Pan chicken gyros met zelfgemaakte yoghurtsaus: 55 g eiwitten

Een take-away-giro kan makkelijk 900 calorieën opbrengen en je weet zelden hoeveel er eigenlijk vlees uit bestaat. Deze wordt in één pan gekookt, duurt een half uur van begin tot eind en bevat ongeveer 55 g eiwit per portie. De saus is gebaseerd op Griekse yoghurt in plaats van mayonaise, dus er wordt eiwitten toegevoegd in plaats van alleen vet.

Voorbereidingstijd en porties

• - Voorbereiden . 15 minuten.
• Marineren: 30 minuten (optioneel, maar u kunt het verschil proeven)
• Kook: 15 minuten.
• Porties: 4

Sla de marinade over en je eet precies 30 minuten na het beginnen. Met deze is de praktijktijd hetzelfde de kip zit gewoon in de koelkast terwijl je verder gaat met iets anders.

Ingrediënten

Kip en marinade

• 800 g kipborstfilets, gesneden in strips van 1 cm
• 20 ml olijfolie (2 eetlepels)
• 30 ml citroensap (een halve citroen)
• 2 theelepels paprika
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel knoflookgranulaten
• 1/2 theelepel zout, zwarte peper naar smaak
• 120 g rode ui (1 medium), fijn gesneden
• 200 g tomaten (2 kleine), in blokjes gesneden

Saus

• 400 g Griekse yoghurt, 2% vet
• 150 g komkommer, grof gerot en droog geperst
• 2 knoflooknagels (ongeveer 6 g), fijn gehakt
• 10 ml olijfolie (1 eetlepel)
• 10 ml citroensap
• vers antilopen of peterselie, zout en peper naar smaak

Metode

1. In een kom meng je de olijfolie, citroensap, paprika, oregano, komijn, knoflookkorrels, zout en peper. Voeg de kipstroopjes toe en werk de marinade met je handen. Rustig maar 30 minuten.
2. Zolang dat zit, gratteer de komkommer, zout het licht, laat het 5 minuten zitten, en knijp het dan hard in je handen. Dit is de stap die bepaalt of je een dikke saus of een plas krijgt.
3. Roer de komkommer, knoflook, eetlepel olie, citroensap en kruiden door de Griekse yoghurt. Proef het zout en zet de saus in de koelkast terwijl de kip kookt.
4. Verwarm een grote pan op hoge hitte zonder extra olie het vet is al in de marinade. De pan moet echt heet zijn, anders komt er water en stoom uit de kip in plaats van dat hij bruin wordt.
5. Kook de kip in twee partijen van 400 g. De strips in één laag verspreiden, gedurende 2 minuten onbelemmerd laten staan, dan nog eens 3 4 minuten roeren en koken totdat de randen kleur krijgen. Het dikste stuk moet helemaal wit zijn, ongeveer 74°C in het midden.
6. Lift het vlees op een bord. Laat de rode ui in dezelfde pan vallen en frituren gedurende 2 minuten, om het te verzachten, en schraap de bruine stukjes van de basis op.
7. Zet de kip terug in de pan, voeg de tomaten toe en gooi 30 seconden om alles te verwarmen. Haal het meteen van de hitte de tomaten moeten stevig blijven.
8. Verdeel in vier porties en vul elk gedeelte met ongeveer 140 g koude saus. Warme pan, koude yoghurt: Dat contrast is de helft van de aantrekkingskracht.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden met behulp van standaardvoedseltabellen. Je werkelijke cijfers kunnen verschuiven met ongeveer 10% afhankelijk van hoe mager de kip is en hoe dik de yoghurt is.

• Calorieën: ongeveer 390 kcal
• Eiwitten: 55 g
• koolhydraten: 11 g
• Vet: 15 g

Zoals geschreven, is dit een laag koolhydraat bord. Als je brandstof nodig hebt bij de training, voeg dan 60 g volkoren pita (ongeveer 160 kcal en 30 g koolhydraten) of 150 g gekookte rijst per portie toe.

Swaps en variaties

Verscheidene soorten vlees: Beensloze kipdijen geven een sappiger gyros maar voegen ongeveer 67 g vet en 60 kcal per portie toe terwijl het je ongeveer 5 g eiwit kost. De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie een goed voorbeeld moet geven van de werkzaamheden van de Commissie. kalkoen gehaktballen in tomatensaus Het is dezelfde logica.

Andere saus: volle vet gespannen yoghurt met 10% smaakt uitstekend, maar verlaagt het eiwit met ongeveer 5 g en voegt 8 g vet per portie toe. Geen Griekse yoghurt in de winkel? 600 g zuivere yoghurt overnachten door mosselen. Er is meer op yoghurt als de eiwit ruggengraat van een maaltijd in het stuk op Griekse yoghurt met fruit en noten- Ik ben niet .

Voor de bereiding van maaltijden: de kip en de saus tot 3 dagen in aparte containers in de koelkast bewaren. De saus bevriest niet goed; het vlees bevriest een maand lang prima. De zelfde natte-droge scheiding truc verschijnt in de ton en ei rijstdozen- Ik ben niet .

Zuivelvrije: meng 300 g zijden tofu met citroen, knoflook en een eetlepel olie in plaats van de yoghurt. Het eiwit blijft dichtbij, de textuur komt iets dichter.

Als je een soortgelijke eiwit hit wilt van iets dat voor zichzelf zorgt in de oven, gevulde zoete aardappel met kip is het voor de hand liggende alternatief.

De korte versie

Een goed hete pan, twee porties in plaats van één en een goed geperste komkommer die drie dingen onderscheiden dit van een bleke, waterige imitatie. 30 minuten werk geeft je vier porties met 55 g eiwitten en 390 kcal elk, met de koolhydraten toegevoegd op jouw voorwaarden. Maak een dubbele portie van de saus; die verdwijnt sneller dan je zou verwachten.