Spitsweek: Wat er eigenlijk gebeurt in de laatste zeven dagen

De laatste week voor een show trekt meer folklore aan dan elk ander deel van de voorbereiding water gemeten op de milliliter, protocollen doorgegeven achter de schermen in een gefluister. De waarheid is saaier en geruststellender: De spitsweek bouwt niet het lichaam op, het verpakt het. Hier is wat die zeven dagen eigenlijk betekenen, hoeveel ze waard zijn en waar concurrenten vijf maanden werk weggooien.

Wat de week met de meeste mensen wel en niet kan doen

Als je maandag niet mager genoeg bent, ben je zaterdag ook niet mager genoeg. In een laat dieet is het realistische vetverlies ongeveer 0,3 tot 0,5 kg per week, wat niet genoeg is om te veranderen wat de rechters zien.

Wat echt verandert in zeven dagen is spiervolheid, de hoeveelheid water onder de huid en hoe strak het lichaam eruit ziet onder de podiumverlichting. In een nauwe klasse die een plaatsing kan bepalen, maar het zal een onvoorbereide concurrent niet veranderen in een voorbereide.

Behandel de week met de meeste mensen als de laatste stap van een plan dat al maanden loopt. Als de 16 weken voorbereiding De laatste week heeft niets te verpakken.

Water en natrium: Waar het meeste misgaat.

Het stereotype is waterbelasting gevolgd door een scherpe snij, waarbij het zout volledig is verwijderd. De bewijzen voor die aanpak zijn zwak en het risico is reëel: Het is een probleem van de gezondheid van de mens.

De rustiger versie, die nu door steeds meer concurrenten wordt gebruikt, houdt de natrium- en waterinname de hele week vrijwel normaal en verandert alleen de koolhydraatinname. Zout is niet de vijand het helpt koolhydraten en vloeistoffen in de spieren te krijgen in plaats van ze onder de huid te laten zitten.

Als je iets manipuleren, hou het zacht: een matige vermindering van de vloeistof in de afgelopen twaalf uur, niet permanent. Volledige uitdroging geeft een plat, leeg uiterlijk en brengt een gezondheidsrisico met zich mee dat het niet waard is om te plaatsen.

Carb-laad

Het punt van laden is spierglycogeen, en elk gram glycogeen bevat meerdere gram water dat is waar de voller, harder uitstraling vandaan komt. Twee tot drie dagen met minder koolhydraten komen vaak als eerste, hoewel dit optioneel is als u aan het einde van een lang dieet al leeg bent.

Een praktisch laadbereik is ongeveer 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, over twee of drie dagen, verdeeld over vijf of zes maaltijden. Vet en vezels blijven laag zodat de maag plat blijft.

Gebruik voedingsmiddelen waarvan u weet dat ze u niet opgeblazen maken: Witte rijst, aardappel, pannenkoeken, honing, helder sap. Iets nieuws introduceren in de laatste week is een gok met slechte kansen.

De meest handige regel is om de lading drie of vier weken uit te testen, jezelf dagelijks te fotograferen en de cijfers op te schrijven. Zonder een proces gok je, en de meeste mensen gokken verkeerd.

Opleiding in de afgelopen week

De training in de spitsweek is er om de spieren leeg te maken en vervolgens weer te vullen, niet om kracht toe te voegen. Maandag en dinsdag: korte volledige lichaamsbeweging, 8 tot 12 werkingen in totaal, matige belastingen, 12 tot 20 herhalingen, niets dat tot mislukking leidt.

Vanaf woensdag of donderdag stopt de serieuze laden. Een harde laatste sessie veroorzaakt ontsteking en intramusculaire waterretentie, wat de conditionering verbergt in plaats van het te ver scherpen.

Cardio wordt verminderd of verlaagd. Een nieuwe oefening, een nieuwe machine of zwaar trekken van de vloer zo laat kan de blessure veroorzaken die je helemaal uit de line-up haalt dezelfde reden Je schouders oppassen. Betaalt het hele jaar door, niet alleen voor een show.

Poseren en show dag

Het is een training voor jezelf om een halfuur hard vast te houden. Snij het poserende volume door de tweede helft van de week en boor de verplicht poses Eerder, terwijl je nog energie hebt om ze goed vast te houden.

Op de dag is het ontbijt klein en vertrouwd: koolhydraten, een beetje eiwitten, bijna geen vet of vezels. Backstage warm-up is bands en licht voor 10 tot 15 minuten, genoeg om de spieren te vullen zonder een zweet te breken.

De aanvulling komt in kleine doses een paar hapjes rijstkoeken of een lepel honing elke 30 tot 45 minuten, tussenin in een spiegel gecontroleerd. Als je er zachter uitziet, stop je.

Plan de timing rond het formaat van de dag. Als je het begrijpt. Hoe het beoordeelen verloopt En hoe lang de kloof is tussen vooroordelen en eindtesten, is het veel gemakkelijker om op het juiste moment vol te zijn.

De fouten die plaatsingen kosten

Diuretica staan bovenaan de lijst. Zij zijn de belangrijkste oorzaak van ernstige ongevallen in deze sport, waaronder sterfgevallen, en zij zijn niet iets om te adviseren op een forum thread.

Dan komt de overreactie op de spiegel. Je ziet er om acht uur 's ochtends anders uit dan onder de lichten van het podium. En elke twee uur veranderen van plan garandeert dat je nooit weet wat werkt.

De rest is logistiek: Slechte slaap, een lange rit zonder voedsel dat je niet kan verdragen, een bruin voor het eerst van de dag, drie kopjes koffie op een lege maag. Het wordt allemaal op het podium getoond en er wordt er niet veel over gesproken.

Wanneer naar de dokter

Duizelingwekkendheid, een snelle of onregelmatige hartslag, ernstige krampen, verwarring, zeer donkere urine of flauwvallen zijn geen onderdeel van het proces ze zijn tekenen van een echt vloeistof- en elektrolytprobleem. Stop met het protocol, neem water met elektrolyten en zorg op dezelfde dag.

Hetzelfde geldt voor een breder kader. Als maanden van dieet leiden tot een gebrek aan menstruatie, slapeloosheid, een obsessieve relatie met voedsel of een slechte stemming die weken na de show aanhoudt, is dat een gesprek voor een arts in plaats van een coach.

De korte versie

• De piekweek vergroot de conditie die u al heeft; zeven dagen zal geen zichtbaar vetverlies veroorzaken.
• Natrium en water werken meestal het beste als ze stabiel worden gehouden harde uitdroging schaadt zowel je uiterlijk als je gezondheid.
• De hoeveelheid koolhydraten per kg per dag is ongeveer 5 tot 8 g per dag gedurende twee of drie dagen, met weinig vet en vezels.
• De opleiding blijft kort en licht en stopt na twee tot drie dagen; er wordt niets nieuws geïntroduceerd.
• Probeer je piekweek drie of vier weken van tevoren uit en schrijf op wat er echt werkte.