Koffeïne: Wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en wanneer het zinloos is

Hoeveel cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, wanneer je het moet nemen voor de training, hoeveel er in je koffie zit en waarom een middagdosis je slaap verpest.

Cafeïne is een van de weinige supplementen met een serieuze stapel onderzoek achter zich, en het doet echt wat mensen verwachten. Het probleem is dat de meeste mensen het willekeurig nemen: Te veel, te laat op de dag, en elke dag zonder pauze. Hier is wat het eigenlijk doet in je lichaam, hoeveel je nodig hebt en wanneer je het beter kunt overslaan.

Wat cafeïne eigenlijk doet

Cafeïne geeft je geen energie. Het heeft geen calorieën en het zorgt niet voor brandstof voor je spieren. Het blokkeert adenosine-receptoren in je hersenen. Adenosine is het molecuul dat zich opbouwt tijdens je dag en je vertelt dat je moe bent. Wanneer cafeïne die plek inneemt, komt het vermoeidheidssignaal gedempt aan.

Het praktische resultaat is eenvoudig: Het is makkelijker om dezelfde training te doen. Een reeks van 10 herhalingen met 80 kg voelt aan als 7/10 inspanning in plaats van 8.5/10. De bar is niet lichter je bent gewoon meer bereid om er in te duwen. Bovendien krijg je iets betere spiervezelwerving en een kortere reactietijd.

De cijfers uit het onderzoek zijn matig, niet dramatisch:

maximale kracht (1RM squat en bank): ongeveer 2-7% beter.
herhalingen tot storing bij dezelfde belasting: meestal 1-2 extra herhalingen in sets van 8 tot 12 stuks
uithoudingsvermogen (rennen of fietsen, 20-60 minuten): 2-4% snellere tijden
verticale sprong: 2 tot 4 cm, met grote individuele variaties

Dat is een verschil dat je ziet op een grafiek van zes maanden, niet de sessie waarin je plotseling 20 kg toevoegt aan je liften.

Dosering: tel per kilogram, niet per kopje

De dosis die in het grootste deel van het onderzoek werd gebruikt is: 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht, genomen 45-60 minuten voor de training.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Als u nog nooit hebt gemeten wat u neemt, begin dan met de laagste dosis 3 mg/kg en doe het op een normale trainingsdag, niet op de dag dat u een maximale dosis meet. Bovendien is er geen extra voordeel boven de 6 mg/kg, terwijl de zenuwen, handtrillingen en verhoogde hartslag blijven stijgen. Het algemeen aanvaarde plafond voor gezonde volwassenen is ongeveer 400 mg per dag in totaal, van alle bronnen samen.

Hoeveel zit er in wat je al drinkt ?

espresso (30 ml): 60-80 mg
filter- of kachelkoffie (200 ml): 90-150 mg
instant koffie (200 ml): 60-80 mg
energiedrank: 80 mg in een 250 ml blik, 160 mg in een 500 ml blik
zwarte thee (200 ml): 40-60 mg; groene thee: 25-40 mg
tabletten of poeder: meestal 100-200 mg per portie

Koffie kan met een factor twee variëren afhankelijk van de bonen en het brouwsel, dus als nauwkeurigheid voor u belangrijk is, is een gemeten tablet de enige versie waarin u uw inname echt kent.

Tijdstip

Een tablet of koffie piekt in uw bloed in de volgende 30 dagen. 45-60 minuten- Ik ben niet . De halfwaardetijd van cafeïne is: 4-6 uur betekent 300 mg genomen om 17.00 uur. Er circuleert nog ongeveer 150 mg om 23 uur.

Als je 's ochtends traint, neem je het een uur voor je eerste set en dat is het hele verhaal. Als je 's avonds traint, dan moet je berekenen wat je slaap kost.

De echte prijs: je slaap.

Een dosis van 400 mg die 6 uur voor het slapengaan wordt ingenomen, verkort de slaap met ongeveer 1 uur Het is een zeer belangrijk punt om te onderstrepen dat de Commissie in haar advies over de aanpassing van de richtlijnen inzake de cohesie en de cohesieverband heeft geconcludeerd dat de cohesieverbanden van de lidstaten in de toekomst een belangrijke rol moeten spelen. Minder slaap betekent slechter herstel, een zwakkere sessie morgen en een grotere behoefte aan cafeïne. Dat is de lus.

De regel die werkt: De laatste dosis ten minste 8-9 uur voor het slapengaan- Ik ben niet . Als je om 23 uur gaat slapen, niets na 2-3 uur.

Als je drie dagen op rij cafeïne nodig hebt om door de deur van de sportschool te komen, is het probleem niet je dosis het is je slaap en je eten.

Tolerantie en breuken

Tolerantie voor het alertheidseffect ontwikkelt zich na 5 tot 20 dagen dagelijks gebruik. Het prestatie-effect houdt beter stand, maar het vervaagt nog steeds. Twee opties die in de praktijk werken:

Gebruik het alleen bij de 2-3 zwaarste sessies per week en neem niets op de andere dagen.
Neem elke 2-3 maanden een pauze van 7 tot 10 dagen.

Verwacht hoofdpijn 12 tot 24 uur na het stoppen, plus vermoeidheid en slechte concentratie. Het duurt 2 tot 9 dagen. Als je in plaats daarvan afneemt elke 2-3 dagen 50 mg vermindert kun je het bijna zonder symptomen doorstaan.

Als het geen zin heeft.

Je traint na 18 uur . en ga voor middernacht naar bed.
Je slaapt minder dan 6 uur. Koffie verbergt dat probleem.
Een lichte techniek of een mobiliteitssessie; er is niets te winnen.
Je krijgt angst, tremor of een snelle hartslag bij slechts 100-150 mg.
Je gebruikt het in plaats van een maaltijd. Het is geen voedsel en het zal geen 500 calorie tekort oplossen.

Wanneer naar de dokter

Cafeïne is voor de meeste gezonde volwassenen bij de bovenstaande doses onschadelijk, maar neem contact op met een arts als:

u voelt een overgeslagen slag of een kloppen dat een uur of twee na het effect verdwijnt blijft;
u een hoge bloeddruk heeft, een bekend aritmie heeft of een hartkwaal heeft;
u zwanger bent of borstvoeding geeft het plafond daalt tot ongeveer 200 mg per dagDat is een gesprek voor een dokter, niet voor het internet.
u schildkliermedicatie, antidepressiva, bepaalde antibiotica of hartmedicatie gebruikt interacties zijn echt;
u paniekaanvallen, chronische slapeloosheid of reflux heeft die erger wordt;
u jonger bent dan 18 de algemene richtlijn is een maximum van 2,5 mg/kg per dag en het gebruik in de wedstrijd is het eerst met een arts te bespreken.

De korte versie

Cafeïne creëert geen energie het verlaagt de waargenomen inspanning: - Over . 1-2 extra herhalingen per set en 2-7% op de sterkte.
De dosis is: 3-6 mg/kg De dosis van de geneesmiddelen moet 45-60 minuten voor de training worden ingenomen; bij 80 kg is dat 240-480 mg. Meer dan dat is alleen bijwerkingen.
Totale toelating maximaal op 400 mg per dag van alle bronnen; een 200 ml filterkoffie is 90-150 mg, een 500 ml energiedrank is 160 mg.
Laatste dosis 8-9 uur voor het slapengaanOf je verliest een uur slaap en alles wat je hebt gewonnen.
Gebruik het bij de 2-3 moeilijkste sessies per week in plaats van dagelijks, en neem elke 2-3 maanden een pauze van 7-10 dagen.