Huisgemaakte magere rundvleesburgers: een vetarm recept voor vier

Een slagerburger zit meestal met 20 tot 25 procent vet, wat een 150 g patty dicht bij 400 calorieën brengt voordat de broodje er in de buurt komt. Verander in gehakt met ongeveer 8% vet en dezelfde patty landt bijna 305 calorieën met 35 g eiwitten. Hier volgt een recept van vier patties met gewichten en de interne temperatuur die het vlees moet bereiken.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: - Tien minuten. 20 minuten koelen in de koelkast optioneel, maar het voorkomt dat de patties in de pan breken. Maak 4 porties; één portie is een patty gemaakt van 150 g ruw mengsel.

Ingrediënten

• 600 g gehakt, ongeveer 8% vet
• 100 g uien (een medium), fijn gerot
• 6 g knoflook (2 teentjes), fijn gehakt
• 40 g gewalste haver, geblazen
• 1 ei (ongeveer 55 g)
• 15 g mosterd (een eetlepel)
• 5 g zout
• 3 g gerookte of zoete paprika
• 1 g gemaalde zwarte peper
• 5 ml olie voor de pan

Als op de verpakking geen vetpercentage staat vermeld, moet u op zoek gaan naar gehakt van boven of van de schouder dat meestal tussen de 7 en 12 procent ligt. Gemengd rund- en varkensvlees is aanzienlijk vetter en de onderstaande cijfers zijn niet langer geldig.

Metode

1. Schraap de ui en hak de knoflook. Als je tijd hebt, maak ze dan 3 tot 4 minuten in een halve theelepel olie zacht en laat ze afkoelen rauwe uien laat water in het mengsel vrij als het kookt.
2. Blitz de haver tot een ruwe meel. Ze binden het mengsel in plaats van broodkruimels en hebben een mildere smaak.
3. In een grote kom meng je de gehakt, ui, knoflook, havermout, ei, mosterd, zout, paprika en peper.
4. Meng met de hand gedurende 30 tot 45 seconden en niet langer. Door het gehakt te overwerken ontwikkelt de eiwitten zich en wordt de patty rubberig.
5. Verdeel in vier gelijke porties van ongeveer 190 g per portie en vorm stukjes van ongeveer 12 cm in diameter en 1,5 cm dik. Druk met je duim op een ondiepe kuiltje in het midden van elk van de kuiltjes zodat ze niet opdomen.
6. Koel 20 minuten op een bedekte schaal af.
7. Verwarm een grote pan op een hoge hitte en borstel deze met de 5 ml olie. Kook de eerste kant 3 tot 4 minuten, zonder ze te bewegen en zonder met de spatel te drukken, vanwaar de korst afkomstig is.
8. Omdraaien en koken nog eens 3 tot 4 minuten, tot 71 °C in het midden. Haal ze van de hitte en rust drie minuten voordat ze in een broodje gaan.

Voeding per portie

Schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden, voor één patty zonder broodje of toppings:

• Calorieën: ongeveer 305 kcal
• Eiwitten: ongeveer 35 g
• koolhydraten: ongeveer 10 g
• Vet: ongeveer 15 g

Een broodje van 80 gram geeft ongeveer 210 calorieën en 40 gram koolhydraten, een stuk kaas ongeveer 70 calorieën, een eetlepel mayo ongeveer 90. Als je volgt, zijn de extra's wat de maaltijd omdraaien, niet het vlees.

Variacties en swaps

Voor nog minder vet gebruik 5% gehakt, maar roer er een eetlepel dikke yoghurt in omdat dat vlees snel droogt. Een mengsel van 400 g rundvlees en 200 g kalkoengehakt brengt vet tot ongeveer 11 g per portie met ongeveer hetzelfde eiwit.

Geen ei . gebruik in plaats daarvan twee eetlepels (30 g) dikke yoghurt. Geen haver: twee eetlepels gemalen lijnzaad of 30 g broodkruimels, die een paar koolhydraten meer bevatten.

Oven versie: pannenkoeken op bakpapier bij 200 °C gedurende 15 tot 18 minuten, zonder draaien. Minder werk en minder olie, maar je verliest de korst die een hete pan je geeft.

Voor de bereiding van de maaltijd kook je alle vier tegelijk en bewaar je ze tot twee dagen in de koelkast; een koude patty werkt goed in een kookplaat. kip rijst kom met groenten In plaats van de kip. Als je van deze handel houdt hetzelfde gerecht, een betere eiwit-tot-calorie verhouding hetzelfde idee loopt door eiwitpizza op basis van Griekse yoghurt, en pannenkoeken van haver- en eiwitten voor het ontbijt.

Veiligheid van vlees en wanneer een arts te raadplegen

Mince is geen biefstuk. De bacteriën verspreiden zich door het hele mengsel. Een hamburger moet erdoorheen gekookt worden. 71 °C in het midden, of ten minste heldere sappen en geen roze in de snit. Bewaar het rauwe mengsel in de koelkast en kook het op dezelfde dag.

Koel de restjes af en breng ze binnen twee uur terug in de koelkast. Ga naar een arts als na een verdachte maaltijd koorts boven 38,5 °C, bloed in de ontlasting, braken gedurende meer dan 24 uur of tekenen van uitdroging optreedt. Zwangere vrouwen, jonge kinderen, oudere volwassenen en iedereen met een verzwakt immuunsysteem moeten niet zo lang wachten.

Kortom ...

600 g van 8% gehakt, een beetje havermout en een ei geven je vier patties met 35 g eiwit en ongeveer 305 calorieën elk. Niet te veel mengen, de middelste hoepels maken, 3 tot 4 minuten aan elke zijde koken en het vlees rusten. Alles dat er bovenop staat brood, kaas, saus is waar de calorieën zich eigenlijk ophopen.