Druk-trek-benen zes dagen per week: Hoe u het zo kunt opstellen dat het blijft bestaan

Een concreet zesdaags schema: oefeningen, sets, herhalingen, hoe je gewicht toevoegt, herstelcijfers en de waarschuwingssignalen die je nodig hebt om een dag te verminderen.

Zes dagen per week push-pull-benen lopen betekent dat elke spiergroep twee keer in zeven dagen getraind wordt, met één volledige rustdag. Het werkt zolang je de set count eerlijk houdt en echt slaapt, en het valt uit elkaar rond week drie als je er een set toevoegt elke keer als je je goed voelt. Hier is de betonnen opstelling, met nummers.

Voor wie is deze split ?

Zes sessies per week hebben een basis en een schema nodig dat dat toelaat. Controleer jezelf tegen dit:

Minstens 9 tot 12 maanden consistente barbell training, met squat, deadlift en druktechniek die onder belasting blijft.
Je kunt zes dagen per week 60 tot 75 minuten doorbrengen zonder te slapen.
Je slaapt meestal 7 uur of meer.
Je hebt geen actieve verwonding die je bewegingspatroon beperkt.

Als er iets ontbreekt, krijg je dezelfde vooruitgang met de helft van de logistiek. In je eerste jaar van training geeft drie volledige lichaamsbewegingen per week nog steeds het beste rendement op de beste tijd.

Hoe de week eruit ziet

Maandag Push A (zwaar)
Dinsdag Pull A (zwaar)
Woensdag Legs A (zwaar)
Donderdag Druk B (lichtere, hogere herhalingen)
Vrijdag Trek B
Zaterdag Legs B.
Zondag vrij

Verplaats de rustdag naar gelang van de plaats, maar verdeel die niet in tweeën en maak de week zonder volledige vrije dag af. Zes dagen aan en één dag vrij is het maximum dat de meeste mensen langer dan twee maanden hebben.

Push-dagen

Druk A, focus.

Bekkens: 4 sets van 4-6 herhalingen
Neigingshondelpers: 3 x 8-10
Staande bovenhoofdpers: 3 x 6-8
Zijdelingse verhogingen: 3 x 12-15
Kabel triceps naar beneden: 3 x 10-12

Druk op B, volume en rep focus:

Neigingshondelpers: 4 x 8-10
met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 x 10-12
Zittende halter bovenhoofdpers: 3 x 10-12
Zijdelingse verhogingen: 4 x 15-20
Overhoofdelijke tricepsverlenging: 3 x 12-15

Trekkende dagen

Trek A:

Trek-op-op's, gewicht toevoegen als je 8 reps goed hebt gemaakt: 4 x 5-8
Barbell rij: 4 x 6-8
- Laat me los. 3 x 10-12
Gezichtsstrengen: 3 x 15-20
Barbell curl: 3 x 8-10

Trek B:

Kabelrij met zitplaats: 4 x 10-12
Breed grijpen: 3 x 12-15
Eenarmige halterrij: 3 x 10-12 per arm
Achterste gespannen vlieg: 3 x 15-20
Hamerkrul: 3 x 12-15

Legdagen

Legs A:

Achterhoek: 4 x 5
Roemeense doodhef: 3 x 8
Legpress: 3 x 10-12
Verhoogt het kalf in het staande: 4 x 10-12

Benen B:

Voor- of achterhoek: 4 x 8-10
Bulgaarse split squat: 3 x 8-10 per been
Leg curl: 3 x 12-15
Verhoging van zittende kalveren: 4 x 15-20
Abs, jij kiest. 3 x 10-15

Als conventionele deadlifts belangrijk zijn, zet ze dan elke twee weken op Legs A in plaats van de squat, 3 x 3-5. Twee zware heuphangbewegingen in dezelfde sessie, zes dagen per week, uiteindelijk verschijnt als een kramperig onderrug.

Volume, progressie en rustperiodes

10 tot 18 oefeningen per spiergroep per week, verdeeld over twee dagen. Begin bij het laagste eind en voeg 2 sets elke derde week toe, alleen als het herstel volstaat.
Laat 1-3 herhalingen in de reserve. Alleen de laatste set van een isolatie oefening gaat tot de grens.
Als je het hoogste aantal herhalingen bereikt, voeg dan 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toe.
Rusten 2-3 minuten op verbindingen, 60-90 seconden op isolatiewerk.
Elke zes tot acht weken loopt er een lichte week: Dezelfde gewichten, de helft van de sets.

Herstel, voeding en cardio

Zes trainingsdagen vergeven geen slecht herstel. De nummers die je moet houden:

Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Bij 80 kg is dat 130 tot 175 g per dag.
Om te winnen, 200 tot 300 kcal boven onderhoud; om uit te leunen, 300 tot 500 kcal onder, verliezen van 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week.
Slaap 7 tot 9 uur. Drie nachten onder de zes uur op rij is een reden om een sessie te overslaan, niet om de koffie te verdubbelen.
Cardio 2 x 20-30 minuten makkelijk, idealiter niet vlak voor een been dag.
30 tot 35 ml water per kilogram per dag, meer als uw sportschool geen airconditioning heeft.

Tekenen dat zes dagen te veel voor je is.

Drie sessies op rij waar heren met hetzelfde gewicht vallen.
Hartslag in rust met 5 tot 10 slagen gedurende meer dan een week.
Ellebogen, schouders of knieën pijn buiten de training.
Je kunt niet in slaap vallen, ook al ben je kapot.

De oplossing is minder sets, niet meer cafeïne: Laat Push B vallen, of voeg de B-dagen samen in één en loop vijf sessies in plaats daarvan.

Een plan dat je 90% van de weken voltooit, is beter dan een perfect plan dat je een maand overleefd.

Wanneer naar de dokter

Pijn die naar beneden stralen in een arm of been, met tintelingen of zwakte in de hand of voet.
Pijn in de borst of druk, flauwvallen of kortademigheid bij een lichte inspanning.
Een gezwollen gewricht of pijn die je 's nachts wakker maakt terwijl je rust.
Pijn die na 2 weken minder belasting niet verdwijnt.
Voordat u begint, als u hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten heeft of langer dan een jaar inactief bent geweest.

De korte versie

Zes dagen PPL vereist ongeveer een jaar training achter je, 7+ uur slaap en 60-75 minuten per dag.
A-dagen zijn zwaarder (4-8 herhalingen), B-dagen lichter (10-20 herhalingen), elke spiergroep twee keer per week.
10 tot 18 sets per spiergroep per week; voeg 2,5 kg boven of 5 kg beneden toe zodra u het rep-bereik hebt bereikt.
1,6-2,2 g eiwit per kg, een lichte week om de 6-8 weken en een rustdag die intact blijft.
Stralende pijn, tintelingen, pijn in de borst of pijn die langer dan 2 weken aanhoudt betekent een arts, geen andere sessie.