Kip en groentensoep voor een stuk: 31 g eiwit per portie

Een soep die je verzadigt zonder je calorie-budget op te eten is de moeite waard om in rotatie te houden als je snijdt. Een kom van 600 ml bevat ongeveer 260 calorieën en 31 gram eiwitten, een verhouding die bijna geen andere warme maaltijd evenert. Het maakt vier porties in één pot en houdt drie dagen in de koelkast.

Voorbereidingstijd en porties

• - Voorbereiden . 15 minuten.
• Kook: 30 minuten.
• Totaal: 45 minuten.
• Porties: 4 (ongeveer 600 ml elk)

Ingrediënten

• 500 g huidloze, beendeloze kippenborst
• 1,5 l water of niet-gezouten kipsoep
• 200 g wortel (2 medium)
• 150 g selder, stengels of wortels
• 120 g ui (1 grote)
• 200 g courgette (1 medium)
• 150 g rode peper (1)
• 200 g tomaten (2 vers of in blik zonder toegevoegde suiker)
• 150 g aardappel (1 medium)
• 10 ml olijfolie (1 eetlepel)
• 6 g knoflook (2 teentjes)
• 1 laurierblad
• 15 g verse peterselie
• 15 ml citroensap
• Zout en zwarte peper

Metode

1. Maak de groenten klaar . wortelen en selderij in 5 mm plakjes, uien en knoflook fijn gehakt, courgette, peper en aardappel in 1,5 cm blokjes. Schil en verpletter de tomaten, of gebruik geblikte.
2. Verwarm de 10 ml olie in een grote pan op medium vuur en verzacht de ui gedurende 3 minuten. Voeg de knoflook toe en roer 30 seconden.
3. Snij de kip in stukjes van 3 cm en voeg ze toe aan de pot. Kook 3 4 minuten, totdat de buitenkant wit wordt. Het midden blijft rauw en eindigt in de vloeistof.
4. Voeg de wortel, selderij en aardappel toe, giet er 1,5 liter water in, laat het laurierblad vallen en smaak het met zout. Breng tot de kookplaat, verlaag het vuur en laat 12 minuten overdekken koeken.
5. Voeg de peper, courgette en tomaten toe. Kook nog eens 10 12 minuten, totdat de aardappel aan een vork valt maar de rest van de groenten nog steeds zijn vorm behoudt.
6. Vissen uit het looi blad en een stuk kip. Het zou helemaal wit moeten zijn zonder roze. Als het niet zo is, geef het nog drie minuten.
7. Haal de pot van het vuur, roer er de citroensap en de gehakte peterselie in, en pas dan het zout en de peper aan. Laat het 5 minuten bedekt staan voordat het wordt geserveerd zodat de smaak zich vestigt.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden en gedeeld door vier. De werkelijke cijfers verschuiven met de grootte van je groente en hoe mager de kip is.

• Calorieën: ongeveer 260 kcal
• Eiwitten: 31 g
• koolhydraten: 22 g
• Vet: 6 g

Dat past comfortabel in een dag van 1600 kcal. Een portie bevat ook ongeveer 5 g vezels en veel water, wat de praktische reden is waarom soep je beter bevat dan dezelfde calorieën als een boterham.

Variacties en swaps

Ik heb meer eiwitten nodig . Als je de kip naar 700 g duwt, is er ongeveer 40 g eiwit per 300 kcal. Turkije gedraagt zich op dezelfde manier, dus als dat profiel bij jou past, kalkoen gehaktballen in tomatensaus De heer Papoutsis. - (GR) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie zich in haar verslag moet richten op de volgende vraag:

Minder koolhydraten: laat de aardappel vallen en voeg nog eens 150 g courgette of bloemkool toe. Een portie is ongeveer 220 kcal en 16 g koolhydraten.

Meer calorieën op trainingsdagen: voeg 80 g droge linzen toe met de wortel en aardappel, plus nog eens 300 ml water. Dat is ongeveer 70 kcal en 5 g meer eiwit per portie. Als de combinatie goed landt, Lentillestoofpot is de dikkere versie van hetzelfde idee.

Geen kip . 400 g gedraineerde ingeblikte kikkererwten geven ongeveer 15 g eiwit per portie, ongeveer de helft. Het is de moeite waard om te weten voordat je ruilt, omdat een plantaardige versie niet automatisch dezelfde maaltijd is. Voor een eiwitvrije optie, een kikkererwten- en feta-salade doet het werk beter.

Voor de maaltijdvoorbereiding koel de soep binnen een uur af en verdeel deze in vier containers. Drie dagen in de koelkast, tot twee maanden in de vriezer, hoewel courgette na ontdooiing zacht wordt, dus voeg het vers toe wanneer u het opwarmt als de textuur voor u belangrijk is. Als je een tweede maaltijd wilt uit dezelfde kook sessie, tonijn en eierijst Kookt er naast.

Wanneer naar de dokter

Aanhoudende duizeligheid, haarverlies, een gemiste menstruatie of een hartslag in rust die zich tijdens een dieet voortdurend hoog voelt, zijn geen receptprobleem. Het wijst op een tekort dat te agressief is, en het is een huisartsbezoek waard. Hetzelfde geldt als u nierziekte heeft of diuretica gebruikt, omdat het zout en de vloeistof in soep in die gevallen niet neutraal zijn.

Kortom ...

Vier porties, 45 minuten, één pot. Ongeveer 260 kcal, 31 g eiwitten en 22 g koolhydraten per kom, genoeg eiwitten om te tellen als een maaltijd en weinig calorieën om in een tekort te zitten. Houd de kip tot ongeveer 15 minuten tot volle kooktijd zodat hij zacht blijft en voeg de citroen en peterselie pas aan het einde toe.