Het 5x5 programma voor beginners: Hoe moet ik het vanaf week één doen?

5x5 betekent drie sessies per week, een handvol barbellliften, vijf sets van vijf herhalingen en een kleine gewichtstoename bij elke training. Er bestaan versieën van sinds de jaren 50 en ze werken nog steeds omdat ze eenvoudig en meetbaar zijn. Het punt is niet dat het programma slim is het is dat het saai en voorspelbaar is: Je weet precies wat je woensdag doet en wat de balk zal wegen.

Hoe het programma eruit ziet

Twee beurten van training, drie keer per week, altijd met ten minste één rustdag tussenin meestal maandag, woensdag, vrijdag.

Oefening A.

• Achterhoek 5 sets van 5 herhalingen
• Bankpers 5 sets van 5
• Barbell rij 5 sets van 5

Oefening B.

• Achterhoek 5 sets van 5
• Vliegdruk 5 sets van 5
• Deedoos 1 set van 5

Week één loopt A, B, A; week twee loopt B, A, B; dan herhalen. De deadlift krijgt maar één werkende set, want vijf zware sets eten een hele week van herstel op, en je rug en benen krijgen al genoeg werk van drie keer per week squatten.

Waar te beginnen

Te licht, expres. Als de bewegingen nieuw zijn, begin dan met de squat, bank en overheadpress met een lege 20 kg olympische staaf en de deadlift met 40 kg dat is de belasting die de platen op de juiste hoogte van de vloer zet. Als je al traint, gebruik dan ongeveer 50% van het maximum dat je kunt tillen voor één repetitie, en niet meer.

De eerste drie of vier weken zullen veel te gemakkelijk voelen. En dat is het hele plan. Je krijgt een maand om je techniek te verbeteren terwijl het gewicht onschadelijk is, zodat je bij de harde sessies aankomt met een groove die al zichzelf loopt.

Progressie: Hoeveel moet ik toevoegen ?

• Hoogknie: +2,5 kg per sessie waarbij u alle 25 herhalingen voltooit
• - Doodheffen . +5 kg gedurende de eerste zes weken, daarna +2,5 kg
• Bankpers en rij: +2,5 kg
• Overhoofdpers: +1,25 kg indien u microplaten bezit; zo niet, +2,5 kg elke twee sessies

Als je een van de vijf sets mist, herhaal je het volgende keer. Drie misses op rij bij dezelfde lading betekent een ontlastingDe volgende: 10% dalen en weer omhoog klimmen. Dat is geen mislukking, het is een ingebouwd onderdeel van het programma een typische beginner wordt twee of drie keer in de eerste zes maanden gedoeld.

Rust, opwarming en duur van de sessie

rust tussen werkingen: 90 seconden als het makkelijk is, 3 minuten als het begint te bijten, 5 minuten bij de laatste twee squats als het gewicht ernstig wordt. Verbreek de rust niet om de sessie te maken. meer cardio Het is de taak om het gewicht te verplaatsen, niet om de adem te halen.

Warm-up: 5 minuten rustig op een fiets of loopband, dan voor de eerste lift 2 sets van 5 met de lege balk plus een set van 3 op 50% en een set van 3 op 70% van je werkgewicht. Eén licht is genoeg voor de andere liften. De sessies duren ongeveer 45 minuten en strekken zich uit tot 70 minuten wanneer de rusttijden langer worden.

Eten en slapen

Als je dit gedeelte overslaat, gaat het programma na ongeveer acht weken ophouden, hoe betrouwbaar je ook bent.

• Eiwitten: 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 130-175 g, ongeveer 30-40 g in elke vier maaltijden.
• Calorieën: Om te winnen, eet ongeveer 250-350 kcal boven het onderhoud, wat 0,2-0,4 kg per week op de weegschaal brengt. Om vet te verliezen, ga 300-500 kcal lager en verwacht langzamere progressie.
• Slaap: 7-9 uur. Mensen die vijf tot zes uur slapen, vervallen altijd.

Veel voorkomende fouten

1. Hij begon te zwaar en brandde drie keer in de eerste zes weken.
2. Bult op vijf accessoire oefeningen voor vormDat kost de hersteling die de squat nodig heeft.
3. Elke drie weken wisselen we van programma. Geef het 12 weken voordat je het beoordeelt.
4. Ik schrijf niets op. Zonder gewichten en herhalingen heb je improvisatie, geen programma.
5. Een sessie missen en twee dagen achter elkaar doen. Verander de hele week in plaats daarvan.

Wanneer naar de dokter

Laat u vóór week één onderzoeken als u ouder bent dan 40 en al lang inactief bent, of als u een hartziekte heeft, bloeddruk die voortdurend boven 140/90 ligt, diabetes, een hernia of eerder een ruggengraat-, heup- of knieoperatie heeft gehad.

Stop de sessie en ga op dezelfde dag naar de kliniek voor pijn of druk in de borst, pijn die zich uitbreidt naar de kaak of de linkerarm, duizeligheid die bijna flauwvalt of gevoelloosheid en zwakte in een been of arm na een deadlifting. Ga onmiddellijk naar de spoedeisende hulp voor ernstige rugpijn samen met gevoelloosheid rond de lies of verlies van blaascontrole. Ook gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt en niet verdwijnt na rust verdient een afspraak in plaats van een tweede set.

Hoe lang duurt het ?

Voor de meeste mensen blijft 5x5 vier tot acht maanden produceren. Als je twee keer op rij hebt gedolden en nog steeds niet over hetzelfde gewicht heen kunt, heeft het programma zijn werk gedaan en is het tijd voor iets met meer variatie in de week. Tot dan is je enige taak om drie keer per week te verschijnen en 2,5 kg toe te voegen.

De korte versie

• Drie sessies per week, twee afwisselende trainingen, 5 sets van 5 deadlift maar 1 set van 5.
• Begin veel te licht (leeg 20 kg balk, of 50% van uw maximale eenmaal) en voeg 2,5 kg per sessie toe.
• Drie mislukte sessies met hetzelfde gewicht betekent 10% daling en weer opbouwen.
• Rusten 90 seconden tot 5 minuten, eten 1,6-2,2 g eiwit per kg, slapen 7-9 uur.
• Pijn in de borst, flauwvallen of gevoelloosheid na een lift eindigt de sessie en begint een artsbezoek.