met een gewicht van niet meer dan 50 g/m2 Een eenvoudig recept met 31 g eiwitten.

Een tonijn wrap die een ochtend in je tas overleeft: De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de voorgestelde maatregelen te steunen.

Een pakketje om zeven uur 's ochtends is meestal een natte puinhoop tegen de tijd dat je het opent bij de lunch. De schuldige is zelden de tonijn het is water uit de groenten en een saus die te dun is. Deze versie is voor beide, duurt vijftien minuten en bevat ongeveer 31 g eiwit per portie.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: 2 minuten. (het opwarmen van de tortilla's in een droge pan). Porties: 2 . één pak voor elk.

U kunt de vulsel de avond ervoor maken en deze tot 24 uur in een afgesloten container in de koelkast bewaren. Verzamel de verpakking in de ochtend; dat is de ene stap die niet de moeite waard is om vooraf te doen.

Ingrediënten

Voor 2 porties:

2 volkoren tortillas, elk 60 g (in totaal 120 g)
160 g tonijn in bronwater (2 blikjes, gedraineerd gewicht)
100 g Griekse yoghurt, 2% vet
10 g mosterd
10 ml citroensap
60 g ingeblikte suikermaïs, gedraineerd
80 g komkommer
80 g rode peper
40 g sla of rocket
30 g rode uien
5 ml olijfolie
Zout en vers gemalen zwarte peper, naar smaak

Metode

Drain de tonijn goed druk hem met een vork tegen het tindeksel en wacht ongeveer dertig seconden totdat de laatste vloeistof is opgelost. Natte tonijn is de belangrijkste reden dat een wrap uit elkaar valt.
Snij de komkommers in de helft, schraap het zaadcentrum met een theelepel en maak de rest in blokjes van een halve centimeter. Dat centrum is in wezen water.
Snij de peper fijn en snijd de rode ui in dunne halve maanjes, spoel het dan onder koud water en gooi het weg. Het verliest de harde rand en stopt met het domineren van de vulling.
In een kom meng je de Griekse yoghurt, mosterd, citroensap, olijfolie, zout en peper. De saus moet dik blijven, dichter bij roomzuur dan bij een salade dressing.
Voeg de gedroogde tonijn, suikermoes, komkommer, peper en ui toe en roer met een vork totdat alles is bedekt. Proef het en pas het zout aan.
Verwarm de tortillas 30 tot 60 seconden per kant in een droge pan. Warme tortillas vouwen zich zonder te splijten; koude tortillas kraken recht door het midden.
Leg eerst 20 g sla op elke tortilla en leg dan de helft van de vulling bovenop in een strook van ongeveer 8 cm breed, in het onderste derde. De bladeren onder het kruis werken als een vochtbarrière.
Vouw de linker- en rechterzijde in en rol dan stevig van onder naar boven. Wikkel in bakpapier en snijd het in een hoek.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie (een verpakking), berekend op basis van de bovengenoemde hoeveelheden. De werkelijke cijfers zijn afhankelijk van de tortilla en de blik die je koopt, dus verwacht ongeveer tien procent in beide gevallen.

Calorieën: ongeveer 370 kcal
Eiwitten: ongeveer 31 g
koolhydraten: ongeveer 41 g
Vet: ongeveer 9 g

Dat past binnen de meeste dagelijkse calorieën budgetten, en het eiwit is ongeveer gelijk aan een eiwit smoothie zonder eiwitpoeder- Ik ben niet . Als 370 kcal te weinig is voor uw lunch, voeg dan fruit of een handvol walnoten aan de zijkant toe in plaats van de vulling te vergroten.

Variacties en swaps

Dezelfde saus werkt met kip als je maandag verveeld bent van tonijn: 100 g gekookte kippenborst per wrap geeft een vergelijkbaar profiel, en er is een voller versie in de kip tortilla met yoghurt saus - Het recept.

Meer eiwitten: Een hardgekookt ei per wrap voegt ongeveer 6 g eiwit en 70 kcal toe.
Minder koolhydraten: de tortilla vervangen door twee grote bladeren sla of een tortilla van 40 g (ongeveer 60 kcal minder).
- Een beetje room: vervang 15 g yoghurt door 15 g lichte mayonaise 25 ongeveer 25 kcal meer en een verandering van textuur in plaats van smaak.
Spicier: een theelepel sriracha of een gesneden chili gemengd in de saus, zonder betekenisvolle calorie kosten.
Geen yoghurt: 60 g rijpe avocado's die met een vork gepeperd zijn ongeveer 100 kcal meer en 8 g minder eiwitten.

Voor vervoer moet het in bakpapier worden gewikkeld en in een doos worden gezet, met een ijszak als de lunch langer dan drie uur verwijderd is. Vis gemengd met yoghurt kan niet goed een halve dag bij 25 °C doorbrengen. Als je maaltijden per week plant, draait dit mooi tegen iets warms als een kip rijst kom met groenten- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

De meeste volwassenen kunnen een paar keer per week tonijn in blikken eten. Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of dit voor jonge kinderen wilt doen, vraag dan aan uw huisarts of een diëtist hoeveel meer kwik bevattende vis verstandig is. Hetzelfde geldt als u een nierziekte heeft of u is verteld om zout te beperken ingeblikte tonijn en suikermaïs bevatten meer natrium dan ze lijken.

Kortom ...

Goed gedraineerde tonijn, ontdaan komkommer en een dikke yoghurtsaus in plaats van een vloeibare zijn de drie dingen die deze wrap intact houden gedurende een ochtend in je tas. Maak de vuller de avond ervoor, rol hem in de ochtend, en je hebt een 370 kcal lunch met 31 g eiwitten die je met één hand kunt eten, geen magnetron en geen bord.