Hoe je weer kunt trainen als je gestopt bent

De pauze duurde twee weken, twee maanden of twee jaar de mechanismen van terugkeer zijn in principe hetzelfde. Het echte probleem is niet de motivatie, het is dat mensen precies weer beginnen waar ze waren gestopt, vijf dagen pijn verdienen en een tweede keer stoppen. Dit gaat over de eerste drie weken saai maken, ongevallig en vrij van het soort pijn dat je stopt met je haar wassen.

Wat je eigenlijk kwijt bent.

Minder dan je denkt, en niet allemaal in hetzelfde tempo.

• Conditionisatie De snelste daling: Na 10-14 dagen is er een meetbaar verlies van uithoudingsvermogen en na twee maanden niets kan het 15-20% erger zijn.
• Kracht is koppig. Na 3-4 weken verlies je meestal 5-10%; na 2-3 maanden 10-20%. Je gaat bijna nooit terug naar nul.
• Spiermassa De hoeveelheid die wordt gebruikt voor het testen van de effecten van het gebruik van de geneesmiddelen is slechts na ongeveer de derde week van volledige inactiviteit meetbaar af te dalen.

Daarom duurt het om terug te keren naar je oude nummers ongeveer een derde tot de helft van de tijd die het kostte om ze te bouwen. Als je een jaar nodig had om 100 kg te kwijtraken, is het terugkeren er twee tot vier maanden werk, niet nog een jaar.

De halve regel: week één en twee

Neem de gewichten die je de vorige keer gebruikte en... vermindering van 40-50%- Ik ben niet . Als je 100 kg x 5 hebt geknipt, dan heb je nu 50-60 kg x 8. Als je 4 sets per oefening hebt gedaan, doe je er 2.

De standaard voor week één: Elke set eindigt met 4-5 herhalingen nog in de tank. Niets tot mislukking. Als je weggaat met het gevoel dat je de sessie hebt bedrogen, heb je het precies goed gedaan.

Frequentie: 2 sessies in week 1, 3 in week 240-50 minuten per keer, met het hele lichaam.

Zitting A

1. Hoek- of beenpress 2 x 8-10
2. Bankdruk of push-ups 2 x 8-10
3. Eenarmrij 2 x 10-12 per zijde
4. Plank 2 x 30 seconden

Zitting B

1. Roemeense deadlift 2 x 8-10
2. Overheadpress 2 x 8-10
3. Lat-trek of band-assisted-trek 2 x 8-10
4. Loopbal 2 x 8 per been

Rusten 90 seconden tussen de sets. Dat is de hele sessie. Twee extra oefeningen zullen niets versnellen, maar ze vullen de volgende drie dagen met pijn.

Progressie: Wat verandert er in week drie?

• Week 3: 3 sets per oefening, 5 kg toevoegen aan onderlichaamsliftingen en 2,5 kg aan bovenlichaamsliftingen.
• Week 4: Nog een sprong van 5 kg / 2,5 kg.
• 5 tot 8 weken: 3-4 sets, voeg een rep of een kleine sprong in gewicht toe elke week zolang het blijft bewegen.

Bij dat tempo ben je over zes tot acht weken weer bij je oude cijfers en heb je geen enkele sessie gemist omdat je te pijn had om te bewegen. Dat verschil bepaalt alles.

Conditionisatie

Als je helemaal gestopt bent: 20-30 minuten snel lopen, 5 dagen per week., in een tempo dat je een zin van acht woorden kunt zeggen zonder te hijgen.

Als je eerder liep, begin dan niet op je oude afstand. De eerste drie uitjes: 8 rondes van 1 minuut hardlopen / 2 minuten lopen- Ik ben niet . Verleng dan de hardloop met 30 seconden per ronde elke week. Algemene regel voor wekelijkse hoeveelheden: niet meer dan een 10% toename de vorige week.

Eten, zonder je hele leven te herbouwen.

