Eiwitrijke kippasta: recept met 60 g per portie

Een kippasta die je in 28 minuten kunt koken: twee porties met ongeveer 680 calorieën en 60 g eiwit elk, plus swaps voor minder calorieën of geen zuivel.

Pasta verdient zelden de schuld die het krijgt. Het echte probleem is dat een standaard bord ergens in de buurt van 700 calorieën met amper 15 g eiwitten, wat een slechte handel is na een harde sessie. Deze versie houdt de pasta op zijn plaats en voegt 300 g kip en een tomaten-yoghurtsaus toe, waardoor elke portie ongeveer 60 g eiwit één pan, één pot, in minder dan een half uur bevat.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: - 18 minuten. Totaal: 28 minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

Kook je voor vier? Verdubbel alles, maar bruin de kip in twee partijen. Een overvolle pan daalt in temperatuur, de kip laat water vrij en je stoom het uiteindelijk in plaats van het te verven.

Ingrediënten

160 g gedroogde pasta (penne of fusilli)
300 g huidloze, beendeloze kippenborst
15 ml olijfolie
200 g passata
150 g Griekse yoghurt, 2% vet
30 g Parmesan, fijn gerot
100 g verse spinazie of rode peper
2 knoflooknevels
1 theelepel gedroogde oregano (ongeveer 2 g)
Zout, zwarte peper, een knipje chili als je ze wilt.
ongeveer 100 ml van het water voor het koken van de pasta's

Weeg de rauwe kip. Eenmaal gekookt komt 300 g borst op ongeveer 22030230 g op het bord. Dat is gewoon water dat weggaat het eiwit blijft.

Metode

Breng een pot water tot de koker en zout het, ongeveer een theelepel per liter. Snij de kip in stukjes van 2 cm terwijl hij opwarmt.
Verf de kip met zout, peper en een halve oregano. Laat het vijf minuten op kamertemperatuur staan terwijl je alles voorbereidt.
Maak een grote pan goed warm, voeg de olijfolie toe en leg de kip in één laag. Laat het de eerste twee minuten staan zodat het kleur krijgt. Kook het in totaal 6 7 minuten en leg het dan op een bord.
Gooi de pasta in het kokend water en kook het een minuut minder voor de verpakkingstijd.
Draai de pan omlaag, voeg de fijn gehakte knoflook toe en bak 30 seconden. Giet de passata met de overgebleven oregano en de chili erin en laat het dan voorzichtig 45 minuten bubbelen.
Voeg de spinazie toe of de in stukken gesneden peper en roer tot het verdort ongeveer twee minuten.
Haal de pan van het vuur voordat je de yoghurt doet roeren. Hier gaat het recept meestal fout: Bij direct vuur splijt de yoghurt en wordt de saus korrelig.
Breng de pan op het laagste vuur en voeg de afgevoerde pasta, de kip en 50100100 ml kokend water toe. Gooi een minuut of twee tot de saus vastklemt, roer dan door de parmesan en controleer het zout.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden en gedeeld door twee. Verwacht een variatie van 5~10% afhankelijk van het merk van de pasta en het vetgehalte van uw yoghurt.

Calorieën: ongeveer 680 kcal
Eiwitten: ongeveer 60 g
koolhydraten: ongeveer 70 g
Vet: ongeveer 17 g

Voor een 80 kg zwaarlichter die een dagelijkse doelstelling van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht bereikt, bedraagt één bord ergens tussen een derde en de helft van de dag. De koolhydraten zijn er expres . 70 gram is een redelijke hoeveelheid bij training.

Variacties en swaps

Om calorieën te verminderen, verlaag je de pasta tot 120 g en voeg je nog eens 100 g groenten toe. Dat brengt een portie tot ongeveer 590 kcal terwijl eiwit boven de 55 g blijft.

Om eiwitten hoger te krijgen zonder vet toe te voegen, gebruik dan linzen- of kikkererwtenpasta. Het bevat 202525 g eiwit per 100 g droog, wat een portie van meer dan 70 g kost, maar de textuur is zachter en het kookt snel neem twee minuten van de verpakkingstijd.

Versies zonder zuivelproducten: Laat de yoghurt en parmesan weg, voeg twee extra eetlepels passata toe en nog een spuitje kookwater. Als je de romige smaak mist, dan is 40 gram gemengde lactosevrije zachte kaas genoeg.

Kipenscheen werkt in plaats van borsten. Het blijft sappiger, maar budget voor ongeveer 4 g meer vet per portie. Hetzelfde compromis bepaalt de nummers op een zelfgemaakte magere rundvleesburger, waar het snijden van vlees belangrijker is dan alles wat je toevoegt. Als je een vergelijkbare eiwit-tot-koolhydraat split wilt zonder pasta, een kip en groente rijst kom doet het, en op dagen dat je niet kunt tegemoet koken vlees, eiwitpizza op basis van Griekse yoghurt Het is een vergelijkbaar aantal met minder wassen.

Wanneer naar de dokter

Als u door pasta en zuivelproducten altijd opgeblazen bent, krampen krijgt of naar het toilet moet rennen, moet u geen diagnose stellen en hele voedselgroepen afsnijden. Zie eerst uw huisarts de coeliakie-test werkt alleen als u nog gluten eet, dus als u het vooraf verwijdert, kan dit een vals normaal resultaat opleveren.

Kortom ...

300 g kip, 160 g pasta, yoghurt in plaats van room en een saus losgemaakt met kookwater. Twee porties, ongeveer 680 kcal en 60 g eiwit elk, op tafel in 28 minuten. Als dit een wekelijkse gewoonte wordt, weeg dan de droge pasta in plaats van ernaar te kijken dat is waar een extra 100150150 calorieën stilletjes verschijnen.