Verstoptheid na 60 jaar: Wat beweging en vezels daadwerkelijk veranderen

Je gaat elke derde dag, het is hard werken als je er bent, en het standaard advies verandert nooit: Beweeg meer, eet meer vezels. Beide zijn gezond, maar ze zijn niet even krachtig en werken niet voor iedereen. Hier is hoezeer elk van hen realistisch verschuift, en waar geen van beide het antwoord is.

Wat verandert met de leeftijd?

De darm zelf veroudert minder dan men denkt. Bij gezonde oudere volwassenen duurt de tijd die voedsel nodig heeft om door de dikke darm te reizen niet dramatisch langer dan bij jongere. Wat verandert is alles om hem heen: minder beweging gedurende de dag, kleinere maaltijden en dus minder vezels, minder vloeistof, een langere lijst met medicijnen, zwakkere bekkenbodemcontrole en voor iedereen die moeite heeft met lopen een langzamere, moeizame tocht naar het toilet.

Dus obstipatie na 60 is meestal vijf kleine dingen die op elkaar gestapeld zijn in plaats van één oorzaak. Het helpt om twee patronen te scheiden. In een van hen beweegt de darm gewoon langzaam en blijft de inhoud te lang zitten. In de andere is de doorgang prima maar het leegmaken mislukt, omdat de bekkenbodem strakker wordt in het moment van inspanning in plaats van te ontspannen. Dat tweede patroon reageert niet op vezels en wordt vaak erger als vezels hard worden geduwd.

Hoeveel beweging doet echt

Het bewijs is het sterkst waar het beginpunt het laagst is. Bij iemand die bijna de hele dag in een stoel of bed zit, verandert elke toename van beweging ook de spijsvertering. Voor iemand die al een uur per dag loopt, zal nog een wandeling weinig doen voor het stoelgangritme.

Een redelijk doel is 20 tot 30 minuten matige wandeling op de meeste dagen, plus 2.000 tot 3.000 extra stappen die over de dag worden verspreid. Matig betekent dat je in korte zinnen kunt spreken maar niet kunt zingen. De winst komt meestal tot uiting in zachtere ontlasting en minder inspanning, in plaats van een darm die plotseling op een schema loopt.

Als de knieën of heupen een oneven grond onplezierig maken, Een fiets geeft je hetzelfde volume beweging zonder de impact.- Ik ben niet . Als je meer stabiliteit buiten wilt, wandelstokken nemen de last van de benen af en laten je langer buiten blijven- Ik ben niet . Als je na maanden weg bent, gaat het de eerste paar weken om het opbouwen van de gewoonte, niet om de conditie een gestructureerd rendementplan; Beter dan proberen om ver te lopen op de eerste dag.

Krachttraining twee keer per week geneest constipatie niet direct, maar beschermt de eetlust, slaap en de vorm van de dag, en die drie houden de spijsvertering stabiel.

van de volgende stoffen: hoeveel, welke soort en waarom het vaak achteruitgaat

Een redelijk doel is 25 tot 30 gram vezels per dag. De meeste volwassenen zijn tussen de 12 en 18 jaar oud, dus er is echt ruimte om te bewegen. Het probleem is dat mensen die sprong maken in twee dagen, opgeblazenheid krijgen, wind en krampen, besluiten dat vezels niet bij hen passen, en teruggaan naar waar ze begonnen.

Voeg daar in plaats daarvan 3 tot 5 gram per week toe, gedurende drie of vier weken. Dat is ongeveer een eetlepel gemalen lijnzaad, of een halve kop gekookte bonen, of twee plakjes volkorenbrood meer dan u nu eet.

Het type is belangrijk. Oplosbare, gelvormende vezels psyllium, haver, gerst, peulvruchten, gemalen lijnzaad hebben het beste bewijs voor zachtere ontlasting en gemakkelijker leeggooi. Grof onoplosbare vezels, vooral tarwezemen, helpen sommige mensen, maar vaak vertragen ze de doorvoer en verergeren de opgeblazenheid.

Vezels zonder vloeistof werken tegen je. Er is geen behoefte aan een vaste hoeveelheid van twee liter voor iedereen; het is eenvoudiger om bij elke maaltijd en bij elke dosis vezels te drinken en te streven naar bleke urine. Als u een hart- of nierziekte heeft, moet u met uw arts over de hoeveelheid vloeistof afspreken, want "meer drinken" is in die situatie geen onschadelijk advies.

