Pompoensop met Griekse yoghurt: Een romig recept voor vier .

Pompoen is goedkoop en bewaart zich weken, maar de meeste pompoensoppen hebben uiteindelijk een vat met dubbel room en nauwelijks 5 g eiwit per kom. Griekse yoghurt doet hetzelfde werk dikte plus een beetje tang en brengt eiwitten mee. De enige regel is dat het nooit in kokende vloeistof gaat of dat het in korrels splijt.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: - 30 minuten. Totaal: 45 minuten. Het recept maakt ... 4 porties van ongeveer 400 ml per stuk.

De soep blijft 3 dagen in de koelkast en bevriest goed, maar alleen als je de yoghurt buiten laat en in de kom roert. Dat maakt hem een makkelijke kandidaat voor Kook een paar dagen vooruit.De volgende: Maak de basis op zondag, voeg yoghurt toe op de dag dat je het eet.

Ingrediënten

De pompoen wordt gewogen de schil en de zaden worden verwijderd. Een hele 1,6 kg pompoen geeft je ongeveer 1000 g bruikbaar vlees.

• 1000 g pompoen- of boternootpompoen, gesneden in blokjes van 2 3 cm
• 200 g aardappel, geschild
• 150 g wortel
• 120 g ui (een grote)
• 10 g knoflook (2 teentjes)
• 20 ml olijfolie (ongeveer 1,5 eetlepel)
• 900 ml groente- of kippenvlees, bij voorkeur met weinig zout
• 300 g Griekse yoghurt, 2% vet
• 30 g pompoenzaad
• 1 theelepel gemalen gember (of 10 g vers, gerot)
• een snufje nootmuskaat, plus zout en vers gemalen zwarte peper.

Metode

1. Halveer de pompoen, haal de zaden eruit, schel en snijd ze in 2 3 cm blokjes. Snij de aardappel en wortel op dezelfde grootte zodat alles even zacht wordt.
2. Verwarm de olijfolie in een brede pan op medium vuur en zweet de fijn gehakte ui gedurende 4 5 minuten tot zacht en doorschijnend. Laat het niet kleuren.
3. Voeg de knoflook en gember toe en roer 30 40 seconden, totdat ze geurig zijn.
4. Doe de pompoen, wortel en aardappel erin, roer en laat de groenten 2 minuten tegen de onderkant van de pan zitten. Dat kleurspul kost niets en geeft de soep diepte.
5. Giet de groenten in de kookplaat zodat ze net bedekt zijn, zet het deksel op en laat ze voorzichtig 20-25 minuten koeken totdat een vork zonder weerstand door een kubus pompoen glijdt.
6. Meng met een blenderstok recht in de pan gedurende 1 2 minuten totdat het volledig glad is. Als het te dik voelt, lossen met 50100100 ml warm water.
7. Haal de pan van het vuur en laat staan gedurende 455 minuten. Dan temper de yoghurt: De 300 g in een kom stoppen, er 2 3 eetlepels hete soep in roeren en het mengsel tijdens het roeren terug in de pan doen. De yoghurt blijft zo glad.
8. Saison met zout, peper en nootmuskaat. Rooster de zaden in een droge pan gedurende 2 minuten en strooi ze net voor het serveren over de kom.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie (een vierde van het recept), vervaardigd uit de hierboven genoemde hoeveelheden. De werkelijke waarden verschillen met het soort pompoen, het vetgehalte van de yoghurt en de zoutheid van de voorraad.

• Calorieën: ongeveer 330 kcal
• Eiwitten: ongeveer 14 g
• koolhydraten: ongeveer 44 g
• Vet: ongeveer 11 g

Ongeveer 7 g van dat eiwit komt uit de yoghurt, de rest uit de zaden en de groenten zelf. Goed voor een soep, maar 330 kcal en 14 g eiwitten is een starter in plaats van een trainingsmaaltijd op zichzelf.

Variacties en swaps

Meer eiwitten. Voeg 400 g in blokjes gesneden kip toe in stap 5, trek het vlees voor het mengen uit en zet het terug in de gladde soep. Dat is ongeveer 25 g eiwit. Dezelfde truc die in dit onderzoek wordt gebruikt. kip en groentensoep- Ik ben niet . Als alternatief roer na het mengen 200 g gekookte linzen in, zoals in de Lentillestoofpot- Ik ben niet .

Lactosevrij. De Griekse yoghurt zonder lactose heeft een identiek gedrag en hetzelfde eiwitprofiel. Ook soja-yoghurt werkt; kokosyoghurt bevat veel meer vet en is merkbaar zoeter, waardoor de smaak verandert.

Minder koolhydraten. Laat de aardappel vallen en snijd de bestanddelen tot 750 ml. Een portie komt neer op ongeveer 36 g koolhydraten en de soep blijft dik, omdat de pompoen veel vloeistof op zichzelf bindt.

- Verschillende kruiden. Een theelepel zachte currypasta of een halve theelepel gerookte paprika in stap 3 verandert het hele karakter. Pompoen kan zowel warm als zoet en rooktig goed aan.

Wat te serveren met het. Een plak volkorenbrood levert ongeveer 80 kcal en 3 g eiwitten op. Als je wilt dat de maaltijd op zichzelf staat, koppel de soep met een Grieten en feta salade- Ik ben niet .

Kortom ...

Pompoen, aardappel en wortel geven de textuur, vlees geeft de diepte en Griekse yoghurt vervangt de room terwijl er eiwitten in plaats van alleen vet worden toegevoegd. Vijfentwintig minuten, drie stappen die je moet onthouden: Zweet, kook, meng dan yoghurt laatste, uit de hitte.

De enige fout die het resultaat verpest is yoghurt toe te voegen aan soep die nog steeds borrelend is. Vijf minuten geduld en twee lepel warme soep in de yoghurt roeren, zal het voorgoed oplossen.