Duizeligheid tijdens de training: waarom het gebeurt en wat te doen

Je zicht wordt donker bij de derde set van de squats, de kamer kantelt en je pakt het rek. Dit gebeurt bij bijna iedereen die serieus traint, en meestal is de oorzaak saai en oplosbaar: bloeddruk, bloedsuikerspiegel, vocht of ademhaling. Maar eenzelfde gevoel betekent soms iets dat moet worden gecontroleerd, dus het is de moeite waard het verschil te weten.

Waarom draait je hoofd ?

Je hersenen nemen ongeveer 15 procent van de totale bloedtoevoer in beslag en tolereren geen onderbreking. Als je snel opstaat uit een squat of van een bankje, blijft een groot volume bloed een moment in je benen verzameld, de druk op hoofdniveau daalt en krijg je het vertrouwde tunnelzicht en zoemen. Je lichaam herstelt het meestal binnen twee tot drie seconden door de hartslag te verhogen en de bloedvaten te comprimeren. Het gevoel zelf is niet het gevaar. Als je valt met een geladen staaf op je rug is dat zo.

Adem vasthouden

Bij zware sets doet bijna iedereen een Valsalva: - Steun, hou vast, duw. De borstdruk stijgt, minder bloed komt terug naar het hart en zodra je uitademt, valt je bloeddruk. Als je je adem inhoudt tijdens alle vijf herhalingen van een deadlift, dan is duizeligheid aan het einde van de set te verwachten, niet vreemd.

Lage bloedsuikerspiegel

Als je zeven of acht uur geleden voor het laatst hebt gegeten en je daarna een uur traint, zijn je levervoorraden bijna leeg. Dit komt minder vaak voor bij krachttraining dan bij lange cardio's, maar het gebeurt meestal in de ochtendsessies zonder eten.

Ontwatering en zoutverlies

Het verliezen van twee procent van de lichaamsmassa door zweten, wat ongeveer 1,6 kg is voor een 80 kg man, vermindert het bloedvolume meetbaar en verhoogt de hartslag met 5 tot 10 slagen. In een warme sportschool is dat een tot twee uur werk zonder te drinken.

Oververhitting en overademing

Bij een temperatuur van 26 tot 28 graden Celsius in de sportschool wordt het bloed naar de huid om af te koelen geleid en blijft er minder over voor spieren en hersenen. Het tegenovergestelde probleem is hyperventilatie: Vijftien snelle diepe ademhalingen voor een set te veel kooldioxide afblazen, hersenvaten vernauwd raken en je wordt duizelig voordat je de bar hebt aangeraakt.

Oorsaken die niets met opleiding te maken hebben

Bloedarmoede, bloeddrukmedicatie en diuretica, hartritme problemen, problemen met het binnenoor. Bij het binnenoor komt duizeligheid op wanneer u uw hoofd draait of gaat liggen in plaats van wanneer u zich inspant, en duurt 10 tot 60 seconden. Opleiding veroorzaakt deze niet; het vindt ze alleen eerst.

Wat te doen in het moment

1. Stop de set. Verhoog het gewicht of stap van de loopband af, maak de herhalingen niet af.
2. Ga onmiddellijk zitten, nog beter ga liggen en hef je benen 30 tot 40 cm boven het hart. Blijf daar 60 tot 90 seconden.
3. Adem rustig door je neus, ongeveer 12 ademhalingen per minuut. Adem niet hard en diep, dat maakt het erger.
4. Als u niet hebt gegeten, neemt u 20 tot 30 g snelle koolhydraten zoals een banaan of een lepel honing, plus 300 tot 500 ml water in kleine slokjes.
5. Sta op in twee fasen: Eerst 30 seconden zitten, dan staan.
6. Laat de rest van de sessie op 50 procent laden en schakel over naar ondersteund werk, liggen of machine gebaseerd. Sla alles over die dag met vrije gewichten.

Hoe voorkom je dat het zich herhaalt ?

Vloeistoffen en zout

Drink twee tot drie uur voor de training 400 tot 600 ml water, daarna elke 15 tot 20 minuten tijdens de training 150 tot 250 ml. Weeg jezelf voor en na een keer, om je werkelijke verliezen te zien; vervang elk verloren kilogram door 1,2 tot 1,5 liter in de komende drie tot vier uur. Als uw shirt droogt met witte zoutvlekken en u langer dan een uur traint, voeg dan 500 tot 1000 mg natrium per liter toe.

Voedsel

Eet 60 tot 90 minuten voor: 40 tot 60 g koolhydraten en 20 tot 30 g eiwitten. Als u binnen een half uur na het ontwaken traint, neemt u ten minste 20 tot 30 g snelle koolhydraten. Als u minder dan 1500 kcal per dag eet, is duizeligheid een regel in plaats van een uitzondering.

Ademen en rusten

Inadem voordat je het gewicht verlaagt, steunt door het moeilijkste deel van de lift, uitademt zodra je het stijgende punt hebt gepasseerd. Houd uw adem niet langer dan drie tot vijf seconden in per repetitie. Bij een reeks van acht of meer herhalingen, adem elke keer. Rust 2 tot 3 minuten tussen zware sets en 3 tot 5 minuten bij sets van één tot drie herhalingen.

Orde en ritme

Na een squat-set ga je 20 tot 30 stappen in plaats van vast te staan of meteen te gaan zitten. Kom niet van de bank. Verlaat de warme douche en de sauna voor ten minste 15 minuten na uw laatste set.

Wanneer naar de dokter

Zoek spoedzorg als je duizelig bent en pijn of druk in de borst hebt, ademloos bent als je niet de moeite hebt gedaan, je hartslag onregelmatig of overspringt, je bewustzijn verliest, zelfs maar voor een seconde, je lichaam aan één kant zwak is, je spraak of gezichtsvermogen schaadt of je plotseling een hevige hoofdpijn krijgt.

Maak binnen een week een afspraak als het elke derde sessie of vaker gebeurt, als het ook buiten de sportschool gebeurt, als je ook aanhoudende vermoeidheid hebt en ademloos wordt als je twee trappen beklimt, als je bloeddrukmedicatie of diuretica neemt of een dosis verandert in de afgelopen zes weken, of als je duizelig wordt als je in bed rolt.

Redelijke dingen om te vragen: volledige bloedgrootte met hemoglobine en ferritine, bloedsuikerspiegel, elektrolyten, bloeddruk gemeten liggend en opnieuw na staan (een daling van het bovenste aantal van meer dan 20 mmHg is een bevinding, geen toeval), en een EKG.

De korte versie

• De gebruikelijke oorzaken zijn een drukdaling bij het staan, ademhaling inhouden, lage bloedsuikerspiegel en het verliezen van twee procent van de lichaamsmassa door zweet.
• Als het slaat: stop de set, ga liggen met benen omhoog voor 60 tot 90 seconden, en sta dan in twee stappen op.
• Voorkoming: 400 tot 600 ml water voor, 150 tot 250 ml om de 15 tot 20 minuten en 40 tot 60 g koolhydraten 90 minuten na.
• Houd de beugel niet langer dan drie tot vijf seconden vast en rust 2 tot 3 minuten tussen de zware beugels.
• Borstpijn, flauwvallen of duizeligheid die zich buiten de sportschool voordoet betekent een medische controle, geen trainingsfout.