De ene kant is sterker dan de andere: Hoeveel is normaal en hoe u het kunt oplossen

Hoe je het krachtverschil tussen je linker en rechterzijde meet, hoeveel is eigenlijk normaal, en een 8-weeksplan om het verschil onder de 10 procent te krijgen.

Bijna iedereen die langer dan een paar maanden traint merkt dat één zijde beter werkt: De rechterarm drukken zwaarder, het linkerbeen balans beter, een schouder stijgt eerst op de bankpers. Tot op zekere hoogte is dit volkomen normaal en hoeft men niet in paniek te raken. Het probleem begint wanneer de kloof groot is, wanneer hij groter wordt of wanneer er pijn mee komt.

Hoe groot is een gat normaal ?

Bij mensen zonder letsel in de voorgeschiedenis is een sterkteverschil van 5 tot 10 procent De verschillen tussen links en rechts zijn veel voorkomend en in wezen onzichtbaar in de training. Een verschil van 10 tot 15 procent is de moeite waard om te observeren, maar is geen alarm. Boven 15 procent is gerichte werkzaamheden waard, en boven 20 procent is de drempel die de sportreha normaal gesproken wil laten dalen tot onder de 10 procent voordat hij weer hard werkt.

Spieromtrek is een apart getal en misleidt meer dan kracht. A. 1 tot en met 2 cm Het verschil in omtrek van de bovenarm tussen de dominante en niet-dominante zijde is normaal en betekent op zich niets slechts.

Meet het, niet raden.

Voelen is een slecht meetinstrument. Doe deze vier tests op dezelfde dag, met rust, en schrijf de cijfers op:

een vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroten Vind het gewicht dat elke arm kan dragen voor 8 reps. De kilogrammen voor elke zijde worden geregistreerd.
Bulgaarse split squat: dezelfde halter in de hand (bijvoorbeeld 10 kg), 2 seconden laten zakken, tel herhalingen tot technische storing per been. Stop bij 20.
Eenbeen-buikspier: maximale herhalingen met een 1 seconden durende houding aan de bovenkant, elk been apart.
Saldo: Eenbeenstand met gesloten ogen, tot 30 seconden.

Bereken de kloof als volgt: (sterker min zwakker) gedeeld door sterker, maal 100. Als de linker 10 herhalingen doet en de rechter 8, is het verschil 20 procent.

Waar komt de onevenwichtigheid vandaan ?

De dominante kant die je duizend keer per dag gebruikt buiten de sportschool.
Een oude blessure of operatie, zelfs een van 5 tot 10 jaar geleden.
Techniek: De staaf is niet gecentreerd, een heup verschuift terug in de squat, een voet is meer uitgedraaid.
Dagelijkse gewoonten: De tas altijd op dezelfde schouder, het kind altijd op dezelfde arm, eenzijdige werkzaamheden.
Een echt anatomisch verschil, zoals de lengte van het been zeldzamer dan men denkt.

Training regels wanneer het gat is 10-20 procent

Eenzijdig werk toevoegen ten minste 2 oefeningen per sessie, één kant tegelijk.
Begin altijd met de zwakkere kant. Het stelt de rep tel.
De sterkere kant doet precies wat de zwakkere kant deed.Geen rep meer, zelfs als het kon.
Extra dosis voor de zwakkere zijde: 1 tot 2 extra sets, twee keer per week. - Meer niet.
Laat de lift niet vallen. Hooghangen, doodheffen en pers blijven in het plan.

Een 8-weekse planning

Twee extra blokken per week, 20 tot 25 minuten elk, toegevoegd aan je huidige training.

Block A bovenlichaam

een vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroting van de vergroten 3 sets van 8-10 herhalingen (zwakkere kant krijgt een 4e set)
Eenvoudige rij: 3 x 10-12
Een eenarmige landbouwer draagt: 4 x 20 meter met 16-24 kg

Block B onderlichaam

Splits squat: 3 x 8-10 per been (zwakkere kant krijgt een vierde set)
Roemeense dodelift met één been: 3 x 10
Stap naar een bank van 35-40 cm: 3 x 8 per been

Progressie: voeg 1 herhaling per week toe totdat je het top bereik hebt bereikt, voeg dan 2 tot 2,5 kg toe. Hertest na 8 weken. Realistische verwachtingen: Een 18 procent kloof daalt naar 8-10 procent in 8 tot 12 weken als je consistent blijft.

Kleine dingen die het echte probleem verbergen .

Film jezelf van voren en van zijde op twee werkende sets van squats en presses. Controleer of de staaf in het midden van de knulletjes zit, of één schouder eerst de borst verlaat en of het bekken draait als je uit de squat komt. Heel vaak is wat eruit ziet als een krachtgaping een techniekgaping.

Herstel is ook belangrijk hier: 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht De meeste patiënten krijgen een dagslag van ongeveer 1 uur per dag en 7 tot 9 uur slaap. De zwakkere kant bouwt langzaam op als je in een 700 kcal dagelijks tekort zit.

Het doel is geen perfecte symmetrie. Het doel is een gat klein genoeg dat het je techniek niet verandert of je niet aan risico's blootstelt.

Wanneer naar de dokter

Eenzaam pijn die langer dan 2-3 weken aanhoudt of u ' s nachts wakker maakt.
Jeurtjes, gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been verspreidt.
Zichtbare spierverlies aan één kant zonder enige pauze van de training.
Een gat dat groeit Ondanks 8 weken gericht werk.
Het laten vallen van voorwerpen met één hand of het vasthouden van je voet bij het lopen.
Plotselinge asymmetrie van het gezicht, spraak of een zijde van het lichaam dat is een noodgeval, bel de hulpdiensten.

De korte versie

Een tussenstand van 5-10 procent is normaal; boven 15 procent is doelgerichte werkzaamheden waard.
Meet het met tests en de formule in plaats van te vertrouwen op hoe het voelt.
Begin met de zwakkere kant en laat de sterkere kant zijn rep-telling matchen.
Voeg 1-2 extra sets toe voor de zwakkere kant, twee keer per week, gedurende 8 weken.
Pijn, tintelingen of een steeds groter wordende kloof betekent een dokter, geen meer sets.