Amandelen als je traint: Wat u krijgt en wanneer u ze eet

Iedereen noemt amandelen gezond en bijna niemand weegt ze. Als je traint, is dat belangrijk. Een handvol is ongeveer 174 calorieën, en drie handvol voor een scherm is een derde van een maaltijd die je nooit gepland had. Dit is wat je er eigenlijk van krijgt en waar ze thuishoren bij training.

Wat 30 gram je geeft

30 gram is ongeveer 24 amandelen, een volle handvol. Die bevat:

• 174 calorieën. op het etiket
• 6,3 g eiwitten
• 15 g vet, ongeveer 9,5 g daarvan enkelvoudig onverzadigd
• 3,8 g vezels, met slechts ongeveer 2,7 g verteerbare koolhydraten
• 7,7 mg vitamine E meer dan de helft van uw dagelijkse behoefte van één handvol
• 81 mg magnesium (ongeveer een vijfde van de dagelijkse behoefte), 81 mg calcium en 220 mg kalium.

Eén ding dat het label je niet vertelt: Je absorbeert niet alle 174 calorieën van hele amandelen. Sommige vetten blijven opgesloten in celwanden die door kauwen en spijsvertering nooit volledig worden afgebroken, dus het werkelijke cijfer ligt dichter bij 135140140 calorieën. Dat geldt alleen voor hele noten... ze in boter of meel malen en je absorbeert in wezen alles.

Waarom amandelen geen eiwitbron zijn

Zes gram eiwit per handvol klinkt goed tot je naar de samenstelling kijkt. Om de spierproteïne synthese te stimuleren heb je ongeveer 2,5 g leucine nodig in één maaltijd en 30 g amandelen geeft ongeveer 0,44 g. Om die drempel alleen met amandelen te bereiken zou je ongeveer 170 gram moeten eten, bijna 1000 calorieën. Ook amandel eiwitten bevatten weinig lysine.

In de praktijk: Amandelen zijn vet en micronutriënten die toevallig eiwitten bevatten, niet andersom. Tel je trainingsproteïne uit vlees, vis, eieren, zuivelproducten of peulvruchten en behandel amandelen als het ding dat de hele dag vet en calorieën in je opneemt.

Wanneer te eten

Voorafgaand aan de opleiding

15 g vet en bijna 4 g vezels vertragen maaglediging. Eet een handvol 30 tot 45 minuten voordat je onder de bar komt en er is een goede kans dat je het in je maag voelt zitten bij squats en deadlifts. De regel die voor de meeste mensen werkt: aardappelen Uur voor de training, en als onderdeel van een maaltijd in plaats van op zichzelf.

Na de opleiding

Na de laatste set wil je lichaam snel koolhydraten en hoogwaardige eiwitten. Amandelen geven geen van beide en vertragen de spijsvertering van alles wat in de maaltijd zit. Bewaar ze voor een maaltijd 2-3 uur later, wanneer snelheid niet meer telt.

Tussen de maaltijden

Hier verdienen ze hun plaats. Als er 5 of 6 uur tussen de lunch en het diner is, houdt een gemeten 203030 g honger beter in dan fruit of koekjes met dezelfde caloriewaarde, vanwege de combinatie van vet, vezels en de pure kauwtyd.

's Avonds .

Geen reden om ze 's nachts te vermijden. Een handvol bevat ongeveer 20 procent van uw dagelijkse magnesiumbehoefte, en mensen die zwaar zweten tijdens training zitten vaak aan de laagste kant van de inname. Weeg ze gewoon voordat je gaat zitten 200 een halve 200 gram zak verdwijnt zonder dat je het merkt, en dat is 580 calorieën.

Hoeveel per dag

• Fase van vetverlies: 15 20 g per dag, gewogen. Dat is 8515115 calorieën en geeft nog steeds vitamine E en magnesium.
• Onderhoud: 30 gram per dag is een verstandige gewoonte.
• Fase van massawinst: 50 60 g per dag is de makkelijkste 300 calorieën die je ooit zult eten zonder vol te voelen.

Neem een digitale weegschaal en weeg je eigen handvol eens voor de meeste mensen ligt het tussen de 25 en 40 gram. Na een week of twee kun je het met het oog nauwkeurig genoeg inschatten.

Raw, geroosterd, boter, drankje

• Ruwe en droog geroosterde producten zijn voedingsmatig bijna identiek. Rosten bij 150°C tot 160°C vernietigt vitamine E niet in enige betekenisvolle mate.
• gezouten De versie kan 200400400 mg natrium per 100 g bevatten. Geen probleem als de rest van uw dieet onder controle is, maar tel het tegen uw dagelijkse zout.
• Mandelboter: Een eetlepel (15 g) bevat ongeveer 95 calorieën en je absorbeert ze allemaal. Heel goed, maar veel makkelijker te overslaan dan met hele noten.
• Almonddrank is geen melkvervanger. De niet-gezoete versie bevat ongeveer 0,5 g eiwit per 100 ml tegen 3,3 g in koeienmelk. Meer dan een glas van 250 ml, dat is een gat van bijna 7 g eiwitten.
• In te week maken De heer De Gucht (LDR). - Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie verzoekt om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers. De huid draagt een groot deel van de polyfenolen, dus verwijder ze niet zonder reden.

Wanneer naar de dokter

• Zwelling van de lippen, tong of keel, netelroos of ademhalingsproblemen Na het eten van amandelen onmiddellijk spoedeisende hulp, geen afspraak volgende week. Een bottenallergie kan levensbedreigend zijn.
• Als u dat heeft gedaan. had een niersteen, vertel uw arts hoeveel amandelen u eet. Amandelen behoren tot de voedingsmiddelen met de hoogste gehalte aan oxalaat, ongeveer 120 mg per 100 g.
• Bloosheid, krampen of diarree De meeste mensen die een ziekte hebben die langer dan twee weken duurt nadat u de inname hebt verhoogd laten het controleren in plaats van te veronderstellen dat vezels alles verklaren.
• Als u schildkliermedicatie of ijzersupplementen, is een tussenpoos van 2 uur tussen het gebruik van het geneesmiddel en een maaltijd met een hoog vezel- en calciumgehalte redelijk, maar overleg met uw arts over de timing.
• Niet toevoegen vitamine E capsules Een hoge dosis supplementen is een ander verhaal dan vitamine E in voedsel.

De korte versie

• 30 g amandelen is ongeveer 174 calorieën op papier, realistisch gezien 135140140 geabsorbeerd, 6,3 g eiwitten, 15 g vet, 3,8 g vezels.
• Ze zijn geen bron van trainingsproteïne: 0,44 g leucine per handvol tegenover de ongeveer 2,5 g die een maaltijd nodig heeft.
• Eet ze niet 30 60 minuten voor de training of als eerste maaltijd na langzame vertering van vet en vezels.
• Hun beste tijd is tussen de maaltijden: 20 30 g gewogen, nooit recht uit de zak.
• Als u een niersteen heeft gehad, bespreek dan met uw arts oxalaten.