Hoe je van opleiding een gewoonte kunt maken

De meeste mensen stoppen niet met trainen omdat hun programma slecht is. Ze stoppen omdat ze nooit het punt bereikt hebben waar het opkomen geen beslissing meer is. De eerste paar weken kost elke sessie wilskracht en wilskracht is beperkt het doel is om die periode te verkorten en te overleven met zo weinig mogelijk onderhandelen met jezelf.

Plan voor twee tot drie maanden, niet voor twee weken

Studies naar de aanmaak van gewoontes geven een periode van ongeveer 18 tot 250 dagen aan, met een mediane van ongeveer 66. Dus voor de eerste keer ... 8 tot 12 wekenBeoordeel je vooruitgang niet aan de spiegel of aan je cijfers op de bar. Beoordeel het door één cijfer: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen: Als je 12 in een maand had gepland en er 10 deed, was dat een goede maand, zelfs als er niets zichtbaars veranderde.

Stel de invoerbalk laag in

De klassieke fout is een plan dat is opgebouwd rond 5 sessies per week van 90 minuten elk. Dat plan blijft ongeveer twee weken. Begin met: 3 sessies per week, elk 40 tot 45 minutenDe volgende: 5 tot 6 oefeningen, 3 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets. Voeg het gewicht toe bij 2,5 kg sprongen bij bovenlift en 5 kg bij squats en deadlifts, en alleen als je het toppeil van de rep bereik op elke set bereikt.

Ook een Minimale versie voor slechte dagen: 20 minuten, drie oefeningen, twee sets per persoon. Dat is geen halve training... het is een verzekering dat de ketting niet breekt. Voeg alleen na drie opeenvolgende maanden volume toe van niet meer dan twee sessies per maand.

Sluit de tijd, de plaats en de lijn op.

Schrijf het als een zin: Maandag, woensdag en vrijdag om 18.00 uur ga ik naar de sportschool die 10 minuten van het werk is. Hoe minder beslissingen je neemt tussen waar je nu bent en je eerste set, hoe groter de kans dat je daar komt.

• Dezelfde dagen.Niet "drie keer per week, wanneer ik kan".
• - Dezelfde tijd ., met een uur van tolerantie op zijn hoogst.
• Eén sportschool .Geen keuze tussen drie.
• De tas is de avond ervoor ingepakt . Schoenen, handdoek, fles. Die vier minuten in de avond nemen een beslissing in de ochtend weg.
• Thuis trainen? Dezelfde regels dezelfde hoek van de kamer, apparatuur zichtbaar, nooit in een kast.

De regel van twee dagen .

Eén gemiste sessie is niets. Twee op rij is het probleem, want dan is overslaan geen uitzondering meer en wordt het nieuwe patroon. De regel: Ik mis nooit twee geplande sessies op rij. Als maandag niet lukt, is dinsdag verplicht zelfs als het maar de 20 minuten durende versie is.

80 procent consistentie over een jaar 125 ongeveer 125 sessies slaat 100 procent gedurende zes weken gevolgd door niets.

Een training log van 30 seconden

Schrijf maar twee dingen op: Wat oefeningen en gewicht keer herhalingen. Een notitieboek of een app, dat maakt niet uit. Twee voordelen: Je weet wat je de volgende keer gaat doen (geen 5 minuten verspild aan beslissen), en na 6 weken heb je bewijs van vooruitgang die de spiegel nog niet heeft opgevangen. Tel eens per maand de sessies die je hebt afgerond en schrijf het aantal op.

De drie dingen die het plan meestal verknallen.

Vermoeidheid

Slaap is de grootste factor. Doelwit 7 tot 9 uur en dezelfde wake-time in het weekend, binnen een uur. Als je 5 uur slaapt, is het probleem niet discipline het is slaap.

Geen tijd.

Dit betekent bijna altijd: "Ik heb geen 90 minuten". Een sessie van 40 minuten met drie hoofdliften en twee accessoires mist niets belangrijks. Als je de rust tot 60 tot 75 seconden vermindert en je werkt met accessoires, bespaart je 8 tot 10 minuten.

Verzwaring

Na de eerste sessies duurt de pijn 24 tot 72 uur en is het normaal. Niet afzeggen vanwege het laten vallen van de lading 20 tot 30% en trainen toch. Naast dat, hou eiwitten in de buurt. 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag (voor een persoon van 80 kg, ongeveer 130 g) en drink 30 tot 35 ml water per kilogram.

Wanneer naar de dokter

Training is veilig voor de overgrote meerderheid van de mensen, maar vraag eerst een arts of u:

• pijn in de borst, druk of kortademigheid bij matige inspanning;
• flauwvallen, duizeligheid of onregelmatige hartslag tijdens of na de training;
• scherpe gewrichtspijn die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt of zwelling die niet verdwijnt;
• u een diagnose van hoge bloeddruk, diabetes of hart- en vaatziekten heeft, of u ouder bent dan 40 en al jaren niet hebt getraind;
• zwangerschap, recente operatie of onverklaarbare gewichtsverlies.

Als training een bestaande pijn week na week erger maakt, is dat niet iets waar je doorheen traint.

De korte versie

• Verwacht 8 tot 12 weken voordat de training op automatische piloot wordt uitgevoerd; tot dan moet u alleen de afgeronde sessies volgen.
• Begin met 3 sessies per week, 40 tot 45 minuten, 5 tot 6 oefeningen, 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
• Zorg voor dezelfde dagen, dezelfde tijd en één sportschool. Pak de tas de avond ervoor.
• Mis nooit twee sessies op rij ga in plaats daarvan terug naar de 20 minuten durende versie.
• 7 tot 9 uur slaap en ongeveer 1,6 g eiwit per kilogram per dag maken consistentie mogelijk.