Huisgemaakte granola met minder suiker: een recept voor 12 porties.

Winkelgekochte granola ziet er goed uit tot je de doos omdraait: suiker is meestal het tweede of derde ingrediënt en 100 g bevatten vaak 15 tot 20 g. Het zelf maken lost dat op de eenvoudigst mogelijke manier op je bepaalt hoeveel siroop er in gaat. Deze versie bevat ongeveer 4 g toegevoegde suiker per portie en breekt nog steeds in goede knapperige clusters.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Bakken: - 30 minuten. Koeling: - 20 minuten. In totaal ongeveer 65 minuten.

Een grote dienblad levert ongeveer 620 g afgewerkte granola op. 12 porties van 50 g- Ik ben niet . Vijftig gram is een realistische hoeveelheid over een kom yoghurt. Eten rechtstreeks uit de pot, dan slaat je 100 gram zonder het te merken, en elk getal hieronder verdubbelt ermee.

Ingrediënten

• 300 g grote geharmoniseerde haver
• 80 g amandelen, ruw gehakt
• 60 g walnoten, ruw gehakt
• 50 g pompoenzaad
• 30 g zonnebloempitten
• 50 g kokosolie (ook 50 ml zachte olijfolie)
• 60 g honing of esdoornstroop
• 1 eiwit (ongeveer 33 g)
• 5 ml vanille-extract
• 3 g gemalen kaneel (ongeveer 1 theelepel)
• 2 g zout

Metode

1. Verwarm de oven tot 150 °C en vul een grote bakplaat met bakpapier. De lage temperatuur is opzettelijk: bij 180 °C branden de noten en zaden af voordat de haver is gedroogd.
2. In de grootste kom die je hebt, meng alles droog haver, amandelen, walnoten, pompoen en zonnebloempitten, kaneel en zout.
3. Smelte de kokosolie en roer het samen met de honing en vanille. Als de honing dik is, moet u het mengsel 20 tot 30 seconden opwarmen zodat het vrij uitstort, anders zal het de haver ongelijkmatig bedekken.
4. Wisk het eiwit met een vork tot schuimvormig en voeg het toe aan de vloeistof. Dit houdt de clusters bij elkaar als je de suiker terugsnijdt zonder dat krijg je los geroosterde haver.
5. Giet het natte mengsel over het droge en roer een minuut lang totdat elk vlokje licht glanzend lijkt. Droge hoeken aan de bodem van de kom zijn de gebruikelijke reden waarom de helft van de bak bleek en de andere helft verbrand komt.
6. Spreid het mengsel over de dienblad in een laag van ongeveer 1,5 cm diep en druk het stevig met een spatel in. Die druk, niet suiker, is wat grote stukjes creëert.
7. Bak 30 minuten en draai de bak halverwege. Weerstand bieden tegen roeren als je grote clusters wilt.
8. Haal het uit terwijl het midden nog licht zacht voelt en laat het 20 minuten afkoelen op het dienblad. De knik komt pas als het afkoelt dit is de stap die de meeste mensen overslaan. Vervolgens breekt u het met de hand en bewaart u het tot twee weken in een verzegeld potje.

Voeding per portie

Schatting per portie van 50 g, berekend op basis van de bovengenoemde hoeveelheden:

• Calorieën: ongeveer 260 kcal
• Eiwitten: 8,5 g
• koolhydraten: 23,5 g (waarvan ongeveer 5 g suikers, voornamelijk uit de honing)
• Vet: 15,5 g
• van de volgende stoffen: ongeveer 4 g

Dit zijn schattingen in plaats van laboratoriumcijfers ze verschuiven met het type noten en met hoe zorgvuldig je de siroop meet. Voeg 150 g Griekse yoghurt toe en de kom heeft ongeveer 350 kcal en 18 g eiwitten. Als . Griekse yoghurt met fruit en noten Als je de granola als een volledige maaltijd ziet, behandel je de granola als de knapperige topplaats in plaats van de hoofdzaak.

Variacties en swaps

- Geen noten. Vervang de amandelen en walnoten met 140 g zaden pompoen, zonnebloem, sesam. Het eiwit blijft bijna gelijk en de kosten per portie dalen merkbaar.

Nog minder suiker. Laat de honing tot 30 g dalen en voeg er een eetlepel water aan toe zodat het mengsel zich nog steeds verspreidt. Het resultaat is fijner en minder gegroepeerd, maar het werkt. Onder de 20 g verlies je zowel de binding als de smaak, dus het heeft geen zin verder te gaan.

Meer eiwitten. Roer 25 tot 30 g eiwitpoeder alleen door de granola nadat deze volledig is afgekoeld. Als het voor het bakken wordt toegevoegd, wordt het bitter en vormt het een harde korst.

Fruit. Gedroogd fruit wordt na het bakken in de oven gezet, omdat het binnen tien minuten in de oven verbrandt. Vers is het betere antwoord: Een handvol . aarbei brengt zoetheid zonder toegevoegde suiker.

Als u liever niet de oven aanzet, een chia-zaad eiwitpudding De volgende twee categorieën van producten zijn: eiwitdeserts zonder bakwerk- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Als u diabetes heeft of uw koolhydraatinname om medische redenen beperkt is, moet u een ontbijt als dit in combinatie met advies van uw arts of een diëtist in plaats van zelf te schatten. Een notenallergie is niet iets om mee te experimenteren in dat geval ga voor de alleen zaad versie, en praat eerst met je arts.

Kortom ...

Granola is op zich niet gezond of ongezond; het hangt af van hoeveel siroop er in gaat en hoe groot de kom wordt. Met 60 g honing tegenover bijna 600 g droge ingrediënten krijg je ongeveer 260 kcal en 8,5 g eiwit per portie, plus een stevige dosis vezels en vetten uit de noten en zaden. Weeg de portie voor de eerste week ten minste dat één gewoonte het dagelijkse totaal meer verandert dan elke ingrediëntwisseling.