Voor- of achterhoek: welke te kiezen en wanneer

Je bent aan het rek om te beslissen of de balk voor je schouders of op je rug ligt. De betere squats zijn ook niet; ze belasten je anders en ze leggen verschillende zwakke punten bloot. Hier is hoe u kunt kiezen zonder te raden, en zonder maanden te besteden aan de versie die u momenteel niet nodig heeft.

Wat verandert er eigenlijk als de balk naar voren gaat ?

Bij beide stoelen moet de staaf ongeveer boven het midden van je voet blijven staan, anders val je voorwaarts of achterwaarts. Met de staaf op je voorkant en sleutelbeen, is de enige manier om het over dat punt te houden, je romp bijna verticaal te houden. Met de staaf op je rug moet je romp naar voren leunen zodat de staaf op dezelfde plek eindigt.

Dat verschil in lean is het hele verhaal. Een rechtop liggende romp betekent meer knieknijding en minder heupbuigingen. Een meer voorwaarts leunende kant betekent het omgekeerde: De heupen en onderrug nemen een groter deel van het werk.

De achterste squat heeft zijn eigen twee versies. Hoog op de trappen zitten houdt je rechtop en voelt dichter bij een voorstoel. Een lage balk, twee of drie centimeter lager over de achterkant van de deltas, vraagt om meer spiermassa maar meestal kan de meeste mensen een beetje meer gewicht aan.

Wat elke versie het beste traint

De voorste squat hamert de quad en de bovenrug. Je kunt geen rep doen zonder je ellebogen omhoog te houden en je borst open te houden voor de hele set, dus de bovenrug werkt de hele tijd. Als een set mislukt, gaat die positie meestal eerst: De ellebogen vallen, de staaf drijft vooruit en de lift is voorbij voordat je benen echt gestopt zijn.

De achterste squat spreidt het werk breder uit. Quads doen nog steeds veel, maar billen, adductoren en wervelkolomopstanders nemen een veel groter aandeel. Daarom kun je er meer gewicht in bewegen en is het de gebruikelijke maatstaf voor onderlichaamssterkte.

Voor spiergroei is de kloof kleiner dan men denkt. Onderzoek toont over het algemeen een vergelijkbare quad-reactie op beide wanneer sets worden genomen dicht bij falen. Het praktische verschil is hoeveel werk je kunt ophopen voordat iets anders je stopt, en in de voorste squat is dat iets vaak de bovenrug in plaats van de benen.

Hoeveel je hebt afgevallen en wat het nummer je vertelt.

Bij de meeste mensen die beide regelmatig trainen, ligt de voorste squat rond de 70 tot 85 procent van de achterste squat. Achttig procent is een redelijk referentiepunt: Als je 100 kilo achterin gaat zitten, verwacht je ongeveer 80 aan de voorkant.

Dat is een diagnose. Als je voorste squat onder de 70 procent ligt, zijn de benen meestal niet de limiet. Het is de beweging van pols en schouder, de positie van de bovenrug of gewoon niet vaak genoeg het liftje doen. Als het boven de 90% ligt, is de waarschijnlijker verklaring dat je achterste squat achterloopt op techniek of oefening, niet dat je voorste squat ongewoon sterk is.

U heeft geen echt maximum nodig om deze cijfers te krijgen. Een schatting van een reeks van drie tot vijf herhalingen is nauwkeurig genoeg en aanzienlijk veiliger; we hebben de volgende gegevens besproken: Je 1RM uitwerken zonder maximaal te gaan. - Afzonderlijk.

Wie moet kiezen welke ?

Als je gaat wedden in krachttheffen, is de achterste squat geen keuze, het is het evenement, en de voorste squat blijft een assistentie lift. De prioriteiten van krachtsport en training voor het uiterlijk veranderen deze berekening sterk, die we in het stuk over de Wat is het verschil tussen krachttheffen en bodybuilding ?- Ik ben niet .

Als je gewichtheffen of CrossFit doet, is de voorste squat de belangrijkste taak. De positie waar je een clean vangt is dezelfde positie, dus elke set voedt direct terug in de techniek.

