Hoe een 1800 calorieën hoog maaltijdplan op te stellen voor vetverlies

Hoe je 1800 calorieën verdeelt in eiwitten, vetten en koolhydraten, een volledige proefdag met grammen en calorieën, en wat je moet veranderen als de weegschaal stopt.

Voor de meeste mensen creëert 1800 kcal per dag een tekort van 300 tot 600 kcal, wat neerkomt op ongeveer 0,3 tot 0,6 kg per week. Het aantal zelf is zelden het probleem; de structuur wel. Improviseer de hele dag en tegen 20 uur heb je 350 kcal en 60 g eiwitten over om er in te passen. Hier is hoe je die 1800 kcal vooraf verdeelt met een volledige proefdag.

Controleer eerst of 1800 echt jouw nummer is.

Een ruwe berekening die nauwkeurig genoeg is om mee te beginnen: De energieverbruik in rust is ongeveer 22 kcal per kilogram lichaamsgewicht voor vrouwen en 24 kcal per kilogram voor mannen- Ik ben niet . Vermenigvuldig dat met een activiteitsfactor van 1,4 tot 1,6 als je drie tot vier keer per week traint en de rest van de dag zit.

Vrouw, 70 kg: 70 × 22 = 1540, maal 1,45 = ongeveer 2230 kcal per dag. 1800 kcal is een tekort van ongeveer 430 kcal, wat ongeveer juist is.
Man, 90 kg: 90 × 24 = 2160, maal 1,5 = ongeveer 3240 kcal. 1800 kcal is een tekort van 1440 kcal, wat te veel is. Zijn startwaarde is dichter bij 2500 kcal.

Werkregeling: het tekort op 15 tot 25 procent van de totale uitgaven- Ik ben niet . Als u een man bent van meer dan 85 kg, is 1800 kcal meestal te agressief voor de eerste maand.

1800 kcal in drie delen splitsen.

De orde is belangrijk . Eerst eiwitten, dan vetten en koolhydraten nemen wat er over is.

Eiwitten: 1,8 tot 2,2 g per kg. Bij 70 kg is dat 125 tot 155 g. Neem 140 g, dat is 560 kcal.
Vet: ten minste 0,8 g per kg. Bij 70 kg is dat 56 g, afgerond tot 60 g, of 540 kcal. Als je lager gaat, lijden de verzadiging en hormonen er meestal onder.
Koolhydraten: de rest. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, wat 175 g is.

Daarnaast moet u streven naar: 25 tot en met 35 g vezels De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheid van werknemers en werknemers op de arbeidsmarkt vastgesteld dat de verontreiniging van de gezondheid van werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers door de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers.

Waarom eiwitten eerst gaan

Bij een tekort verbrandt je lichaam zowel spieren als vet. Eiwitten plus krachttraining is de enige combinatie die dat op een zinvolle manier vertraagt. Bovendien houdt 40 gram eiwit in een maaltijd je twee tot drie uur langer vol dan dezelfde calorieën uit koekjes.

Structuur: vier maaltijden, elk met eiwitten

Werk met een 450 / 600 / 250 / 500 kcal-frame en ten minste 30 g eiwit per maaltijd. Er is niets magisch aan vier maaltijden, maar vier is het makkelijkst te plannen en het moeilijkst om het fout te krijgen.

Proefdag: ongeveer 1750 kcal en 135 g eiwitten

Alle gewichten zijn rauw.

Ontbijt, ongeveer 435 kcal, 38 g eiwitten.

200 g Griekse yoghurt, 2 procent vet 130 kcal, 20 g eiwitten
50 g gerold haver 190 190 kcal, 6 g eiwitten
100 g bessen 50 kcal
10 g walnoten 65 65 kcal

Lunch, ongeveer 565 kcal, 45 g eiwitten.

