Voorbereiding van tonijn- en eirijstmeel: een recept voor vier porties.

Een recept voor tonijn en ei rijst voor vier lunchdozen: exacte hoeveelheden, stapsgewijze methode, een geschatte hoeveelheid eiwitten van 38 g per portie en opslagregels.

Hetzelfde gebeurt de meeste weken: Er is niets om mee te nemen naar het werk, dus de lunch wordt wat de dichtstbijzijnde bakkerij verkoopt. Rijst met ingeblikte tonijn en gekookte eieren maakt drie of vier van die lunches in één keer... een half uur koken, drie dagen in de koelkast, ongeveer 38 g eiwit per portie. Eitjes en tonijn dragen het eiwit tussen zich, dus je hoeft niet te spenden aan vlees.

Voorbereidingstijd en porties

15 minuten voorbereiden, 20 minuten koken, ongeveer 35 minuten in totaal. Het recept maakt 4 porties van ongeveer 350 g per stuk vier dozen.

Ingrediënten

300 g lange rijst, ruw (droog gewogen)
3 blikjes tonijn in bronwater, ongeveer 330 g gedraineerd
6 eieren (ongeveer 330 g schelp)
150 g bevroren erwten
200 g kersentomaten, gehalveerd
100 g rode uien, fijngeknipt
30 ml olijfolie
30 ml citroensap (ongeveer een halve citroen)
10 g verse peterselie
zout en zwarte peper naar smaak

Metode

Spoel de rijst onder koud water totdat het water helder is. Dat spoelt het zetmeel van de oppervlakte af, en daarom blijven de korrels apart in de doos in plaats van in een blok te komen.
Kook de rijst in 600 ml gezouten water, bedekt, gedurende 121515 minuten totdat het water is geabsorbeerd. Haal het van de hitte en laat het nog 5 minuten bedekt.
Zolang de rijst kookt, leg je de eieren in koud water, breng je ze tot de kooktijd en kook je ze 8 9 minuten om een stevige dooier te krijgen. Verplaats ze gedurende 5 minuten in koud water en schel dan.
Laat de erwten 3 minuten in kokend water liggen, spoel ze af en spoel ze onder koud water zodat ze groen en stevig blijven.
Drain de tonijn goed. Hoe minder vloeistof je erin laat, hoe beter het bord drie dagen houdt. Breek het met een vork in fatsoenlijke stukjes in plaats van te plakken.
De gekookte rijst spreid over een brede dienblad of grote schaal en laat 10 minuten afkoelen. Als je hete rijst met al het andere mengt, worden de tomaten verpletterd en wordt het geheel tot pap.
Combineer de rijst, tonijn, erwten, uien, tomaten en peterselie. Voeg de olijfolie en het citroensap toe, smaak het met zout en peper en vouw het zachtjes samen.
Verdeel tussen vier dozen. Snij de eieren door de helft en leg ze net voor het sluiten van het deksel op elk stuk, zodat de dooiers intact blijven.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de hierboven genoemde hoeveelheden. Het werkelijke aantal verschuift naargelang de grootte van het ei en de hoeveelheid olie die in de tonijn blijft na het afvoeren.

Calorieën: ongeveer 600 kcal
Eiwitten: 38 g
koolhydraten: 69 g
Vet: 18 g

Als 600 kcal te veel is voor één maaltijd, verdeel dan dezelfde pan in 5 dozen in plaats van 4. Dat geeft ongeveer 480 kcal en 30 g eiwit per portie, wat comfortabeler zit in een dag van 1800 kcal.

Bewaring en veiligheid

Gekookte rijst is waar de meeste mensen de maaltijd verkeerd voorbereiden. Koel het binnen een uur af en stop het in de koelkast laat de pan niet overnachten op de kookplaat, want de sporen die het koken overleven vermenigvuldigen zich snel bij kamertemperatuur.

Bewaar het tot 3 dagen bij 4 °C. Verhit het één portie tegelijk, maar één keer, en verhit het tot het midden. Het eet ook goed koud, zoals een rijstsalade, dus je hebt geen magnetron nodig op je werk.

Wanneer naar de dokter

Als braken en diarree na een maaltijd langer dan 48 uur aanhouden, of als u hoge koorts krijgt, bloed in uw ontlasting of tekenen van uitdroging (weinig urine, duizeligheid), raadpleeg dan een arts. Doe dat eerder als je zwanger bent, of voor jonge kinderen en oudere volwassenen.

Swaps en variaties

De tonijn in olie werkt in plaats van tonijn in water drain het goed en sla de olijfolie uit het recept, anders gaat de portie boven de 700 kcal. Ingeblikte zalm doet hetzelfde met wat meer vet.

Voor minder koolhydraten verlaag je de rijst tot 200 g en voeg je nog eens 150 g erwten of gekookte kikkererwten toe. Voor meer eiwitten zonder veel extra calorieën, gebruik dan vier eiwitten in plaats van twee hele eieren.

Bruine rijst werkt ook (253030 minuten koken), net als bulgur of couscous. Als je iets wilt dat je met één hand aan een bureau kunt eten, gaat dezelfde combinatie naar een tonenverpakking voor het werk- Ik ben niet . Op dagen dat je geen zin hebt in vis, pasta met kip dezelfde partijlogic volgen en een groente-en kaasomlet Een snel etentje na de training.

De korte versie

Een pan rijst, drie blikjes tonijn en zes eieren geven je vier maaltijden met ongeveer 600 kcal en 38 g eiwitten, voor een fractie van wat vier leveringen kosten. Twee details bepalen of dag drie nog steeds de moeite waard is om te eten: De tonijn leegmaken en de rijst afkoelen voordat het wordt gemengd. Als de lunch klaar is, is het ontbijt het makkelijkste deel. overnachtingshaver met eiwitten Neem twee minuten de avond ervoor.