Eieren voor mensen die trainen: wat je eigenlijk krijgt en wanneer je ze eet

Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen waar je mensen vindt die er vijf per dag eten en mensen die ze volledig vermijden, beide ervan overtuigd dat ze gelijk hebben. Wat een ei eigenlijk is: Een goedkope bron van complete eiwitten plus een paar micronutriënten die moeilijk ergens anders te vinden zijn. Hier is wat je er van krijgt, hoeveel er zinvol zijn en waar je ze in je dag moet plaatsen als je traint.

Wat zit er eigenlijk in een ei?

Een medium tot groot ei, ongeveer 50 g zonder schelp, geeft ongeveer:

• 707575 kcal
• 6,3 g eiwitten
• 4,8 g vet, waarvan ongeveer 1,6 g verzadigd
• minder dan 0,5 g koolhydraten
• ongeveer 185 mg cholesterol, allemaal in de dooier

De micronutriënten onderscheiden eieren van andere eiwitbronnen: De hoeveelheid choline die men nodig heeft voor de behandeling van de ziekte is ongeveer 145 mg tegen een dagelijkse behoefte van 42550550 mg, 0,45 μg vitamine B12, ongeveer 1 μg vitamine D, 15 μg selenium en ongeveer 250 μg luteïne en zeaxanthine. Choline en vitamine D zijn moeilijk te krijgen uit voedsel en eieren dekken beide.

Het wit en de dooier zijn niet hetzelfde voedsel.

Een witje bevat ongeveer 17 kcal en 3,6 g eiwitten en bijna niets anders. De dooier bevat ongeveer 55 kcal, 2,7 g eiwitten, al het vet, alle cholesterol en bijna alle vitaminen en mineralen. Doe de dooiers weg en je hebt alleen maar zuiver eiwit en niets wat een schep eiwitpoeder niet al doet.

Eiwitkwaliteit

Eiwit zit bovenaan de gebruiksvriendelijkheid, met een DIAAS rond 1,13, wat betekent dat elk essentieel aminozuur in overschot is ten opzichte van de behoeften van volwassenen. Het belangrijkste voor het op gang brengen van spierproteïne synthese is leucine, en je wilt 2,5-3 g per maaltijd. Een ei geeft ongeveer 0,55 g, dus vijf of zes eieren als je niets anders eet. Het is makkelijker om te combineren: Drie eieren plus 200 gram Griekse yoghurt, of drie eieren plus 50 gram kaas, maakt de drempel vrij en brengt je rond de 30 gram eiwit.

Hoeveel per dag ?

De oude regel van drie per week is weg omdat cholesterol uit de voeding blijkt heel weinig cholesterol in het bloed te verplaatsen bij de meeste mensen de lever maakt gewoon minder van zichzelf. Bij ongeveer 15~25% van de mensen, de zogenaamde hyper-responders, stijgt het LDL merkbaar. Je weet niet tot welke groep je behoort tot je een bloedtest hebt.

De praktische wiskunde: Bij krachttraining is je eiwitdoelstelling 1,6 2,2 g per kg lichaamsgewicht, dus 128 176 g per dag bij 80 kg. Drie eieren geven 19 g daarvan, plus 215 kcal en ongeveer 550 mg cholesterol. Twee tot drie per dag is een redelijk bereik voor de meeste mensen die trainen; als je maandenlang vijf of meer per dag eet, controleer je vetpaneel twee keer per jaar.

Wanneer te eten

Voorafgaand aan de opleiding

Twee tot drie uur, eieren zijn prima. Drie eieren met 80 g haver of twee plakjes volkorenbrood geven ongeveer 30 g koolhydraten en 22 g eiwitten. Binnen 45 à 60 minuten vertraagt het vet in de dooier de maaglediging en is het gemakkelijk om het te voelen als je daar zit bij squats of deadlifts. Alleen witte, of iets dat sneller verteert, werkt beter bij een sessie.

Na de opleiding

Probeer 0,30.0,4 g eiwit per kg te krijgen, wat 243232 g is bij 80 kg, of vier tot vijf volle eieren. Een nuttige bevinding: Bij een gelijke hoeveelheid eiwitten van 18 g produceerden volle eieren ongeveer 40% meer spierproteïne synthese dan alleen eiwitten. De dooier draagt duidelijk iets dat het wit niet draagt, dus er is geen reden om het weg te gooien. Het anabole tijdsvenster is niet 30 minuten. Een maaltijd binnen twee uur is genoeg.

Ontbijt .

Drie eieren met groenten is ongeveer 250300300 kcal en 19 g eiwit. Dat is de meest handige ruimte voor eieren als je een calorie tekort hebt, omdat een eiwit ontbijt de neiging heeft om de lunchinname met 100~200 kcal te verminderen zonder enige bewuste inspanning.

' s Avonds en voor het slapengaan

Geen reden om eieren 's nachts te vermijden. Het vet zorgt ervoor dat ze langzaam verteeren, wat voor het slapengaan een voordeel is in plaats van een probleem. Twee eieren 60 90 minuten voor het slapengaan, alleen of met yoghurt, houden de aminozuren de hele nacht in de lucht.

Kook verandert meer dan je denkt.

Je absorbeert ongeveer 51% van het eiwit van een rauw ei tegenover ongeveer 91% van een gekookt ei. Rauwe wit bevat ook avidine, dat biotine bindt, en het risico op salmonella is niet nul. Warmte lost alle drie op.

• hardgekookt: 910 minuten na koken
• met een gewicht van niet meer dan 30 g/m2 6 minuten.
• gepocheerd: 3 minuten.
• gemengd: 3 4 minuten op medium vuur

Niet op hoge hitte bakken. Lang, heet koken oxideert cholesterol in de dooier en maakt het eiwit rubberig.

Wanneer naar de dokter

Eieren zijn voedsel, geen medicijn en geen gevaar op zich. Maar er zijn een paar situaties waar je niet op moet raden:

• LDL hoger dan 3,0 mmol/l of totaalcholesterol hoger dan 5,0 mmol/l op uw laatste panel
• hartaanval of beroerte in de familie vóór 55 bij mannen of 65 bij vrouwen
• type 2 diabetes of prediabetes, waarbij het verband tussen cholesterolinname en risico sterker is dan bij de algemene bevolking
• uitslag, zwelling van de lippen of ademhalingsmoeilijkheden na het eten van eieren dat is een allergische reactie en moet dringend worden onderzocht, niet geëxperimenteerd.
• Als u de inname naar vijf of meer per dag hebt verhoogd, herhaal het lipidenpaneel na 8 12 weken en vergelijk de inname met de inname van andere geneesmiddelen.

De korte versie

• Eén ei: 707575 kcal, 6,3 g eiwitten, 4,8 g vetten, 185 mg cholesterol, 145 mg choline.
• Twee tot drie keer per dag bedekt ongeveer 121919% van de dagelijkse eiwitdoelstelling voor een 80 kg-lifter.
• Bewaar de dooiers: Hele eieren verslaan eiwitten met ongeveer 40% in eiwit synthese bij gelijke eiwitten.
• Laat 233 uur voor de training; na de training krijgt u 243232 g eiwitten van 45 eieren.
• Verhoogde LDL, diabetes type 2 of vroege hartziekte in de familie? Maak een bloedonderzoek voordat je opschalen.