Gewicht: Wat een mythe is en wat niet

Wat metingen eigenlijk laten zien over houding, welke beweringen zijn mythen, en de specifieke oefeningen, sets en breekintervallen die echt helpen je nek en rug.

U hebt waarschijnlijk gehoord dat als u met het hoofd naar voren gaat, u 27 kilo last op uw nek krijgt, dat zitten de nieuwe rook is en dat u een schijf opblaast als u met een afgeronde rug opheft. Over houding moet je nadenken, maar niet zoals het meestal wordt verkocht. Dit is wat werkt en wat niet.

Waar komt het idee van de juiste houding vandaan ?

Het beeld van een ideale ruggengraat met vier nette bochten komt uit anatomieatlassen, niet uit gegevens over wie er echt pijn heeft. Wanneer de gemeten hoeken op scans worden vergeleken met de werkelijke symptomen, is de link verrassend zwak: mensen met een uitgesproken thoracale kyfose hebben vaak helemaal geen pijn, terwijl mensen met een schoolboek uitlijning jarenlang chronische klachten kunnen hebben. Dat betekent niet dat houding irrelevant is. Het betekent dat het niet de belangrijkste schuldige is waar het de schuld van krijgt.

De mythen die je het meest hoort

Mythe: Een voorhoofd laadt 27 kilo op je nek.

Dat getal komt uit een enkele koppelberekening bij ongeveer 60 graden kopklem en het behandelt de nek als een dode hendel. De nek is geen dode hendel. Het is spierweefsel dat zich aanpast aan belasting zoals elk ander, en diezelfde nek kan 20 kilo per hand aanpakken bij een boerenwandeling of 60 kilo bij een voorstoel zonder klachten. De hoek is niet het probleem. Twee uur in één hoek blijven zonder te bewegen is.

Mythe: Zitten is het nieuwe roken.

Die vergelijking was voor de krantenkoppen geschreven. Het risico wordt bepaald door totale inactiviteit, niet door de stoel. In grote gepoolde analyses toonden mensen die acht uur per dag zitten maar 60 tot 75 minuten dagelijks matige activiteit hebben geen significante toename van het risico in vergelijking met mensen die weinig zitten. Acht uur zitten plus drie trainingen per week is niet hetzelfde als acht uur zitten plus niets.

Mythe: Je moet met een perfect platte rug opheffen.

Een lichte ruggengraatbuiging komt ook voor bij elite-lifters, en bewegingsopname bevestigt het. De wervelkolom is geen glazen staaf die bij de eerste millimeter van de bocht breekt. Wat eigenlijk problemen veroorzaakt is een plotselinge lading sprong: 40 kg op maandag en 80 op woensdag, of 200 buigherhalingen in de tuin na zes maanden zitten. Het weefsel past zich aan, maar langzamer dan je zou willen.

Mythe: Er is maar één juiste manier om te zitten.

De beste houding is de volgende houding. Het houden van elke statische houding, ook de perfecte rechtopstaande, begint dezelfde spieren en hetzelfde bindweefsel na 30 tot 45 minuten te vermoeiden. Dus het nuttige advies is niet rechtop zittenHet is... Ga anders zitten dan 20 minuten geleden.- Ik ben niet .

Mythe: Een houdingscorrectieverbeteraar stelt de houding vast.

Riemen die je schouders naar achteren trekken doen het werk in plaats van je spieren. Als je het aan hebt, zie je er langer uit. Als het afgaat, ben je weer normaal. Niets is sterker geworden. Hetzelfde geldt voor een ophefgordel die wordt gedragen bij elke opwarmingsset van 20 kg.

Wat is geen mythe?

Statische belasting maakt je echt moe. Na 45 tot 60 minuten zonder beweging vertonen de nek- en onderrugs spieren een meetbaar uithoudingsvermogenverlies. Dat stijve gevoel is echt.
Er bestaan structurele diagnoses. Scoliose met een Cobb hoek van meer dan 10 graden, Scheuermann ziekte of wervelbreuken zijn geen gewoonte en reageren niet op het zeggen om rechtop te staan.
De zwakte in de bovenrug is echt en meetbaar. Als je niet 30 seconden kunt hangen of 8 gereguleerde rijen kunt doen met 40% van je lichaamsgewicht, is dat een krachtgap, geen houdingsgap.
Beperkte borstverlenging verandert schoudermechanica. Als je je armen niet boven je hoofd kunt krijgen, zonder dat je ribben uitbarsten, zal het drukken je uiteindelijk lastig vallen.
Slaap en algemene conditie beïnvloeden rugpijn Meer dan de meeste mensen verwachten. Steeds minder dan 6 uur en je pijndrempel daalt.

Wat moet ik eigenlijk doen ?

Beweeg elke 30 tot 45 minuten. Twee of drie minuten lopen, tien schoudercircles, vijf verlengingen over de rug van je stoel. Het hoeft niet meer te zijn.
Traineer de bovenrug 2 tot 3 keer per week. Rijen 3 sets van 8 tot 12, pull-ups of lat pulldowns 3 sets van 6 tot 10, gezicht trekken 3 sets van 12 tot 15 met lichte belasting.
Maak de achterste keten. Roemeense deadlifts 3 sets van 8, heupen of billenbruggen 3 sets van 12, en geladen draagt 3 rondes van 30 tot 40 meter.
Borstbewegingsvermogen. Uitbreidingen over een schuimrol 2 sets van 10 langzame herhalingen en viervoudige rotaties 2 sets van 8 per zijde, dagelijks of om de twee dagen.
Loop. Een doelstelling van 7.000 tot 9.000 stappen per dag is realistischer dan de willekeurige 10.000 en voldoende voor de meeste mensen.
Voeg 2,5 tot 5 kilogram per week toe op de grote liften, niet in sprongen.

Wanneer naar de dokter

De meeste stijfheid en doffe pijn verdwijnen met beweging en tijd, maar sommige dingen moeten niet wachten:

gevoelloosheid, zwakte of verlies van gevoeligheid in één of beide benen of armen.
Veranderingen in de blaas- of darmcontrole of gevoelloosheid rond de lies. Dit is dezelfde dag urgent.
Pijn die je 's nachts wakker maakt, niet verandert met de positie en langer duurt dan 3 tot 4 weken.
Onverklaarbare gewichtsverlies van meer dan 5 kg in 6 maanden, koorts of een voorgeschiedenis van kanker.
Pijn na een val, een botsing of een verkeersongeval.
Bij tieners een ruggengraat die zichtbaar verslechtert in de loop van een paar maanden groei.

De korte versie

De houding is een zwakke voorspeller van pijn; kracht, totale beweging en geleidelijke belasting voorspellen het veel beter.
De 27 kg nek is een hefboom berekening, geen maat op een levende persoon.
De positie is niet het probleem, de duur is: Verander elke 30 tot 45 minuten de houding.
Training van de bovenrug 2 tot 3 keer per week bij 3 sets van 8 tot 12 doet wat een correctorband niet kan.
gevoelloosheid, blaasveranderingen, nachtelijke pijn en onverklaarbare gewichtsverlies ga naar een dokter, niet naar de sportschool.