Hoe maak je je eerste trainingsplan op: drie sessies per week

Het beste plan voor een beginner is niet het meest ingewikkelde het is het plan dat je over drie maanden nog steeds gaat doen. Dit is het plan: Drie sessies per week, vol lichaam, 45 minuten.

Waarom vol lichaam in plaats van "borstdag"

Het is zinvol om de training op te delen naar spiergroepen (borst rug benen armen) wanneer je vijf keer per week traint en de bewegingen al kent. Een beginner moet elke oefening vaak doen, omdat techniek door herhaling wordt geleerd. Drie keer per week in plaats van één keer gaan zitten geeft je drie keer zoveel oefening in dezelfde maand.

Oefening A / Oefening B

Twee afwisselende trainingen: A B A een week, dan B A B de volgende. Laat ten minste één rustdag tussen de sessies over (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag).

Oefening A.

1. Hoek (machine, barbell of dumbbell beker) 3 × 8
2. Benzedruk of borstdrukkerij 3 × 8
3. Kabelrij of machinerij 3 × 10
4. Kalverheffing 2 × 12
5. Plank 3 × 25 seconden

Oefening B.

1. Dumbbell Roemeense deadlift 3 × 8
2. Overheadpress (hondel of machine) 3 × 8
3. Geassisteerde optrek- of lattrek 3 × 10
4. Legpress 2 × 12
5. Beenstijgingen of dode insecten 3 × 10

Warm-up: Vijf minuten cardio en een lichte oefening. Rust: - 90 seconden.

De regel voor het toevoegen van gewicht

Dit is het deel van het plan dat vooruitgang creëert, dus onthoud het:

Als je het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt in alle drie de sets en de laatste set niet hard voelt, voeg dan de kleinste mogelijke inkrement toe in de volgende sessie (2,5 kg op de bar, één inkeping op een machine). Als je dat niet kunt, blijf dan bij hetzelfde gewicht.

Vooruitgang betekent niet dat je met elke sessie meer moet tillen. Vooruitgang betekent in drie maanden tijd aanzienlijk meer opheffen dan vandaag en dat komt door vele kleine stappen te zetten en niet te overslaan.

Hoeveel herhalingen en sets ?

De eerste drie maanden is 812 herhalingen de veiligste zone: Zwaar genoeg om de spieren te laten werken, licht genoeg om je techniek schoon te houden. In totaal 101414 sets per sessie is genoeg. Meer sets betekent niet snellere vooruitgang, het betekent langer herstel.

Wat als je een week mist ?

Niets stort in. Ga terug naar het gewicht dat je voor de pauze gebruikte, doe één herhaling minder per set, en binnen twee weken ben je weer waar je was. Mensen verliezen zelden vooruitgang door één onderbreking ze verliezen het omdat ze na de onderbreking stoppen, denken dat ze alles hebben verpest.

Wanneer het plan moet worden gewijzigd

Als je drie weken op rij geen enkele rep of een enkele kilo kunt toevoegen dan verander je iets. Tot dan, laat het plan met rust. De meest voorkomende fout van beginners is om de twee weken van programma te wisselen, zodat het lichaam nooit de kans krijgt zich aan te passen.

De korte versie

• Drie sessies per week, afwisselend A en B.
• Vijf oefeningen per sessie, 812 herhalingen.
• Voeg gewicht toe als de laatste set niet hard was.
• Schrijf elke reeks op zonder dat je niet weet of je vooruitgang boekt.
• Verander het plan niet voor 12 weken.