Van alle voedingsmiddelen zijn pruimen het meest overtuigend: Ongeveer 50 gram, vijf of zes van hen, een of twee keer per dag. Kiwi fruit is de andere optie, twee per dag. Geen van beide werkt op dezelfde avond laat meerdere dagen tot twee weken toe.

Routine en positie: Het stukje dat de meeste mensen overslaan.

De darm is het meest actief 15 tot 45 minuten na een maaltijd en het sterkst na het ontbijt. Gebruik dat venster: Zit elke dag vijf tot tien minuten op hetzelfde tijdstip en sta dan op, ongeacht de uitkomst. Het lichaam leert een schema sneller dan je zou verwachten.

Positie verandert de mechanica. Een voetbank van 15 tot 20 centimeter hoog tilt de knieën boven de heupen en maakt de hoek die de kruk moet doorlopen open. Leun naar voren, ellebogen op de knieën, rug recht.

In plaats van je adem in te houden en hard te duwen, blaas dan langzaam uit door licht gespreide lippen en laat je buik zich verruimen. Langdurig spannen tegen een ingehouden adem verhoogt de druk in het bekken, stimuleert aambeien en verzwakt de bekkenbodem in de loop der jaren. En stel de drang niet uit wanneer die opkomt; als je hem steeds negeren, wordt hij dof.

Geneesmiddelen en aandoeningen die de darm vertragen

Dit is de meest gemiste oorzaak. Opioïde pijnstillers vertragen de darmversnelling aanzienlijk, evenals ijzertabletten, sommige blockerende geneesmiddelen voor de bloeddruk (met name calciumkanaalblokkers), geneesmiddelen met anticholinerge werking sommige blaasmiddelen, oudere antihistaminica, bepaalde antidepressiva plus calcium supplementen en aluminiumhoudende antacida.

Stop niets op eigen kracht. Breng de volledige lijst met de supplementen naar een apotheker of uw arts en vraag of een ruil mogelijk is. Het is de moeite waard om hetzelfde gesprek te voeren als u traint terwijl u bloeddrukbehandeling ondergaat, aangezien het Het verandert ook hoe je je inspanning moet beoordelen.- Ik ben niet .

Medisch gezien gaat constipatie vaak gepaard met een onderwerkende schildklier, langdurige diabetes, de ziekte van Parkinson en de nasleep van eerdere buikoperaties.

Laxeermiddelen zijn geen erkenning van een nederlaag, maar ze verschillen sterk in de manier waarop en hoe snel ze werken. Welke, hoeveel en voor hoe lang is een vraag voor een apotheker of dokter in plaats van trial and error.

Wanneer naar de dokter

Laat je zien en wacht niet tot er iets van dit komt:

• bloed in de ontlasting, zwarte ontlasting of onverklaarde bloedarmoede;
• gewichtsverlies dat u niet had gepland;
• een nieuwe verandering in de darmgewoonten die langer dan drie of vier weken duurt, vooral na de leeftijd van 50 jaar;
• ernstige pijn, braken, een gespannen buik en geen lucht doorblazen dat is een probleem op dezelfde dag;
• lekken van losse ontlasting naast obstipatie, wat kan betekenen dat harde ontlasting zich heeft opgehoopt en een juiste behandeling nodig heeft;
• constipatie die in de weken na het starten van een nieuw geneesmiddel is ontstaan.

De korte versie

• Beweging helpt, vooral voor mensen die erg inactief waren: Het doel is om de meeste dagen 20-30 minuten matige wandeling te doen plus 2.000-3.000 extra stappen.
• Bouw geleidelijk vezels op, van 3 5 gram per week tot 25 30 gram per dag, waarbij je oplosbare bronnen (gras, peulvruchten, psyllium, lijnzaad) gebruikt en ermee drinkt.
• Pruimen, ongeveer 50 gram per dag, hebben het beste bewijs voor voedselniveau; beoordeel ze over dagen, niet uren.
• Routine en positie doen meer dan mensen toegeven: Vijf tot tien minuten na het ontbijt, een voetstaander onder de voeten, ademhaling uit in plaats van inspanning.
• Als het aanhoudt of bloed, gewichtsverlies of ernstige pijn veroorzaakt, begin dan met een controle en een medicatiebeoordeling in plaats van een andere verandering van dieet.