Barbell versus Dumbbells: Wanneer welke gebruiken

Een balk en een paar halters doen hetzelfde verplaatsen van punt A naar punt B maar ze doen het anders. De verschillen komen neer op drie dingen: hoeveel gewicht je daadwerkelijk kunt opdoen, hoe vrij je gewrichten kunnen bewegen en hoe lang je kunt blijven toenemen voordat je gaat struikelen. Dit is het moment om te kiezen, zonder te doen alsof de ene heilig is en de andere nutteloos.

Wat verandert er eigenlijk als je de staaf verruilt voor halters ?

Met een barbell zijn je handen op één pad. Het is eenvoudiger om evenwicht te houden, de sterkere kant kan de zwakkere gedeeltelijk dekken en daarom gaan de meeste mensen 1020%20% meer met een staaf dan met het gecombineerde gewicht van twee halters. Als je 80 kg met een staaf op de bank zet, verwacht je ongeveer 2x32 tot 2x36 kg halters, niet 2x40.

Het tweede verschil is het bewegingsbereik. De staaf stopt bij je borst en dat is het; met een halter laten je handen 510 cm lager lopen en komen ze boven bij elkaar. Dat is meer werk per vertegenwoordiger, maar ook meer vraag op de schouder.

De derde is hoe klein je sprongen kunnen zijn. Twee 1,25 kg-platen geven een +2,5 kg. De meeste halterrekken springen 2 kg per hand, dus +4 kg tegelijk op een 2x24 kg drukker dat is meer dan 8% meer totale belasting in één sessie, wat veel is.

Als de barbell de betere keuze is

• Als kracht het doel is. Squats, deadlifts en presses houden last vast die je nooit in positie zou krijgen met een halter. Schema's als 5 sets van 5 op 80885% van je maximale een-reps moeten op een balk.
• Als je meetbare vooruitgang nodig hebt. +2,5 kg per week bij de squat is ongeveer 10 kg per maand. Een beginner kan dat tempo 3 4 maanden volhouden voordat het vertraagt.
• Als je nieuw bent. Minder variabelen betekent sneller leren. De eerste 8-12 weken is de balk eenvoudigweg efficiënter voor het grooveren van het squat- en deadliftpatroon.
• Als je zware benen traint. Bij longen en Roemeense deadlifts gaat je greep ver voor je benen. Je houdt 2x30 kg vast terwijl je benen er 100 kunnen aanhouden.

Als halters de beste keuze zijn.

• Als je een linker-rechts gat hebt. Als je 10 herhalingen met de linkerarm en 13 met de rechterhand op een rij doet, verbergt een barbell het en krimpen halters het. Regel: Doe beide kanten voor de rep telling van de zwakkere kant.
• Als je schouder een vaste greep niet leuk vindt. Een neutrale greep (palmen tegenover elkaar) voelt vaak goed aan, waar een brede barbellgreep niet doet.
• Als je volume opbouwt in het 81515 rep bereik. Voor spiergroei is het gereedschap niet van belang en dumbbells geven je meer bewegingsbereik met minder ruggengraatbelasting.
• Als je alleen traint zonder een rack of spotter. Handeletjes kunnen vallen, maar 100 kg op je borst niet.
• Als je thuis traint. Een paar verstelbare halters van 2 tot 24 kg bedekt 80% van een redelijk programma in twee vierkante meter.

Beton-swaps

Bovenlichaam

• Barbell bench press (4x5, 3 minuten rust) kantel dumbbell press op 203030 graden (3x10, 90 seconden rust).
• Barbell gebogen over rij (4x6) enkelarm dumbbell rij (3x12 per zijde).
• Staande barbell overhead press (5x3) zittende halterpress met neutrale greep (3x81010).

Onderlichaam

• Achterhoekstoel (5x5) bekerstoel (3x125)15) of Bulgaarse splitstoel (3x8 per been).
• Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell Roemeense deadlift (3x10, 3-seconden verlagen).

Ik zet het in een week.

De eenvoudigste opzet voor vier sessies per week: De balk draagt de eerste oefening, dumbbells dragen de rest.

1. Maandag: Achterhoek 5x5, dan Bulgaarse split squat 3x8 en dumbbell Roemeense deadlift 3x10.
2. Woensdag: Barbell bench 4x5, dan kantelen dumbbell druk 3x10 en zijdelingse verhoging 3x15.
3. Vrijdag: 3x3 deadlift, dan een arm halter rij 3x12 per zijde en krullen 3x12.
4. Zaterdag: Overhead druk 5x3, dan dumbbells voor alles anders, 3x101515 per oefening.

In totaal 102020 oefeningen per belangrijke spiergroep per week. Onder de 10 is vooruitgang traag; boven de 20 verzamelt u meestal vermoeidheid.

Als iets pijn doet .

Voor-schouderpijn op de barbellbank betekent meestal een te brede greep en een te steile helling. Verminder de greep tot de breedte van de schouder plus één hand, laat de bank omlaag naar 20 graden, of ga naar halters met neutrale greep gedurende 3 4 weken. Ellebogenpijn bij rechte balkkrulletjes verdwijnt meestal met een EZ-balk of halters, omdat de onderarm vrij kan draaien.

Als het pijn doet om te liften, verander dan eerst de grip, het bewegingsbereik en de belasting de oefening volledig laten vallen is de laatste stap, niet de eerste.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt, zelfs nadat u de belasting met 30~40% hebt verlaagd en de greep hebt veranderd.
• Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been verspreiden.
• Scherpe rugpijn na het liften die erger wordt als je hoest of voorover buigt.
• Zwelling, blauwe plekken of een zichtbare verandering in spiervorm na een enkele repetitie die geen pijn is en dezelfde week aandacht nodig heeft.
• Borstpijn, duizeligheid of kortademigheid tijdens een training stop met trainen en laat je op dezelfde dag onderzoeken.

De korte versie

• De staaf draagt zware lasten en maakt kleine sprongen (+2,5 kg) mogelijk; halters geven bewegingsbereik en zelfs ontwikkeling van zijde tot zijde.
• Sterkte: Barbell, 3 6 herhalingen. Grootte en krake gewrichten: Hantels, 815 herhalingen.
• Verwacht 1020%20% minder totaalgewicht bij het verplaatsen van een lift van de balk naar de halter dat is normaal, geen regressie.
• Praktische opstelling: Barbell voor de eerste lift van de sessie, dumbbells voor de rest, 1020 sets per spiergroep per week.
• Pijn na twee weken, tintelingen of zwakte betekent een dokter, geen nieuw programma.