procent van uw normale gewicht.
• Opleiding helpt wanneer het de dag vorm geeft en gemakkelijk contact met mensen heeft; het doet pijn wanneer het zijn taak is om je te laten stoppen met iets te voelen.
• Houd een sessie van minimaal twintig minuten in je achterzak en behandel het als een volledige.
• Ga naar een arts als u ongewild gewicht verliest, minder dan vijf uur slaapt, dagelijks drinkt of als u na zes maanden nog steeds verdriet heeft.