Achillespeespijn: Waarom begint het bij mensen die trainen, wat moet er veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Hoe weet je of je hielpijn echt de achillespees is, welke trainingsfouten het veroorzaken, een week-voor-week-belastingsplan en wanneer je naar de dokter moet.

De achillespees begint zelden 's nachts te pijn doen. De pijn groeit in de loop van weken en het eerste teken is stijfheid in de ochtend die na een paar minuten lopen afneemt, en dat is precies waarom de meeste mensen het negeren totdat het hen stoort tijdens een normaal wandelen. In de meeste gevallen wordt dit opgelost door de manier waarop je het belast, te veranderen en specifieke oefeningen te doen, maar het kost maanden van geduld, niet tien dagen.

Eerst: Is het eigenlijk de pees ?

Tendinopathische pijn is precies en altijd op dezelfde plek. Knijp de pees tussen duim en wijsvinger: als het gevoelig is 2 tot 6 cm boven het hakbeen en dikker aanvoelt dan op het andere been, is dit het midden gedeelte. Als het precies pijn doet waar de pees aan het hakbeen hecht, is dat een insertietendinopathie, die zich anders gedraagt en niet dezelfde rekwerkwijze verdraagt.

Stevigheid 's ochtends 5 tot 15 minuten is het klassieke teken.
De pijn wordt warmer. en verdwijnt na ongeveer 10 minuten lopen, dan komt het de volgende ochtend erger.
Waarschijnlijk niet de pees. als de pijn tintelt, naar het kalf stralt of diffus is en zich beweegt.

Waarom het begon

De pezen klagen niet over de belasting, ze klagen over de belasting. plotseling - Ik heb een lading. De trigger is bijna altijd iets van de laatste 2 tot 6 weken:

Verhoog de wekelijkse kilometers met meer dan 10%, of ga na een maand direct terug naar je oude volume.
Springen, touw springen, sprinten of boksspringen. Tijdens een sprong neemt de pees 6 tot 8 keer het lichaamsgewicht in.
Een schoenwisseling . van een hielverlies van 10 mm naar 4 mm gaan of barvoets trainen zonder een overgang van 4 tot 6 weken.
Veel meer bergrennen, trappen of op zand rennen.
Zwakke kalveren. Als je niet 20 tot 25 enkelbeenhielophangingen kunt doen, doet de pees het werk dat de spier niet kan.
Het snel opvoeren van 5 kg of meer lichaamsmassa of het omgekeerde: een groot calorie tekort met een lage eiwitinname.

Wat moet ik nu veranderen, de eerste 10 tot 14 dagen

Verminder het volume van hardlopen en springen met 50%, maar niet tot nul. Volledige rust vermindert de pijn en na 3 weken niets doen is de pees zwakker dan toen je begon.
Sprint en hill sprint voor 2 weken. Ga vlak en fiets, 30 tot 40 minuten is prima.
Als de inzet pijn doet, doe dan tijdelijk een 8 tot 12 mm hiellift in beide schoenen en stop met het uitrekken van het kalf van de rand van een trap.
Krachttraining blijft, alleen zonder snelle bewegingen. Hoogknipsels, doodheffen en beenpers hoeven niet te stoppen.
Als u de stappen volgt, verlaagt u uw dagelijkse gemiddelde van 12.000 naar 7.000 of 8.000 tot de ochtendpijn onder 3/10 is.

De oefeningen, in het bijzonder de

Week 1 en 2: isometrie

Steek je op je tenen op beide voeten, zet je gewicht op het pijnlijke been en hou vast. Vijf sets van 45 seconden, 1 tot 2 minuten rust, één keer per dag. Houd de pijn tijdens het vasthouden op 4/10 of lager. Voor de meeste mensen vermindert dit de pijn gedurende 20 tot 30 minuten daarna en maakt het normaal lopen mogelijk.

