Voorbereiding op wedstrijd: hoeveel vet je per week kunt verliezen

De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie en de Raad in de eerste plaats moet steunen. Meestal zijn het de verwachtingen. Hier is het percentage vetverlies dat er daadwerkelijk gebeurt tijdens een voorbereiding en hoe je de cijfers kunt lezen zodat je niet voor de gek wordt gehouden door waterretentie.

Het eerlijke bereik: 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week

Het bereik dat in de praktijk blijft bestaan is 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week. Voor een 90 kg-competitrice is dat 450 tot 900 gram; voor een 70 kg-competitrice 350 tot 700 gram. De top van dat bereik is voor mensen die beginnen met meer vet om te verliezen. Hoe dichter bij de podiumstand, hoe dichter bij de bodem.

De rekenkunde is simpel. Een kilogram vetweefsel bevat ongeveer 7.000 tot 7.700 calorieën. Een dagelijks tekort van 500 kcal geeft 3500 kcal per week, wat iets minder dan een halve kilo is. Een dagelijks tekort van 750 kcal brengt je op ongeveer 700 gram. Daar kan je niets aan doen.

Voer de nummers door: 16 weken bij 0,6% per week voor een 85 kg hefster komt uit rond 7 tot 8 kilo. Dat is genoeg als je redelijk mager begint en niet dichtbij genoeg als je begint met 20% lichaamsvet. In dat geval heeft men een langere start- en landingsbaan nodig, niet een zwaarder tekort. 16 weken voorbereiding Veronderstelt dat je al op dag één in goede conditie bent.

Waarom de weegschaal elke dag ligt

Het lichaamsgewicht schommelt van 1 2 kg alleen van water, glycogeen en darm inhoud. Een zoutere maaltijd, een sprong in koolhydraten, een slechte nachtrust of een zware beenbeurt kunnen water vasthouden en meerdere dagen van echte vooruitgang verbergen.

Dus beoordeel de week, niet de dag. Weeg jezelf elke ochtend, na het toilet, voor eten of drinken, onder dezelfde omstandigheden. Vergelijk dan het gemiddelde van deze week met dat van vorige week. Die vergelijking is het enige getal waar je op moet handelen.

Bij vrouwen is de swing in de tweede helft van de cyclus groter en kan een hele week van gestaag verlies worden verborgen. Een vergelijking tussen hele cycli in plaats van van van week tot week geeft een veel schoner signaal.

Wat breekt als je te hard duwt.

Als je meer dan 1% per week hebt als je al mager bent, krijg je zelden iets gratis. Het bewijs is het sterkst op één punt: Hoe groter het tekort en hoe slanker je al bent, hoe groter het aandeel van het verlies dat komt van mager weefsel in plaats van vet.

Dat zie je niet op de weegschaal. Je ziet het op het podium, waar de spieren plat lijken, de volste delen zacht worden en de vorm die je een jaar lang hebt opgebouwd niet meer samenhoudt. De rechters lezen de proportie en volledigheid.Niet het laagste getal dat je hebt bereikt.

Een praktisch waarschuwingssignaal: De kracht van je hoofdliften daalt twee of drie weken achter elkaar met slaap en training onveranderd. Een kleine glijbaan laat in de voorbereiding is normaal. Een continue is dat niet.

Hoe het tekort in de praktijk eruit ziet

Eiwit blijft hoog, meestal 2,0 2. 2,6 g per kilogram lichaamsgewicht, en dichter bij de top van dat als je slanker en het tekort wordt dieper. Het is de enige voedingsvariabele die in een snijden breed wordt onderschreven.

Krachttraining beschermt spieren alleen als ze zwaar blijven. Houd uw lasten en uw werkprogramma's zo lang mogelijk vast en als het herstel begint te glijden, vermindert u het volume in plaats van de intensiteit. Overstappen op lichte sets van 20 omdat je snijdt is de snelste weg om te verliezen wat je hebt gebouwd.

Cardio is de hefboom die je trekt als er weinig ruimte over is voor eten. Niet een straf voor een slechte week. Begin met 20 minuten drie keer per week en je hebt ergens naartoe in de laatste maand. Begin met 60 minuten per dag en je hebt niets meer te bieden.

De laatste zes weken, en waarom alles vertraagt.

Als vet afvalt, daalt het energieverbruik. Je bent lichter dus alles kost minder en de spontane beweging daalt ook: minder lopen, minder wankelen, langzamer de trap op. Dat kan honderden calorieën per dag opleveren zonder dat je het merkt.

Daarom blijft de late voorbereiding vaak 0,3 0,5% per week ondanks meer inspanning dan voorheen. Dat is de normale vorm van de curve, geen fout. Een dieetpauze en een geplande dag met veel koolhydraten helpen bij de stemming en de trainingskwaliteit; hoezeer ze specifiek bijdragen aan het metabolisme is nog onduidelijk.

Wat absoluut niet werkt is het proberen het tekort in de laatste twee weken in te halen. De laatste week voor een show. is voor kleine aanpassingen, niet voor het achtervolgen van vet dat je twee maanden eerder had moeten verliezen.

Wat is realistisch zonder drugs?

Zonder medicijnen is het vetverlies niet drastisch anders, maar het punt waarop je niet meer goed ziet en je niet meer goed voelt komt eerder, omdat het moeilijker is om spieren met heel weinig lichaamsvet te houden voor lange stretches. Daarom is het zo. natuurlijke concurrenten De meeste mensen hebben de neiging om langer te lopen, voorzichtigere voorbereidingen die eerder beginnen dan ze zouden willen en een brute laatste stretch vermijden.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als de menstruatie drie cycli of langer stopt of als u flauwvallen krijgt, een verhoogde rusthartslag, duidelijke zwakte of aanhoudende gevoelens van kou. Hetzelfde geldt als je de dag begint te gaan door te denken aan eten en gewicht, als je sociale plannen overslaat voor de maaltijden of als er overspel-episodes optreden.

Een wedstrijd is een tijdelijke toestand met een einddatum op de kalender. Als er geen einddatum is of de symptomen lang na de show blijven bestaan, is dat geen voorbereiding meer en is het een gezondheidsprobleem geworden.

De korte versie

• Verwacht 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week, zitten dichter bij de bodem hoe slanker je wordt.
• Een dagelijks tekort van 500 kcal levert ongeveer een halve kilo per week op; er is geen snelkoppeling om de wiskunde te omzeilen.
• Vergelijk de wekelijkse gemiddelde van de dagelijkse wegen, nooit op een enkele dag, aangezien water 122 kg verbergt.
• Als je te snel snijdt, verlies je magere weefsel en ben je plat onder de lichten.
• Laat in de voorbereiding is 0,3 0,5% per week normaal; voeg weken toe in plaats van het tekort te vergroten.