Roerei met groenten en kaas: 25 g eiwitten

25 gram eiwitten bij het ontbijt betekent niet dat je om zeven uur 's morgens een shaker of koude kip moet eten. Vier eieren, een spatje eiwit en 40 g kaas zijn voldoende, terwijl de groenten die in dezelfde pan worden gekookt, vezels en bulk toevoegen zonder veel calorieën te verliezen. Deze versie is twee porties en duurt ongeveer twintig minuten.

Bereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: - Tien minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

De meeste tijd gaat hij aan het hakken. Als de ochtend krap is, dan de peper en ui de avond ervoor in stukken te dijen en in een verzegelde container in de koelkast te bewaren dan is alles wat overblijft de pan.

Ingrediënten

• 4 middelgrote eieren (ongeveer 220 g, zonder schil)
• 100 ml gepasteuriseerd vloeibare eiwit (of het wit van 3 eieren)
• 40 g harde halfvetkaas, gerateerd (Edam, Gouda of soortgelijke)
• 100 g rode peper, in blokjes gesneden
• 100 g kersentomaten, gehalveerd
• 80 g verse spinazie
• 50 g rode uien, fijngeknipt
• 10 ml olijfolie
• Zout en vers gemalen zwarte peper
• Ongeveer 5 g peterselie of sijpels

Metode

1. De eieren en eiwitten worden gedurende 20 30 seconden met een vork gebakken totdat de kleur gelijk is. Houd het zout even terug zout trekt water uit en maakt de koek losser.
2. Verwarm een pan van 24 cm op medium vuur en voeg de olie toe. Voeg de ui en peper toe en kook 3 4 minuten, roer af en toe.
3. Voeg de kerserij tomaten toe en kook nog eens 2 minuten, totdat ze verzacht zijn en wat sap vrijkomen.
4. Roer de spinazie 30 60 seconden totdat hij verwelkt. Als er vloeistof in de pan zit, zet je de hitte op en zet je het af. Dat plasje is de gebruikelijke reden waarom roereieren waterig worden.
5. Zet de hitte laag en giet het ei mengsel erin. Laat het 15 20 seconden staan en duw het dan zachtjes van de rand naar het midden met een spatel.
6. Wanneer het ei is ingesteld maar nog glanzend en licht nat (ongeveer 2 3 minuten), wordt het over de kaas verspreid, eenmaal gevouwen en de pan van het vuur gehaald. De restwarmte maakt de kookfase af en smelt de kaas.
7. Beproef het met zout en peper, voeg de kruiden toe en deel het meteen in twee borden. Roereieren worden rubberig als ze zitten.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden. Het werkelijke aantal verschuift naargelang de grootte van het ei en het vetgehalte van de kaas.

• Calorieën: ongeveer 310 kcal
• Eiwitten: ongeveer 25 g
• koolhydraten: ongeveer 9 g
• Vet: ongeveer 18 g

Volvette kaas voegt ongeveer 304040 kcal per portie toe. Laat twee dooiers vallen en vervang ze met 60 ml eiwit en het eiwit blijft hetzelfde terwijl de calorieën dalen tot ongeveer 260 per portie.

Variacties en swaps

Meer koolhydraten. Een 40 g portie volkorenbrood geeft ongeveer 95 kcal en 18 g koolhydraten. Als je 's ochtends traint, is dat een verstandige toevoeging. Als je dat niet doet, staan de eieren prima op zichzelf.

Zonder zuivelproducten. Sla de kaas over en voeg er 50 g gerookte kipborst toe, gesneden in strips, samen met de groenten. Het eiwit blijft bij 25 g en je behoudt de hartige rand die de kaas leverde.

Andere groenten. Champignons, courgette en broccoli werken allemaal, maar champignons en courgette geven veel water vrij geven ze 2 3 extra minuten voordat de eieren binnen gaan. Je moet eerst de bevroren spinazie droog persen, anders krijg je soep.

Ik kook voor één. Halveer alles en gebruik een kleinere pan van 20 cm, anders kookt de dunne laag ei over voordat je het kunt vouwen. Als je van eieren houdt maar een andere vorm van ontbijt wilt, is er hetzelfde idee in pannenkoeken van haver- en eiwitten- Ik ben niet .

Op ochtenden zonder tien minuten te besparen, overnachtingshaver met eiwitten Ze doen het werk omdat ze de avond ervoor gemaakt zijn. En als je dezelfde formule wilt groenten, eiwitten, één pan of één kom bij de lunch, kijk dan naar de kip rijst kom met groenten of de kip tortilla met yoghurt saus- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Als je regelmatig krampen krijgt, opgeblazen of naar het toilet rent, of als je na het eten een uitslag of zwelling opmerkt, is dat een reden voor een controle in plaats van een aanpassing van het recept. Hetzelfde geldt als een arts u al specifieke grenzen heeft gesteld voor eiwitten of vetten vanwege uw nieren, lever of bloedlipiden pas de hoeveelheden aan met deze, niet met een tabel die u online hebt gevonden.

Kortom ...

Vier eieren, 100 ml eiwit en 40 g halfvet kaas met 330 g groenten geven twee porties van ongeveer 25 g eiwit en 310 kcal. Twee details bepalen de textuur: Verwijder het water van de groenten voordat de eieren erin gaan en trek de pan van de hitte terwijl de eieren nog licht nat lijken.