Heelpijn en de zogenaamde hielspur: Waarom het mensen treft die trainen en wat er werkelijk moet veranderen

Waarom je hiel pijn doet bij de eerste stappen in de ochtend, hoe je je training moet aanpassen, welke oefeningen exact moeten worden uitgevoerd en wanneer je een arts moet raadplegen.

De eerste stap in de ochtend raakt je hiel alsof je op een scherpe steen bent gestapt, en na vijf tot tien minuten lopen rust het neer en vergeet je het tot de volgende ochtend. Dat is het meest voorkomende verhaal bij mensen die regelmatig trainen. hielspors Hij leidt je in de verkeerde richting. Die botgroei komt op röntgenfoto's voor bij duizenden mensen zonder symptomen. Wat echt pijn doet is de plantar fascia, de dikke band bindweefsel onder je voet die overbelast is.

Waarom is het gericht op mensen die trainen

De fascia gaat niet af door één sessie. Het geeft op vanwege een verandering waar je voet niet aan kon wennen. In de praktijk is het bijna altijd iets uit deze lijst:

Een plotselinge volume sprong. Van 15 tot 30 kilometer lopen in twee weken, of van twee tot vier sessies per week.
Veel springen tegelijk. Rijden, dubbele onderkant, boxspringen 200 tot 400 landingen in één sessie is een zware belasting voor een voet die er niet aan gewend is.
Nieuwe schoenen. Een 10 mm hoge hiel-tot-toe-afval naar beneden naar 4 mm of een vlakke zool brengt veel meer werk naar het kalf en de fascia.
Een zwak kalf en een zwak voet. Als je niet 25 enkelbeenhielophangingen kunt doen, wordt het kalf vermoeid voor de sessie voorbij is en de fascia snapt het verschil.
De rest van je dag. Acht tot tien uur staan op beton of tegels plus een trainingssessie is meer belasting dan de sessie alleen.
Lichamelijk gewichtstoename. Vijf tot acht kilo in de winter komt bij elke stap.

Is het zeker de fascia?

Het typische beeld: pijn aan de binnenkant van de onderkant van het hakbeen, erger bij de eerste stappen in de ochtend of na een tijdje zitten en erger de dag na een zwaarder sessie. Als uw foto er anders uitziet, overweeg dan:

Pijn dat ... verhogingen Hoe langer u actief bent, hoe meer pijn u heeft als u de hiel aan beide zijden knijpt en hoe meer u 's nachts wakker wordt vermoed een stressfractuur van de hak.
Brandend gevoel, tintelend gevoel of pijn die zich uitstrekt naar de tenen waarschijnlijk een zenuw.
Pijn achter de hiel, boven het hielbeen dat is de achillespees, een ander probleem met een andere aanpak.

De eerste tien tot veertien dagen

Je stopt niet met trainen, je verandert het soort belasting. Verminder het aantal stootpartijen (rennen, springen, sprinten) met 50 tot 70 procent en vervang het door fietsen, roeien of zwemmen. Hooghangen, doodheffen en het bovenlichaam blijven meestal onaangetast.

Werkregeling: De pijn van 3 op 10 tijdens een training is acceptabel, maar de volgende ochtend mag niet erger zijn dan de vorige. Als dat zo is, was de laatste sessie te veel. Een bevroren plastic fles die twee keer per dag gedurende vijf minuten onder de voet wordt gerold, doet de rand goed afgaan maar dat is verlichting, geen behandeling.

De oefeningen die dingen echt veranderen.

Zwaar belastend krachttraject

De hiel staat op de rand van de trap, met een gevouwen handdoek onder de tenen zodat ze uitgestrekt blijven. Tempo: Drie seconden op, twee seconden vast, drie seconden neer. - Elke andere dag.

Week 1 2: Drie sets van 12, alleen lichaamsgewicht, beide benen.
3 4 weken: Vier sets van 10, met een rugzak van 5 tot 10 kg.
5 8 weken: Vijf sets van acht, met 15 tot 20 kg, één been als je het kunt.
9 12 weken: onderhoud, 3 sets van 8, twee keer per week.

Je zult geen resultaten zien in zeven dagen. Een realistische verwachting is een verbetering van 30 tot 50 procent na zes tot acht weken aan consequent werk.

Fascia-specifieke strekking

Kruis het pijnlijke been over het andere, trek de tenen met je hand naar achteren totdat je de strekking onder de boog voelt. Houd 10 seconden vast, 10 herhalingen, drie keer per dag één van die in bed, voordat je voet de vloer raakt.

Kalf en voet

Strek het kalf tegen de muur, één keer met de knie recht en één keer gebogen, 3 keer per dag 30 seconden. Voeg toe teen krullen en boog liften, 2 sets van 15 houdingen van 5 seconden.

Schoenen en de rest van de dag .

Vermijd de eerste drie tot vier weken op tegels en hard hout op blootsvoet te lopen; koop binnenschoenen met een steviger zool en trek ze aan zodra je uit bed komt. Verander in deze periode niet van schoensoort of van zool naar dunner. Een zachtere hakkussing en het tapen van de boog helpen bij lange dagen staan geen van beide helpt iets, maar ze winnen tijd terwijl de krachttraining haar werk doet. Als uw gewicht is gestegen, is het bij elke stap merkbaar beter om 4 tot 5 procent te verliezen, en 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht helpt spieren vast te houden terwijl het trainingsvolume wordt verminderd.

Terug naar hardlopen en springen.

Het criterium voor terugkeer is niet de kalender, maar je ochtenden: Drie ochtenden op rij met pijn onder de 2 op 10, plus 30 minuten snel lopen zonder opvlammen. Dan begin je met 1 minuut hardlopen en 2 minuten lopen, 20 minuten in totaal, elke andere dag. Verhoog het volume met niet meer dan 10 procent per week. Springen, touwspringen en sprinten komen pas vier tot zes weken na de eerste hardloop.

De meest voorkomende fout is niet te hard trainen. Het is drie weken volledig af en dan terug naar hetzelfde volume als voorheen de fascia krijgt dezelfde slag op een zwakkere voet.

Wanneer naar de dokter

Na zes tot acht weken aan consistent werk is er geen verbetering.
Pijn maakt je 's nachts wakker of is aanwezig tijdens volledige rust.
Jeetendheid, gevoelloosheid of verlies van gevoeligheid in de zolen of tenen.
Zwelling, roodheid, warmte of koorts.
Plotselinge scherpe pijn met een knalend gevoel, gevolgd door kneuzingen op de zool mogelijk fascia-ruptuur.
Pijn in beide hielen bij een jongere persoon, vooral bij ochtend rugstijfheid of andere gezwollen gewrichten.
U heeft diabetes of een bekend bloedsomloopprobleem in de benen wacht niet tot zes weken.

De korte versie

Pijn bij de eerste stappen van de ochtend is de fascia, niet de sporen op de röntgen.
Stop niet met trainen verminder het slagvolume met 50 tot 70 procent en houd je aan kracht en cardio die geen landingen met zich meebrengen.
De kern van het herstel is hielenheffen met een handdoek onder de tenen: van 3x12 tot 5x8 met 152020 kg, elke andere dag gedurende 12 weken.
Fascia rekken, 10 houdingen van 10 seconden, drie keer per dag, inclusief voor je eerste stap uit bed.
Zes tot acht weken zonder progressie, nachtelijke pijn, tintelingen of zwelling... ga naar de dokter.