Als je voor recreatieve doeleinden traint, moet je twee dingen overwegen: Je rug en je tijd. Bij hetzelfde aantal sets vraagt de voorste squat minder van de onderrug, simpelweg omdat de belasting lichter is, zodat het makkelijker past in een week die al zware deadlifting- Ik ben niet . De achterste squat geeft je meer totale stimulatie per set als je maar ruimte hebt voor één grote been oefening.

Ook zaken opbouwen. Lange dijen ten opzichte van je romp betekenen meestal een uitgesproken voorwaarts leunend achterste stoelgang en de voorste stoelgang ziet er vaak schoonder uit en voelt er schoonder aan. Als uw polsen of schouders geen goede grip toelaten, is het kruisbanden of een paar riemen een normale oplossing, geen snelkoppeling.

Ze passen in een week .

De eenvoudigste indeling is één hoofd- en één secundaire hurk. Als de hoofdlift de achterste stoel is: Vier sets van vijf op de eerste sessie, dan voorstoelen voor drie sets van zes op de tweede, met ongeveer 60 tot 70 procent van wat je op je rug tilt.

Als de voorste squat leidt: 4 tot 5 sets van 3, met rugknipsels als volume werk voor 3 sets van 8 tot 10, met een gewicht dat je twee of drie herhalingen in reserve laat.

Voorste squats zijn zelden zinvol boven acht herhalingen. De rekstand knijpt je borstkas in, ademhaling wordt de limiet voordat je benen dat doen en de laatste herhalingen meten uiteindelijk het uithoudingsvermogen van de bovenrug in plaats van de beensterkte. Bewaar hogere rep werk voor de rug squat of een machine. Als u in het algemeen verscheurd bent op rep-rangen, het artikel over kiezen tussen meer herhalingen en zwaarder gewicht is de enige die je moet lezen.

Twee squats per week zijn voor bijna iedereen genoeg. Als je al maanden vast zit aan hetzelfde gewicht, is het wisselen van de variatie een van de snellere manieren om weer in beweging te komen. De rest van de opties worden verzameld in het stuk op de Een krachtplateau doorbreken.- Ik ben niet .

Achteruit, knieën en wanneer naar de dokter.

Bij hetzelfde gewicht stelt de voorste squat meestal minder druk op de wervelkolom. Maar omdat je meer opheft in de rugknipsel, komt de totale rugbelasting sneller uit dan de mensen verwachten. Geen van beide versies is inherent veilig of gevaarlijk voor de rug; belasting, techniek en hoe snel je gewicht toevoegt bepalen dat.

De knieën lopen de andere kant op. Een rechtopstaande romp betekent diepere kniebuigingen en meer tijd onder spanning voor de patellaar pees. Als voorstoelen uw knieën lastig maken, probeer dan een ondieper bereik, een iets bredere houding en een paar weken geleidelijke belasting voordat u de lift volledig laat vallen.

Een lichte pijn een dag of twee na de training is normaal. Niet de pijn die het been afdraait, de pijn die door de naalden en naalden of zwakte in de voet wordt veroorzaakt, een gezwollen knie, een knie die vastzit of vergrendelt en de pijn die niet is afgebroken na twee weken van hurken. Dat zijn redenen om een arts of fysiotherapeut te raadplegen in plaats van een andere set met een lichter gewicht te proberen.

De korte versie

• De voorste squat houdt je rechtop en benadrukt de viervoeters en de bovenrug; de achterste squat zorgt voor meer slanke, meer belasting en een groter aandeel voor billen en rug.
• Verwacht dat je voorste hurk 70 tot 85 procent van je achterste hurk is; minder dan 70 procent wijst meestal op positie of mobiliteit, niet op zwakke benen.
• Krachttraining betekent achterste squat en gewichtheffen betekent voorste squat; iedereen kan kiezen op basis van wat hun rug en schema toestaan.
• Houd de voorste squats in het bereik van 3 tot 6 herhalingen en laat een reeks van 8 tot 12 voor de achterste squat of een machine.
• Pijn in het been, naalden, een gezwollen knie of pijn die langer dan twee weken aanhoudt hoort bij een arts, niet bij uw volgende sessie.