3 tot 8 weken: langzaam zwaar laden

De hiel gaat omhoog met een tempo van 3 seconden, 2 seconden omhoog, 3 seconden omlaag. 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, elke andere dag. Als het eenmaal makkelijk is om met twee benen te gaan, ga dan naar één been en voeg dan een geladen rugzak toe: Begin met 5 kg en voeg 2,5 tot 5 kg per week toe totdat de laatste 2 herhalingen echt hard zijn.

Voor pijn in het midden van de portie, werk volledig van de rand van een trap zodat de hiel onder de teen ligt. Voor pijn bij invoeging, werk alleen op vlakke grond, zonder dat de hiel onder het niveau van de tenen daalt, gedurende ten minste de eerste 6 tot 8 weken.

Vanaf week 8: terug naar snelheid.

Voordat je weer begint te rennen en te springen, moet je 25 enkelbenige hielophangingen kunnen doen en 10 kleine enkelbenige sprongen zonder pijn. Begin dan met 10 minuten hardlopen elke andere dag en voeg er 10% per week aan toe.

Hoe weet je of het de goede kant op gaat ?

Beoordeel niet door pijn tijdens de oefening, beoordeel door De volgende ochtend .- Ik ben niet . De regel die werkt: Een pijn tot 5/10 tijdens de oefening is acceptabel, maar als de volgende ochtend stijfheid langer duurt dan de dag ervoor, was de belasting te hoog en ga je terug naar de cijfers van vorige week. Een realistische tijdslijn is ongeveer 3 maanden tot duidelijke verbetering en 6 tot 12 maanden tot volledige tolerantie, omdat pezen een slechte bloedtoevoer hebben en langzaam verbouwen.

Daarnaast zijn 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en 7 tot 9 uur slaap geen bonus, ze zijn de grondstof en de tijd voor herstel.

Fouten die het uittrekken.

Aggressieve kalverstrekking meerdere keren per dag, wat bijna altijd de pijn verergert.
Ik neem pijnstillers om een geplande sessie door te komen. Dat verbergt het signaal en vergroot het probleem.
Stop met de oefeningen zodra de pijn verdwijnt, meestal rond week 4. De pees is niet sterker, alleen minder gevoelig.
Het vervangen van herstel door werk. Massage, schuimrol en warmte kunnen de symptomen verlichten, maar de pees niet veranderen.

Wanneer naar de dokter

Ga onmiddellijk als:

Je voelde het. een klap of een schop van achteren in het kalf en kan niet op de tenen van dat been staan. Dat is een vermoedelijke scheur en het is dringend.
Er is een zichtbare of tastbare kloof in de pees, of een duidelijke zwelling en blauwe plekken.
De pees is rood en warm, pijn in rust en 's nachts, of je hebt koorts.
Pijn duurt langer dan 3 maanden ondanks regelmatig lichaamsbeweging.
U heeft in de afgelopen 30 dagen fluoroquinolon antibiotica ingenomen, wat het risico op peesbeschadiging verhoogt.
U heeft diabetes, ontstekingsreuma, psoriasis of een hoog cholesterolgehalte, omdat pezen zich onder deze omstandigheden anders gedragen.

De korte versie

5 tot 15 minuten ochtendstijfheid plus scherpe pijn 2 tot 6 cm boven de hiel betekent peeslipverlies, niet een getrokken kalf- Ik ben niet .
De oorzaak is bijna altijd een volume sprong, extra springen en sprinten, of een schoenenwisseling in de laatste 2 tot 6 weken.
Verminder het volume met 50%, niet tot nul, en laat de sprongen en heuvels vallen voor 2 weken.
Doe isometrie 5 x 45 seconden, dan langzame hiel verhoogt 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen elke andere dag, toevoegen van 2,5 tot 5 kg per week.
Beoordeel de vooruitgang door pijn en stijfheid de volgende ochtend. Bij een knal, zwelling of pijn in rust, ga naar de arts.