150 g kipborst 165 165 kcal, 35 g eiwitten
70 g rijst, gemeten droog 250 250 kcal
250 g groenten, gekookt of gekookt in pan 60 kcal
10 ml olijfolie 90 90 kcal

Snack, ongeveer 230 kcal, 22 g eiwitten

150 g lage vetgehalte kaas 150 150 kcal, 21 g eiwitten
één middelgrote appel 80 kcal

Diner, ongeveer 500 kcal, 32 g eiwitten.

150 g gehakt rundvlees, 10 procent vet 240 240 kcal, 30 g eiwitten
250 g aardappelen 200 200 kcal
grote salade met 5 ml olie 60 60 kcal

Dat geeft 50 tot 80 calorieën over voor een koffie met melk of een vierkant chocolade. De logeerkamer is geen slordige planning; het is de reden dat het plan een hele week overleeft.

Drie dingen die 1800 kcal verbreken.

Olie en verbanden. Een eetlepel olie is 90 kcal. Drie eetlepels per dag is 270 kcal. Dat heb je nooit gemerkt. Meet de olie met een lepel, niet met het oog van de fles.
Vloeibare calorieën. Een halve liter sap is ongeveer 220 kcal, twee koffie met melk en suiker ongeveer 150 kcal, één bier ongeveer 200 kcal. Dat is een derde van het dagelijkse budget voor je iets kauwt.
Het weekend. Vijf dagen bij 1800 kcal en twee dagen bij 3200 kcal gemiddeld tot ongeveer 2200 kcal per week, wat voor de meeste mensen onderhoud is. Plan weekenddagen in plaats daarvan op 2000 tot 2200 kcal.

Hoe weet ik of het werkt ?

Weeg jezelf drie tot vier keer per week, 's ochtends na het toilet, onder dezelfde omstandigheden. Volg het wekelijkse gemiddelde, niet elke dag, omdat het water in het lichaam 1,5 kg in beide richtingen schommelt.

Als het wekelijkse gemiddelde niet beweegt voor de volgende drie jaar, dan is het gemiddelde van de week in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de VS in de drie weken op rij .Doe één van twee dingen: Snij 150 tot 200 calorieën, het makkelijkste van koolhydraten, of voeg 3000 stappen per dag toe. Niet allebei tegelijk, anders weet je niet welke werkte.

Naast 1800 kcal, hou krachttraining. drie keer per week, 4 tot 5 oefeningen per sessie, 3 sets van 6 tot 10 herhalingen, plus 8000 tot 10.000 stappen per dag. Zonder dat verlies je te veel spieren in het tekort.

Wanneer naar de dokter

Praat met uw arts voordat u zelf een tekort begint als u diabetes type 1 of type 2, nier- of leverziekte, schildklierziekte heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft, of als u insuline, bloeddrukmedicatie of anticoagulantia gebruikt. De dosering moet vaak worden aangepast wanneer de inname daalt.

Stop en laat u controleren of:

u meer dan 3 weken lang meer dan 1 kg per week verliest
uw BMI is lager dan 20 en u wilt nog steeds afvallen
je duizelig wordt, flauwvalt of je rustgevoelige pols blijft onder de 50
je menstruatie stopt voor twee cycli op rij
Je herkent eetstoornissen: overspel, geheime eetgewoontes, obsessief tellen.

Een 1800 kcal plan is een hulpmiddel voor twee tot vier maanden, geen permanente toestand. Als je je doel bereikt hebt, voeg dan 100 tot 150 calorieën per week toe tot de schaal is ingesteld.

De korte versie

Controleer dan of 1800 kcal voor u een tekort van 15 tot 25 procent is; voor grotere mannen is dat meestal niet het geval.
Splitsing voor 70 kg: 140 gram eiwitten, 60 gram vet, 175 gram koolhydraten.
Vier maaltijden, elk minstens 30 g eiwitten, plus 50 tot 80 kcal dagelijks.
Meet olie met een lepel, drink zelden calorieën en plan in het weekend 2000 tot 2200 kcal.
Gemiddeld drie weken stilgehouden? Verminder 150 tot 200 kcal of voeg 3000 stappen toe één verandering tegelijk.