Hernia van de schijf: Wat je kunt en wat je niet kunt

Een praktische gids voor het trainen met een hernia: Wat blijft in het programma, wat komt er zes weken uit en hoe je veilig onder de bar komt.

Een hernia klinkt als het einde van de training, maar in de meeste gevallen is het dat niet. Ongeveer 85-90% van de mensen ziet de symptomen verdwijnen binnen 6 tot 12 weken zonder operatie, en het correct bewegen tijdens dat venster versnelt het herstel meer dan liggen. Het probleem is dat de meeste mensen ofwel alles stoppen of gewoon doorgaan zoals voorheen, en beide keuzes slepen het hele ding mee.

Wat er werkelijk gebeurt.

Tussen de wervels zit een schijf: een kraakbeenkussen met een steviger buitenste ring en een gelvormige kern. Als de ring afwijkt, komt de kern naar buiten en drukt op een zenuwwortel. Daarom blijft de pijn niet in uw rug maar loopt ze door het been, vaak tot aan het kalf of de voet, met tintelingen of zwakte onderweg.

Eén ding is het weten waard: Het MRI-rapport en uw symptomen zijn niet hetzelfde. Bij mensen zonder pijn komt een uitslag op beeldschermen voor bij ongeveer 30% van de mensen in de dertig en bij meer dan 60% van de mensen in de zestig. Je traint de persoon, niet de scan.

De eerste 72 uur

Ga niet de hele dag liggen. Beperk het tot 20-30 minuten in een strekking, sta dan op en loop 3-5 minuten.
Ga 5 of 6 keer per dag voor 5-10 minuten, op vlakke grond, geen heuvels.
IJs of warmte, wat je het beste voelt, 15-20 minuten tegelijk met minstens een uur tussen de rondes.
Beperk het zitten tot 20 minuten per stuk. De auto is het ergst, omdat het trillingen combineert met een verzakte positie.

Wat u kunt doen

Wandelen

Dit is het beste. oefening De eerste paar weken. Probeer er 30 tot 45 minuten per dag aan te doen, in het begin in 4-6 korte wandelingen en aan het einde van week drie minstens één continue wandeling van 30 minuten.

Isometrische kernwerkzaamheden

Drie oefeningen die de ruggengraat stil houden in plaats van te buigen: De aangepaste curl-up, de zijplank en de vogelhond.

Gewijzigde curl-up: Op je rug, één knie gebogen, handen onder je rug. Til hoofd en schouders een centimeter of twee op en houd ze 8-10 seconden vast.
Zijdelingse plank: De volledige versie is te veel en wordt 8-10 seconden per zijde vastgehouden.
Vogelhond: Op alle vier, tegenover elkaar arm en been, houd 8-10 seconden.

Je loopt ze allemaal als een neerdaalende piramide: Vijf houdingen, een minuut rust, dan drie, dan één. Rusten 20-30 seconden tussen de individuele houdingen. Het hele proces duurt 8-10 minuten en wordt dagelijks gedaan, bij voorkeur 's ochtends, maar niet binnen het eerste uur na het ontwaken.

Heupscharnier zonder belasting

Leer hoe je heupbewegingen van ruggengraatbuigingen kunt onderscheiden voordat je iets van de vloer ophaalt. Ga met je rug op 15 centimeter van de muur staan, met je armen op je borst, duw je heupen naar achteren totdat je billen de muur raken terwijl je rug plat blijft. Drie sets van tien. Als het schoon is zonder gevoel in het been, herhaal het met een doek langs je ruggengraat, met contact aan de achterkant van je hoofd, midden in je rug en in je staart.

Bovenlichaam en cardio

Bankdruk, pull-ups, zittende bovenhoofddruk met rugsteun, dat kan allemaal vrijwel onmiddellijk terugkomen, zodra je zonder pijn kunt gaan liggen en opstaan. Blijf bij 60-70% van je gewicht voor de blessure. Drie sets van 8-12. Voor cardio: een fiets die 15-20 minuten rechtop staat of een loopband zonder helling. De elliptische loop stoort sommige mensen vanwege de bekkenrotatie, dus probeer 5 minuten en oordeel vanaf daar.

Wat moet ik nu weglaten?

Alles wat de ruggengraat buigt onder belasting: Doodheffen, Roemeense doodheffen, goede morgen, toe-touch stretches. Minimaal zes weken vrij.
Sit-ups, crunches, V-ups. Dat is precies het mechanisme dat de schijf beschadigde, alleen in kleinere doses.
De roeimachine de eerste 4-6 weken, omdat het herhaaldelijk belast is, honderden herhalingen per sessie.
Vervaardiging van elektrische voertuigen: Russische draaien, medicijnbals, harde houtknijpers.
Alles opheffen in het eerste uur nadat je wakker bent. De schijf is op zijn meest water-gezwollen en meest kwetsbaar dan.
Zware, diepe squats tot je 20 squats met je lichaamsgewicht kunt doen zonder gevoel in je been.

Ik ga weer naar de sportschool.

Het kompas is eenvoudig: Pijn die verder naar beneden beweegt betekent dat je het overdreef. Pijn die terugtrekt naar de wervelkolom betekent dat je op het goede spoor bent. Zelfs als de rug zelf een dag slechter voelt.

1-2 weken: wandel- en kernhoudingen, geen externe belasting.
3e tot en met 4e week: bovenlichaam duwen en trekken, 3 sets van 10-12, tot 50% van het oude gewicht. Boer wandelt, 2 rondes van 30 meter met 20-30% van het totale lichaamsgewicht.
5 tot 8 weken: - Ja. - Ja. - Ja. - Ja. Heupstoot 3x10. De doodheffen vanaf een hoogte van 18 cm pas na 5 dagen zonder pijn in het been.
9 tot 12 weken: voeg 5-10% per week toe. Raak geen volle lading aan tot je drie maanden zonder symptomen hebt gehad.

Wanneer naar de dokter

Dezelfde dag, eerste hulp, geen wachten:

Je kunt niet plassen, je kunt niet voelen wanneer je dat doet of je verliest de controle over je darmen.
gevoelloosheid in het zadelgebied, wat betekent dat de binnenkant van de dijen, lies en het buikbeen.
Zwakte in beide benen tegelijk, of een voet die valt en niet wil opheffen.

Dat zijn tekenen van het cauda equina syndroom. En daar zijn het uren die ertoe doen, niet dagen.

Maak binnen een paar dagen een afspraak als de pijn langer dan 6 weken heeft geduurd zonder dat er enig verbetering is geweest, als u koorts heeft samen met de rugpijn, als u zonder reden gewicht verliest, als het begon na een val of een botsing of als u een voorgeschiedenis van kanker heeft. Een fysioloog of ortopedist is de eerste stop. Een MRI is alleen zinvol als er neurologische tekortkomingen zijn of als er echt een interventie op tafel staat.

De korte versie

Ga 30 tot 45 minuten per dag lopen, verdeeld over verschillende korte wandelingen; meer dan een half uur op een stuk liggen werkt tegen je.
Krul op, zijde plank, vogel hond in een 5-3-1 piramide met 8-10 seconden vasthouden, dagelijks, 8-10 minuten in totaal.
Zes weken zonder belastend buigen: Geen deadlifts, goede ochtend, sit-ups of roeimachine.
Pijn die zich naar de rug terugtrekt is een goed teken; pijn die verder naar beneden in het been reist betekent dat je te hard hebt geduwd.
Blaasproblemen, zaden gevoelloosheid of zwakte in beide benen betekent de eerste hulp, dezelfde dag.