Een maaltijdplan met 3.000 calorieën voor gewichtstoename

Drie duizend calorieën klinken als veel voedsel totdat je het elke dag probeert te eten, week na week. Wat volgt is een uitgewerkte dag: De hoeveelheid gram per maaltijd, een macro-splitsing en regels voor het wijzigen van uw inname wanneer de weegschaal stopt. De cijfers zijn gemaakt voor iemand tussen de 75 en 85 kg die drie tot vier keer per week liften.

Is 3000 het juiste getal voor jou ?

Een ruwe onderhoudsraming is 33 tot 35 kcal per kilogram lichaamsgewicht voor iemand die 3-4 keer per week traint en de rest van de dag niet volledig zittende is. Bij 80 kg ligt dat tussen de 2.650 en 2.800 kcal. Een overschot van 250 tot 350 kcal per dag brengt je tot ongeveer 3.000 en een toename van ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week, wat de snelheid is waarbij het grootste deel van de toename naar spieren gaat in plaats van naar vet.

Onder 70 kg is 3000 waarschijnlijk te veel sprong tegelijk: Begin bij 2700 en voeg er na drie weken aan toe. Meer dan 95 kg en mager, 3000 zal waarschijnlijk niet genoeg zijn.

De macro-splitsing

• Eiwitten: 170 g (680 kcal) ongeveer 2 g per kilogram. Meer dan dit voegt niets toe en verdringt alleen koolhydraten.
• Vet: 85 g (765 kcal) ongeveer 1 g per kilogram. De hoeveelheid mag niet lager liggen dan 0,8 g/kg; vet bevat vitamine A, D, E en K en beïnvloedt de hormoonstatus.
• koolhydraten: 390 g (1 560 kcal) alles wat overblijft. Dit is trainingsbrandstof en de belangrijkste reden dat je sets niet uit elkaar vallen in de tweede helft van een sessie.

Daarnaast moet u ernaar streven 30 tot 35 g vezels per dag en 3 tot 3,5 liter vloeistof te eten, aangezien beide behoeften toenemen naarmate het voedselvolume toeneemt.

De dag: vijf maaltijden

Ontbijt ongeveer 700 kcal

• 100 g gewalste haver
• 300 ml melk met een vetgehalte van 2,8%
• 1 grote banaan (ongeveer 120 g)
• 15 g pindakaas en 1 eetlepel honing

Midden in de ochtend ongeveer 400 kcal

• 250 g yoghurt of Griekse yoghurt
• 30 g amandelen of walnoten
• 1 appel

Lunch ongeveer 850 kcal

• 200 g kipborst, ruwgewicht
• 120 g rijst, ruwgewicht (ongeveer 330 g gekookt)
• 15 ml olijfolie
• 200 g groenten, rauw of gekookt

Rond de training 450 ongeveer 450 kcal

• 60 g volkorenbrood (twee plakjes)
• 200 g kaas of kwark
• 1 bananen

Eten ongeveer 650 kcal

• 150 g gehakt rundvlees met een vetgehalte van maximaal 12% of 180 g zalm, heek of andere vis
• 400 g aardappelen
• 10 ml olie en een groene salade

Dat is ongeveer 3.050 kcal en ongeveer 170 g eiwitten. 100 calorieën is een fout in de meting en niet de moeite waard om je zorgen te maken.

Swaps die het plan intact houden

Kip kan worden vervangen door 200 g kalkoen, 180 g rundvlees of 5 hele eieren plus 3 eiwitten. Rijst kan worden ingeruild voor 130 g droge pasta, 500 g aardappelen of 150 g boekweit. Als u vegetariër bent, leunt u op eieren en zuivelproducten, gebruikt u 100 g droge linzen in plaats van vlees bij één maaltijd en 250 g tofu bij een andere maaltijd en voegt u gedurende de dag 20 tot 30 g eiwitten toe, omdat plantaardig eiwit minder efficiënt wordt gebruikt.

Hoe weet je of het werkt?

Weeg jezelf elke ochtend na het toilet en voor het ontbijt, en maak dan het gemiddelde van de week. Een dag betekent niets, want de water- en darmconcentratie schommelt met 1,5 kg. Als het wekelijkse gemiddelde twee weken op rij minder dan 0,2 kg is gestegen, voeg dan 250 kcal toe (bijvoorbeeld 60 g meer rijst en 10 g meer olie). Als u meer dan een maand lang meer dan 0,6 kg per week aanlegt, moet u 200 kcal verminderen.

Een weegschaal die niet beweegt in twee weken is geen trage stofwisseling. Het betekent dat je niet zoveel gegeten hebt als je denkt.

De opleiding die er achter zit

Zonder krachttraining wordt een calorieoverschot lichaamsvet. Het minimum is drie sessies per week, 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, meestal in het bereik van 6 tot 12 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust bij de grote liften. De progressie is eenvoudig: Wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt op alle drie sets, voeg 2,5 kg toe.

Veel voorkomende fouten

• Ontbijt overslaan en dan proberen om 1200 kcal in het diner te proppen.
• De eerste twee tot drie weken kijken naar de porties in plaats van ze te wegen.
• Te veel vezels en rauwe groenten tegelijk, waardoor je opgeblazen bent en de volgende maaltijd niet kunt opeten.
• Het plan wordt elke vijf dagen veranderd, voordat er een trend is.

Wanneer naar de dokter

Neem contact op met uw arts voordat u uw inname verhoogt als u een nier- of leverziekte, diabetes, een hoog cholesterolgehalte of een hoge bloeddruk heeft, aangezien de eiwithoeveelheden en vetbronnen in die gevallen anders moeten worden gepland. Ga ook naar de dokter als u ondanks het eten en sporten steeds afvalt, als u buikpijn heeft, aanhoudende diarree of obstipatie die langer dan twee weken aanhoudt of als u zwelling en ongewone vermoeidheid opmerkt. Als u medicijnen gebruikt, controleer dan of er interacties zijn voordat u supplementen van welke aard dan ook toevoegt.

De korte versie

• 3000 kcal is goed voor iemand van 75 tot 85 kg die 3-4 keer per week traint; onder de 70 kg, begin bij 2.700.
• Splits het in 170 g eiwitten, 85 g vet, 390 g koolhydraten.
• Vijf maaltijden met bekende hoeveelheden in gram, gewogen gedurende de eerste drie weken.
• Het doel is een wekelijks gemiddelde van 0,25 tot 0,5 kg; pas aan door 250 kcal toe te voegen of 200 kcal af te snijden.
• Zonder liften en progressieve overbelasting, voegt deze inname alleen maar vet toe.