Zuiverheid: Wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en wanneer het zinloos is

IJzer is een van de weinige supplementen die echt kan veranderen hoe je je voelt tijdens de training maar alleen als je er eigenlijk weinig van hebt. Als je dat niet doet, doet de pil niets en bij hogere doses kan het schadelijk zijn. Dit is een onderwerp waar je eerst bloed laat nemen en daarna koopt.

Wat ijzer eigenlijk doet

Ongeveer 70% van het ijzer in je lichaam zit in hemoglobine, het eiwit dat zuurstof van je longen naar je spieren brengt. Sommige zitten in myoglobine in de spier zelf en sommige in de mitochondriale enzymen die ATP produceren. In de praktijk is dat drie dingen: Hoeveel zuurstof je kan leveren, hoeveel de spier kan vasthouden en hoe snel je brandstof omzet in energie.

Als de winkels dalen, gaat uithoudingsvermogen eerst. Mensen beschrijven het als zware benen: De hartslag loopt 10-15 slagen hoger in hetzelfde tempo, rust tussen de sets strekt zich uit van 90 tot 150 seconden, en een 5 km hardlopen dat je vroeger deed zonder na te denken, doet plotseling pijn. Je maximale een keer volhoudt meestal langer, maar een set van 12 wordt een gevecht. Bloedarmoede een werkelijke daling van hemoglobine is het laatste stadium, niet het eerste.

De cijfers die ertoe doen op je lab.

Vraag drie dingen: ferritine- Ja . hemoglobine, en transferrine verzadiging- Ik ben niet . Een standaard bloedbeeld is niet genoeg, omdat ferritine maanden lang daalt voordat hemoglobine stijgt.

• Ferritine onder 15 ng/ml is leeg, in wezen bevestigd.
• Ferritine 15-30 ng/ml tekort zonder bloedarmoede; meestal behandeld bij mensen die hard trainen.
• Ferritine 30-50 ng/ml grijze zone; de oproep is afhankelijk van uw symptomen en het trainingsvolume.
• Ferritine boven de 100 ng/ml extra ijzer koopt je niets.
• Transferrine verzadiging onder 16% ondersteunt de diagnose.

Eén val: ferritine pieken bij elke ontsteking en gedurende 2-3 dagen na een zeer zware sessie, een lange run of een halve marathon. Neem 's ochtends bloed, vasten en minstens 3 dagen na je laatste harde sessie anders krijg je een vals geruststellend getal. Daarom wordt CRP meestal naast het besteld.

Wie loopt er eigenlijk risico ?

• Vrouwen die menstrueren verliezen gemiddeld ongeveer 0,5-1 mg ijzer per dag, aanzienlijk meer bij zware cycli.
• Langlopers voetstreken vernietigt rode bloedcellen, plus zweetverlies en darmbloedingen.
• Vegetariërs en veganisten absorberen plant ijzer 2-3 keer slechter.
• Nieuwe bloeddonoren één bloeddonatie verwijdert ongeveer 200-250 mg ijzer.
• Iedereen met een langdurig calorie tekort, simpelweg omdat de totale voedselinname laag is.

De gemiddelde man die vier keer per week traint en regelmatig vlees eet loopt waarschijnlijk geen risico. En een supplement is verspild geld.

Voeding voor de pillen

De aanbevolen dagelijkse inname is ongeveer 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijdDe meeste sporters hebben echter een hoge stijging van de uithoudingswaarde nodig. Dit is wat je krijgt van 100 gram voedsel:

• Vlees: ongeveer 2,5 mg, en het is heme ijzer, geabsorbeerd op 15-35%.
• Lever: 6-7 mg, de dichtste bron die er is.
• Gekookte linzen: De absorptie is slechts 2-10%.
• Pompoenzaad (30 g): ongeveer 2,5 mg.
• Spinazie: De heer De Clercq (LDR). - (FR) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie zich in haar verslag van de heer Papoutsis en de heer Lamassoure niet kan onttrekken aan de vraag of de Commissie zich bereid is de nodige maatregelen te nemen om de situatie te verbeteren.

