Cardio-beweging voor of na gewichten: Wat moet een beginner kiezen?

Je staat tussen de loopband en de squatbank, en je probeert te bepalen welke je eerst krijgt. Wat je eerst doet krijgt je beste energie en wat je daarna doet krijgt de restjes dat is de hele vraag, echt. Voor een beginner is het antwoord netter dan de online argumenten het doen klinken.

Wat gebeurt er als cardio op de eerste plaats komt?

Een goede cardio sessie voor het tillen laat een sporen. Benen voelen zwaar, hartslag zit hoger, focus daalt, en het komt naar voren in je rep-telling meestal bij squats, deadlifts en lunges. Het bewijs is het sterkst voor cardio van 20 minuten of langer die dezelfde spieren traint die je gaat trainen.

Het bovenlichaam merkt het nauwelijks. Vijfentwintig minuten fietsen gevolgd door bankdrukken gaat meestal goed; vijfentwintig minuten fietsen gevolgd door hurken gaat niet. De volgorde is het belangrijkst voor mensen die hardlopen en dan hun benen trainen, en nauwelijks voor mensen die hardlopen en dan hun rug en armen trainen.

Er is ook een praktische kosten. Na een half uur hardlopen is het moeilijk om de lading eerlijk te beoordelen. Als je nog steeds aan het zoeken bent... Hoeveel moet ik op de bar zetten ?, verplaatst vermoeidheid je referentiepunt en elke sessie ziet er anders uit zonder echte reden.

Wat gebeurt er als gewichten op de eerste plaats komen ?

De omgekeerde bestelling kost minder. Liften verbruikt brandstof, maar makkelijk tot matige cardio volgt nog steeds perfect goed: een fiets, een roeier voor 20 tot 30 minuten. Je tempo is misschien een stuk langzamer dan normaal, maar de sessie doet zijn werk.

De rekening komt alleen voor harde cardio. Intervallen dicht bij je limiet, of een tijdrennen, zijn niet je beste poging na 45 minuten squats en deadlifts. Kort gezegd: Matige cardio na het tillen is een veilige gok, maximale cardio na het tillen is meestal verspild.

De regel die de meeste gevallen bestrijkt

Doe het ding waar je die dag het meest om geeft. Het gaat niet om welke volgorde juist is, maar om wat je goed wilt zijn als je nog vers bent.

• Achtervolgingskracht of -techniek: eerst gewichten, daarna matige cardio.
• Trainen voor een 5 km of 10 km: Eerst hardlopen, daarna opheffen.
• Algemene gezondheid of vetverlies: De volgorde doet er nauwelijks toe. Het doet er toe om beide te doen.
• Een uur per dag en je houdt niet van cardio: Zet cardio op de eerste plaats zodat het niet stilletjes wordt laten vallen.

Men beweert vaak dat cardio na het tillen meer vet verbrandt, omdat de koolhydraten al laag zijn. Dat verschil is meetbaar in een laboratorium, maar gewichtsverandering komt nog steeds neer op de totale inname en uitstoot van de week. Kies niet op basis daarvan.

Voor de meeste mensen in de eerste zes maanden is de prioriteit techniek, want daar komt de vooruitgang het snelst. In de praktijk: Gewichten eerst, elke keer als je moet kiezen.

Een warm-up is niet je cardio.

Vijf tot tien minuten van een gemakkelijke loopband, fietsen of roeien voor het tillen is niet het cardio-gedeelte van uw sessie. Het is een opwarming... genoeg om je temperatuur en hartslag te verhogen, niet genoeg om je te vermoeiden. Als je er daarna nog een moet hebben, was het te lang of te hard.

Rough test: Je zou een normaal gesprek kunnen voeren. Daarna komen twee of drie lichte sets van de eerste oefening zelf lege balk, dan ongeveer de helft van uw werkgewicht. Die sets vertellen meer over je vorm dan een loopband. Als de volgorde nog steeds vaag is, loop door Hoe een eerste sessie eruit ziet stap voor stap.- Ik ben niet .

De week uit te leggen

De algemene aanbeveling voor volwassenen is ongeveer 150 minuten matige activiteit per week plus twee krachttraining. Dat past comfortabel in drie of vier trips naar de sportschool.

Een eenvoudige lay-out: Maandag en donderdag vollifting met 15 minuten lichte cardio's aan het eind; dinsdag en zaterdag 30 tot 40 minuten snel wandelen, fietsen of rennen. Zondag vrij. Niets hoeft precies te zijn.

Als je echt wil dat kracht en conditie tegelijkertijd vooruitgang boeken, is de oplossing niet de volgorde het is de kloof. Zes tot acht uur tussen de twee, bijvoorbeeld 's ochtends liften en 's avonds cardio doen, geeft je twee goede sessies in plaats van één goede en één halfhartige. Dat is een optie voor mensen met vrije tijd; zonder dat mis je niet veel. En als het moeilijke deel komt, dan is dat hier beter dan alles. De eerste week doorstaan. Het is een andere vaardigheid dan het optimaliseren van de volgorde.

Langere sessies veranderen ook wat je moet drinken. Negentig minuten lifting plus cardio is genoeg om het verschil te zien, dus het is de moeite waard om te weten hoeveel water je eigenlijk nodig hebt- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

De oefenorde is geen medische vraag, maar een paar dingen daaromtrent wel. Praat met een arts voordat u uw cardio verhoogt als u een bekende hartkwaal heeft, bloeddruk die niet onder controle is, diabetes, of u ouder bent dan 40 en al langer dan een jaar inactief bent.

Stop met trainen en zoek hulp voor pijn in de borst of druk, kortademigheid die niet verdwijnt na een paar minuten rust, flauwvallen of een onregelmatige hartslag. Ook gewrichtspijn die dagen na een sessie blijft hangen, verdient een juiste behandeling in plaats van er meteen doorheen te trainen.

De korte versie

• Wat er het belangrijkst is die dag gaat eerst het krijgt je beste energie.
• Cardio meer dan 20 minuten voor het tillen kost vooral squats, deadlifts en beenwerk; het bovenlichaam wordt nauwelijks beïnvloed.
• Matige cardio na het tillen werkt prima; intervals en getimede hardlopen niet.
• Vijf tot tien minuten van een gemakkelijke loopband is een opwarming, geen cardio-sessie.
• Als beide dingen belangrijk voor je zijn, verdeel ze dan in zes tot acht uur of op verschillende dagen.