Waar komen 10.000 stappen vandaan en hoeveel heb je nodig ?

Je horloge zegt 6.400 stappen en je vraagt je af of dat telt als een mislukte dag. Het getal 10.000 is zo diep ingebed in het dagelijks leven dat mensen het als een medische drempel beschouwen. Waar het vandaan komt en hoeveel stappen u persoonlijk nodig heeft zijn twee heel verschillende vragen.

Waar het nummer eigenlijk vandaan komt.

Tienduizend stappen zijn niet uit een laboratorium gekomen. Het kwam uit Japan in de jaren 1960, uit de marketing rond de eerste zakstapmeters de naam van het apparaat vertaald ruwweg als tienduizend-stappenmeter- Ik ben niet . Het was rond, makkelijk te onthouden en zo ambitieus dat het raken ervan een prestatie voelde.

Het onderzoek kwam later. Toen wetenschappers begonnen met te meten hoeveel mensen echt lopen en wat er jaren later met hen gebeurt, was het aantal al op elke toonbank afgedrukt en ingebouwd in elke app. Het wordt nu getest alsof het een hypothese was, ook al begon het leven als een slogan.

Dat maakt hem niet een slecht doelwit. Het betekent alleen dat er niets bijzonders gebeurt op 9.999 stappen en dan stopt het gebeuren op 10.001.

Wat de gegevens laten zien: een curve die plat wordt

De vorm van de curve is het deel dat steeds weer opduikt. Het grootste voordeel wordt verzameld aan de lage kant de kloof tussen 3.000 en 7.000 stappen per dag is veel belangrijker dan de kloof tussen 9.000 en 12.000. Na een bepaald punt wordt de lijn plat en koopt ieder extra duizend minder.

Waar dat punt ligt hangt af van de leeftijd. Bij oudere volwassenen komt het voordeel grotendeels ergens rond de 6.000 tot 8.000 stappen neer. Bij jongere volwassenen blijft het een beetje langer verbeteren, ongeveer tot 8.000 of 10.000, en dan verdwijnt het ook. Bovendien is er geen teken van schade, maar ook geen teken van een grote extra uitbetaling voor de gezondheid.

Het is de moeite waard om eerlijk te zijn over hoe solide dit is. Het meeste komt van het observeren van grote groepen mensen in plaats van van experimenten, en mensen die heel weinig lopen lopen vaak heel weinig omdat ze al ziek zijn of pijn hebben. De richting is consistent en herhaalt zich over de populaties heen. Het exacte aantal is niet vastgesteld en zal waarschijnlijk nooit worden vastgesteld, omdat het van persoon tot persoon verschilt.

Hoeveel stappen heb je eigenlijk nodig ?

In plaats van iemand anders zijn figuur te lenen, meet je je eigen figuur. Draag je telefoon of je horloge zeven dagen lang en verander niets. Het gemiddelde van die zeven dagen is je echte startpunt voor de meeste mensen met bureauwerk komt het ergens tussen de 3.000 en 5.000 neer.

Voeg dan 1.500 tot 2.000 stappen toe aan dat gemiddelde en houd het drie of vier weken vol. Dat is ongeveer 15 tot 20 minuten lopen per dag: Klein genoeg om een slechte dinsdag te overleven, groot genoeg om aan het einde van de maand te verschijnen. Zodra het normaal voelt, voeg dan weer dezelfde hoeveelheid toe. Als je een realistisch idee wilt van hoe lang een routine als deze duurt om vast te houden, de cijfers over de aanmaak van gewoontes De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

Als je gewichtsverlies het doel is, doe dan de ruwe wiskunde: 10.000 stappen verbranden ergens tussen de 300 en 400 calorieën voor een gemiddelde volwassene, afhankelijk van lichaamsgewicht en tempo. Dat is een echt wekelijks verschil en het wordt ook in tien minuten terug gegeten. De stap helpt, maar ze repareren je eten niet en het gebruikelijke lek is niet de calorie-telling zelf maar een slechte avond schrijven van de week, die de val bedekt in het stuk op de Alles of niets-regel bij het eten.- Ik ben niet .

Pace is de helft van het verhaal .