Een truc die werkt zonder pillen: eet 100-250 mg vitamine C naast een plantaardige ijzerbron een halve rauwe paprika, een kiwi of citroen over bonen geperst. Dat kan de absorptie van die maaltijd verdubbelen.

Dosering: hoeveel en hoe

Als de laboratoriumtest een tekort heeft bevestigd, wordt de typische behandeling: 40-100 mg elementar ijs- Ik ben niet . Kijk naar de cijfers . 325 mg ijzersulfaat bevat ongeveer 65 mg elementair ijzer en de doos geeft meestal het grotere cijfer aan.

1. Neem het maar. elke andere dagNiet dagelijks. Hepcidin, het hormoon dat de absorptie onderdrukt, blijft ongeveer 24 uur na een dosis verhoogd, dus een vrije dag geeft je meer ijzer met minder bijwerkingen.
2. Eén dosis 's ochtends, op een lege maag, met een glas water en een bron van vitamine C.
3. Geen koffie, thee of melk 1 uur voor of na polyfenolen en calcium verminderen de absorptie met 40-60%.
4. Neem het niet 3-6 uur na een harde sessie; hepcidin piekt daar.
5. Hercontroleer de ferritine na 8-12 weken; volledige opvullen duurt 3-6 maanden.

Als misselijkheid of constipatie een probleem is het gebeurt bij ongeveer een derde van de mensen neem het met een kleine maaltijd. De absorptie daalt enigszins, maar de pil die je echt slikt, is beter dan die in een la. Zwarte ontlasting tijdens het gebruik van ijzer is normaal en geen reden tot paniek.

Als het geen zin heeft.

Als je ferritine hoger is dan 50 ng/ml, verbetert extra ijzer niet VO2max of uithoudingsvermogen, en die bevinding is vrij consistent in verschillende studies. De maximale dosis zonder medisch toezicht is 45 mg per dag. Bij hemochromatose, een erfelijke aandoening die ongeveer 1 op de 200-300 mensen treft, belast het nemen van ijzer preventief rechtstreeks de lever, het hart en de alvleesklier.

IJzer is geen stimulerend middel. Het herstelt wat er ontbreekt; het voegt daar niets meer aan toe.

Wanneer naar de dokter

Neem geen ijzerblind. Ga naar een arts als:

• Vermoeidheid duurt langer dan 3-4 weken zonder duidelijke reden.
• Als u een man of postmenopauzale vrouw bent met bevestigde bloedarmoede wordt de bron van het bloeden altijd onderzocht, meestal in het spijsverteringsstelsel.
• Je ziet bloed in je ontlasting, of je ontlasting is zwart en je neemt geen ijzer.
• Uw menstruatie duurt langer dan 7 dagen of u verandert vaker dan om de 2 uur van bescherming.
• Je krijgt hartkloppingen, ademt kort op de trap of hebt 's nachts rusteloze benen.
• U heeft al 3 maanden ijzer ingenomen en ferritine stijgt niet dat betekent dat het ergens verloren gaat of niet wordt opgenomen (celliacussy, gastritis, ontsteking).

De korte versie

• IJzer helpt alleen als je een tekort hebt. Ferritine, hemoglobine en transferrine verzadiging eerst, aankoop daarna.
• Ferritine onder 30 ng/ml met symptomen is een bezoek aan de dokter waard; boven 100 ng/ml is er niets te winnen.
• De behandelingsdosis is 40-100 mg elementair ijzer, om de andere dag, 's ochtends, met vitamine C.
• Koffie, thee, melk en een harde sessie in de voorgaande 6 uur doden allemaal de absorptie.
• Controleer na 8-12 weken; winkels vullen zich over 3-6 maanden, dus verwacht geen verandering in een week.