• Eiwitten: 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg persoon is dat ongeveer 130 g per dag, verdeeld over 3-4 maaltijden van 30-40 g.
• Begin niet met een agressief dieet en een training in dezelfde week. Als ook vetverlies het doel is, moet u een tekort van 300-500 kcal lopen, wat 0,5-0,7% van het lichaamsgewicht per week geeft ongeveer 0,4-0,6 kg bij 80 kg.
• Slaap 7-9 uur. Je bent steeds onder de 6 en je kracht en bereidheid om te komen dalen.
• Water: ongeveer 30-35 ml per kilogram per dag, plus een halve liter per uur training.

Geen poeder of capsule werkt de eerste drie weken. - Dat doet het wel.

Normale pijn versus een probleem.

Verlaten spierpijn bereikt een hoogtepunt 24 tot 48 uur na een sessie en verdwijnt binnen 72 uur. Na je eerste sessie na een lange pauze, verwacht twee of drie ongemakkelijke dagen dat is normaal, en het gebeurt meestal maar één keer.

Niet normaal: pijn die vijf dagen of langer aanhoudt, zwelling, onmogelijkheid om een arm of been recht te zetten, scherpe gewrichtspijn tijdens een beweging. Als je tijdens de oefening iets boven 3/10 op de pijnschaal ziet of iets scherps en steekends, stop je onmiddellijk met de oefening.

Wanneer naar de dokter

• - Ik heb het nodig .De volgende: pijn of druk in de borst, kortademigheid bij lichte inspanning, flauwvallen, duizeligheid, onregelmatige hartslag.
• - Ik heb het nodig .De volgende: donkere urine (thee- of cola-kleurig) met ernstige zwelling en pijn na een eerste harde sessie dit kan rhabdomyolyse zijn.
• Voor uw eerste sessie als u ouder bent dan 40 jaar en al 12 maanden of langer inactief bent, of als u hoge bloeddruk, diabetes, een bekende hartziekte heeft of een hartaanval heeft gehad bij een naaste familielid voor de leeftijd van 55 (mannen) of 65 (vrouwen).
• Als de onderbreking veroorzaakt is door een blessure, een operatie of een bevalling schrijft een fysiotherapeut dat terugkeerplan, geen artikel.
• Gelenkschmerzen die langer dan twee weken aanhouden, zwelling die na elke sessie terugkomt of een gewricht dat vergrendelt.
• Als u medicijnen gebruikt die de hartslag of bloeddruk beïnvloeden, vraag dan hoe u uw inspanning kunt meten uw pols is geen betrouwbare gids.

Hoe voorkom je dat dit een derde keer gebeurt ?

• Definieer het minimumDe volgende: twee sessies van 30 minuten per week, vaste dagen en vaste tijd, in de kalender zoals bij elke andere verbintenis.
• Mis nooit twee op een rij. Eén gemiste sessie is een ongeluk, twee is het begin van de volgende pauze.
• Als je een week mist, ga je naar de gevangenis. Ga door. Waar je gestopt was. Begin niet opnieuw en maak het niet goed met een dubbele sessie.
• Hou een logboek bij: Oefening, gewicht, herhalingen. Zonder dat weet je niet of je vooruitgang boekt.
• Blijf minstens 6 weken op hetzelfde programma voordat je iets verandert.

Een programma dat je 40 weken per jaar met 70% inspanning uitvoert, is beter dan een perfect programma dat je vijf weken overleefd.

De korte versie

• Verminder 40-50% van je oude gewichten, doe 2 sets in plaats van 4, en slechts twee sessies in week 1.
• Voeg 5 kg (onderlichaam) en 2,5 kg (bovenlichaam) per week toe; je bent in 6-8 weken weer op oude niveaus.
• Conditioneer: 20-30 minuten lopen 5 keer per week, of 1 minuten lopen / 2 minuten lopen tussenpozen; volume stijgt maximaal 10% per week.
• 1,6 g eiwit per kilogram, 7-9 uur slaap, geen agressief tekort in de eerste drie weken.
• Ga onmiddellijk naar een arts voor pijn in de borst, flauwvallen of donkere urine; vooraf als u ouder bent dan 40 en al een jaar inactief bent.