Volkoren burek met minder vet: een zelfgemaakt recept.

Een zelfgemaakte volkoren burek met ongeveer 16 g vet en 25 g eiwit per portie: exacte hoeveelheden, een stapsgewijze methode en een geschatte voeding.

Een plakje bakkerijburek kan 30 g of meer vet bevatten en dat komt vooral van de olie die tussen de bakplaten wordt gepoetst in plaats van van van het vlees zelf. De handige vraag is of je dat kan afhakken en toch een knapperig broodje krijgt dat smaakt als burek. U kunt dit doen met volkorenmeel, mager gehakt en een borstelmengsel waarin de olie met water wordt verdund.

Voorbereidingstijd en porties

Voorbereid 40 minuten, plus 30 minuten voor het deeg rust. 35 minuten bakken. Ongeveer een uur en 45 minuten in totaal, waarvan ongeveer 40 minuten hands-on. Het maakt 6 porties- Ik ben niet .

Ingrediënten

250 g volkoren tarwemeel
150 g bloem van witte bloem
240 ml warm water voor het deeg
8 g zout voor het deeg
10 ml zonnebloemolie voor het deeg
5 ml azijnzaad
500 g gehakt, 10% vet of mager
200 g uien, fijngeknipt
10 ml olijfolie voor het frituren
100 ml water voor de vulstof
6 g zout, 2 g zwarte peper, 3 g zoete paprika
voor borstelen: 20 ml olie gemengd met 80 ml water

Metode

Meng zowel het meel als het zout in een kom en giet vervolgens in het warme water, 10 ml olie en de azijn. Meng tot het samen komt tot een bal.
Knieuw 8 tot 10 minuten tot het deeg glad en rekbaar is. Volkorenmeel absorbeert meer vloeistof, dus voeg er nog eens 10 ml20 ml water aan toe als het stijf aanvoelt.
Verdeel het deeg in vier ballen, wrijf elk met een paar druppels olie, bedek met een kleverige film en rust 30 minuten op kamertemperatuur. Deze rust is belangrijker dan bij witte deeg, omdat de zemelen door het glutennetwerk snijden.
De ui in 10 ml olijfolie verzachten gedurende 5 minuten op medium vuur. Voeg de gehaktvlees toe, breek het met een vork en bak 8 minuten tot het bruin wordt.
Verf met zout, peper en paprika, voeg 100 ml water toe en laat het nog eens 5 minuten koken zodat de vulling vochtig blijft. Laat het afkoelen voordat je het deeg strekt, anders scheurt het er doorheen.
Verwarm de oven tot 200 °C. Strek elke bal op een gemalen theehanddoek in het dunste vel dat u kunt krijgen, ongeveer 40 × 50 cm. Werk met je handen naar buiten en neem de tijd, want volkoren deeg scheurt makkelijker.
Borstel of sproei het vel met het olie-water mengsel. Spreid de vulsel in een lijn langs de lange rand, laat een rand van 3 cm achter en rol hem met de handdoek op.
De rollen worden in een rond blik van 30 cm gegoten of recht in een bakplaat gelegd. Giet de overgebleven borstelmengsel er bovenop en bak 35 minuten, totdat het goud is en stevig aanvoelt. Bedek met een schone handdoek gedurende 10 minuten en snijd vervolgens in 6 stukken.

Voeding per portie

Calorieën: ongeveer 440 kcal
Eiwitten: 25 g
koolhydraten: 46 g (waarvan ongeveer 5 g vezels)
Vet: 16 g

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de hierboven vermelde hoeveelheden en gedeeld door zes. Ze verschuiven met het vetgehalte van je gehakt en met hoeveel borstelmengsel je daadwerkelijk doorbrengt het op de lepel leggen in plaats van sproeien voegt gemakkelijk 3 tot 5 g vet per portie toe.

Variacties en swaps

Om nog slanker te worden, ruil je het rundvlees in voor 500 g kip: Het vet daalt tot ongeveer 12 g per portie en het eiwit blijft waar het is. De logica van magere vlees loopt hier doorheen. gebakken kip gyros met een zelfgemaakte saus- Ik ben niet .

Voor een kaasversie laat je het vlees vallen en meng je 400 g vetarme kaas met 100 g Griekse yoghurt en één ei. Voor een vegetarische vulling gebruik je 300 g gekookte linzen met ui en peper, geperst op deze manier. Lentillestoofpot- Ik ben niet .

Je kunt 100% volkoren gebruiken, maar het deeg wordt stijf en weerstand biedt aan rekken, dus verwacht dikker gebak. Een klaargemaakte filen verkort de klus tot 20 minuten als je een volkoren filen kunt vinden. Burek houdt drie dagen in de koelkast en sloot netjes in een vijfdaagse maaltijdvoorbereiding; verwarm het 8 minuten bij 180 °C in plaats van in de magnetron, waardoor het nat wordt.

Wanneer naar de dokter

Een plotselinge stijging van de vezels in volkorenmeel veroorzaakt bij sommige mensen een opgeblazen gevoel gedurende de eerste paar dagen. Als u aanhoudende buikpijn krijgt, diarree die niet weggaat, bloed in uw ontlasting of onverklaarbare gewichtsverlies, is dat niet het recept om naar een arts te gaan. Als je coeliakie hebt of een bevestigd glutenprobleem, dan is dit niet voor jou.

Kortom ...

Volkoren deeg, gehakt met 10% vet of minder en olie verdund met water brengen burek tot ongeveer 440 calorieën en 16 g vet per portie, met 25 g eiwitten. Het is geen dieetgerecht, maar het is een portie die je in de dag kunt passen zonder in je hoofd sommen te maken. Als je er iets lichts bij wilt, een groente- en kippensoep Het werkt goed.