Een teller zegt hoeveel, niet hoeveel. Het rondlopen in een kantoor en het snel lopen naar je werk produceren dezelfde figuur en zijn niet dezelfde prikkels voor je hart en longen. Een handige vuistregel: 100 stappen per minuut is al een matig tempo snel genoeg dat je kunt praten maar niet zou zingen.

Dertig minuten met dat tempo geeft je ongeveer 3.000 tot 3.500 stappen en komt overeen met de algemene richtlijn van ongeveer 150 minuten matige activiteit per week. Als u wilt dat uw wandeling in plaats van een totale wandeling meer fit maakt, moet u er dan 20 tot 30 minuten van maken dat u snel gaat lopen, bij voorkeur in één blok en bij voorkeur met een helling erin.

Wat de teller mist, is ook belangrijk. Lange, ononderbroken zitdagen hebben een prijs, zelfs voor mensen die hun dagelijkse doel bereiken. Dus elke uur een paar minuten opstaan is een aparte overwinning, niet hetzelfde als 's avonds 4000 stappen lopen.

Stapjes zijn geen training en training is geen stappen.

Wandelen is een uitstekende basis. Het houdt gewrichten in beweging, helpt bij het herstel en past in een dag zonder planning. Wat het niet doet is spieren of kracht opbouwen. Twee krachttrainingen per week blijven een apart item op de lijst en geen enkele figuur op een polsband kan ze vervangen.

Het werkt ook andersom. Als je drie of vier keer per week traint en toch elke dag 15.000 stappen volgt, gaat de vermoeidheid oplopen vooral in de weken met zware squats of lange loopafstanden. Op die dagen is 6000 stappen prima en is het geen overschot.

De eenvoudigste weg naar meer stappen is niet een nieuw regime maar twee of drie vaste tijdspanen per dag: Tien minuten na de lunch, telefoontjes die je op je voeten neemt, een halte eerder uitstappen. Drie van die gewoonten samen brengen je op tot 3000 stappen zonder een extra trip naar de sportschool.

Een waarschuwing over het nummer zelf. Een teller is nuttig zolang het u informatie geeft en schadelijk zodra het een rechter wordt als 8.700 treden om elf uur 's nachts u naar buiten sturen om het gebouw te omsingelen, dan hebt u die lijn overschreden. De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de de vooruitgang volgen zonder erover te obsesserenDe volgende: Lees het weekgemiddelde, niet de individuele dag. En als een dag ineenstort, is het enige wat telt dat de volgende niet. Dat is het hele punt van de twee dagen regel- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Het lopen is veilig voor bijna iedereen, maar sommige symptomen zijn niet in de Het zal voorbijgaan. categorie. Ga naar een arts als u tijdens inspanning druk of pijn in de borst krijgt, als u bij een inspanning die u gemakkelijk kon aanpakken ongebruikelijk kortademig wordt, als u duizelig of flauw bent tijdens het lopen of als u pijn in het veulen krijgt die optreedt wanneer u loopt en zich vestigt wanneer u stopt.

Hetzelfde geldt voor pijn in de knie, heup of voet die langer dan twee weken aanhoudt en voor nieuwe zwelling in één been. Als u een hartziekte of diabetes heeft of als u herstelt van een operatie, moet u met uw arts overleggen welke afstand u moet afleggen in plaats van er maar op te raden.

De korte versie

• Het cijfer van 10.000 komt uit de jaren 60 van de Japanse stapmetermarketing, niet uit onderzoek.
• Het grootste gezondheidsvoordeel wordt verzameld tussen ongeveer 3.000 en 7.000 stappen per dag; daarboven verdubbelt de curve.
• De voordelen zijn meestal gelijk aan ongeveer 6.000 tot 8.000 stappen bij oudere volwassenen en ongeveer 8.000 tot 10.000 bij jongere.
• Meet je eigen zevendaagse gemiddelde en voeg 1.500 tot 2.000 stappen toe in plaats van het doelwit van een vreemde te nemen.
• - Het is een beetje snel . 20 tot 30 minuten levendig per dag is meer waard dan dezelfde stap telend ronddrijven in het huis.