Artritis en lichaamsbeweging: wat te doen, hoeveel en wanneer terug te trekken

Een praktisch trainingsplan voor artritis: Hoeveel sets en herhalingen per week, hoe je pijn op een schaal van 0 tot 10 leest en de tekenen dat je naar de dokter moet.

Een diagnose van artritis wordt nog steeds gelezen als een verbod op training, ook al is een gecontroleerde belasting een van de best ondersteunde onderdelen van de behandeling. Het gat is dat niemand je vertelt hoeveel, in welke intensiteit en wat je moet doen op de dagen dat het pijn doet. Dit dekt precies dat, met getallen.

Osteoarthritis en reumatoïde artritis zijn verschillende problemen

Osteoarthritis (OA) De meest voorkomende aandoeningen zijn kraakbeen afbraak plus veranderingen in het bot eronder, meestal in de knie, heup, duim en ruggengraat. De pijn is mechanisch . De stijfheid is kortdurend, meestal minder dan 30 minuten.

Reumatoïde artritis (RA) is een auto-immuunziekte. Het raakt de kleine gewrichten van handen en voeten, meestal symmetrisch, ochtendstijfheid duurt meer dan een uur, en het gewricht kan warm en gezwollen zijn. RA wordt behandeld met medicijnen die door een reumatoloog worden voorgeschreven, en training is een aanvulling in plaats van een vervanging. Bij OA is training zelf de eerste behandeling naast het beheersen van het lichaamsgewicht.

Waarom laden helpt en rusten tegengewerkt

Kraakbeen heeft geen bloedtoevoer en voedt zich door diffusie, waarbij synoviale vloeistof in en uit beweegt tijdens cycli van laden en lossen. Een gewricht dat niet beweegt, krijgt minder te eten en de spieren eromheen beginnen na 7 tot 10 dagen van volledige rust te verliezen. Een zwakke quadriceps betekent dat de knie een groter deel van de kracht absorbeert bij elke stap, elke trap afdaling en elke keer dat je opstaat van een stoel.

Het doel is dus het tegenovergestelde van het beschermen van het gewricht tegen werk: Voldoende belasting om de spieren aan te passen, voldoende controle zodat het gewricht niet overweldigd wordt. Een realistisch raam voor de eerste meetbare verandering is 6 tot 12 weken aan consistent werk, niet 10 dagen.

Het wekelijkse plan in cijfers

Sterkte: 2 tot 3 sessies per week

Knieverlenging of beenpers door een pijnloos bereik: 3 sets van 10-15 herhalingen
Box- of split-knipsels, gedeeltelijk tot ongeveer 60-90 graden: 3 x 8-12
Glute bridge of Roemeense deadlift: 3 x 10-12
Vier isometrie voor slechte dagen: 5 houdingen van 45 seconden, 60 seconden rust tussen

Werk bij RPE 5-7 van 10, waardoor er aan het einde van elke set 2 tot 3 herhalingen in reserve blijven. Als je de top van het rep bereik in alle drie sets zonder symptomen verslechteren bereikt, voeg 2,5 tot 5 procent belasting toe.

Cardio: 150 minuten per week

Vijf sessies van 30 minuten of drie van 50. Een stationaire fiets met lage weerstand en 70-80 tpm, zwemmen en lopen op vlakke grond zijn het gemakkelijkst op de knieën en heupen. Als een lange wandeling pijn doet, deel het dan in 3 x 10 minuten per dag. Een dagelijkse doelstelling van 6.000 tot 8.000 stappen is een redelijker doel dan de gebruikelijke 10.000.

Mobiliteit en evenwicht: 5 tot 10 minuten per dag

Twee sets van 10 langzame herhalingen door wat voor bereik je ook hebt, zonder een pijnlijke positie te houden. Voor knieën en heupen, voeg eenbeenstand toe, 3 x 30 seconden per zijde, en hou een steun als je er een nodig hebt.

De pijnregel: een schaal van 0 tot 10

Pijn tot 5 op de 10 tijdens de training is acceptabel als het de volgende ochtend weer terugkomt op het niveau van voor de training.

Beoordeel je pijn op een schaal van 0 tot 10 voor de sessie.
Tijdens het werk kan het tot 5 stijgen, maar niet verder.
Als de pijn 24 uur later nog groter is dan voorheen, verlaag dan de belasting de volgende keer met 10 tot 20 procent of snijd een set.
Als de zwelling langer dan 48 uur duurt, vervang dan dat specifieke bewegingspatroon in plaats van de hele sessie te schrappen.

Aanpassen als het pijn doet.

Verminder je bewegingsbereik voordat je gewicht verliest. Hoogknielen op 60 graden in plaats van op volle diepte lost het vaak op.
Swap-effect voor niet-effect: Lopen wordt fietsen, springen wordt slee duwen of snel bergoplopen.
Meer korte sets verslaan lange sets die tot mislukking leiden.
Verwarm 10 minuten voor het werken; een warm gewricht verdraagt meer.
Zolang het gewricht warm en gezwollen is, blijf je op isometrie en beweeg je niet.

Lichaamsgewicht, voedsel en slaap

Tijdens het lopen voelt de knie elk kilogram lichaamsgewicht als ongeveer drie tot vier kilogram kracht. Voor iemand met 90 kg maakt verliezen van 5 kg al een meetbaar verschil. De grootste effecten zijn zichtbaar bij ongeveer 10 procent gewicht verloren in combinatie met krachttraining. Een gemiddelde van 0,5 tot 0,75 procent van het lichaamsgewicht per week is voldoende.

Voor eiwitten tel 1,2 tot 1,6 gram per kilogram per dag, ongeveer 84 tot 112 gram voor een 70 kg-persoon, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 25 tot 40 gram. Vette vis twee keer per week en een vitamine D-controle zijn de moeite waard, aangezien een tekort in noordelijke breedtegraden gebruikelijk is. Minder dan 6 uur slaap gedurende meerdere nachten op rij verlaagt uw pijndrempel meetbaar. Geen enkel voedsel geneest artritis; het meeste werk doen lichaamsgewicht en consistentie.

Wanneer naar de dokter

Een rood, warm, sterk gezwollen gewricht, vooral met koorts. Dat kan een infectie zijn en dringend onderzocht moeten worden.
Morgenstijfheid die langer dan een uur in verschillende kleine gewrichten symmetrisch aanhoudt en langer dan 6 weken aanhoudt. Reumatoïde artritis moet worden uitgesloten, omdat een vroege behandeling het verloop van de ziekte verandert.
Het gewricht sluit zich af, vangt zich vast of geeft toe onder belasting.
De pijn maakt u 's nachts wakker of neemt niet af met rust.
gevoelloosheid, zwakte of verlies van gevoel die zich over een arm of been verspreidt.
Geen verbetering na 12 weken aan consistent werk.
Vraag het eerst aan een arts of apotheker, vooral als u in de voorgeschiedenis maag-, nier- of bloeddrukproblemen heeft gehad.

De korte versie

Krachttraining 2-3 keer per week, 3 sets van 8-15 herhalingen bij RPE 5-7, plus 150 minuten matige cardio.
Pijn tot 5 op de 10 is prima als het binnen 24 uur weer naar de basiswaarde terugkeert; zo niet, verminder de belasting met 10-20 procent.
Verander eerst het bewegingsbereik en de oefeningselectie, dan het gewicht.
Het verliezen van 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht en het dagelijks eten van 1,2-1,6 g eiwitten per kilogram werken samen met de training.
Een heet rood gewricht met koorts, een vergrendelingsgewricht of een symmetrische ochtendstijfheid gedurende een uur is een artsbezoek, geen sportsessie.