Opleidingspartners: Hoe u een kunt kiezen en waarover u het eens kunt worden

Een trainingspartner is geen motivatie truc, het is logistiek. Iemand die op hetzelfde moment opduikt, je herhalingen telt, je vertelt dat de balk maar halverwege is en hem van je borst opheft als hij stopt. Het verschil tussen een goede en een slechte partner komt bijna nooit neer op persoonlijkheid het komt neer op schema's en of je vooraf over de kleine dingen hebt afgesproken.

Wat een partner echt verandert

Ten eerste, de aanwezigheid. Alleen al trainen kost je niets als je een sessie overslaat. Als iemand om zes uur 's middags wacht, is de kosten een lastige sms, en dat is meestal genoeg om drie geplande sessies per week in drie echte in plaats van twee te veranderen. Over 12 weken is dat 36 sessies tegenover 24.

Ten tweede, laden. Mensen die alleen trainen stoppen meestal een reeks van 2 3 herhalingen voordat ze dat moeten, omdat een deel van de hersenen weet dat er niemand is om de bar te nemen. Met iemand achter de bank kun je comfortabel werken met 8 herhalingen waar de laatste vijf seconden duurt.

Ten derde, feedback die je jezelf niet kunt geven:

• Knieën die ineenvallen op de derde herhaling van een squat
• een bankpersbalk drijft scheef, één hand 2 inch voor de andere
• een deadlift waarbij de heupen oprijzen voordat de balk beweegt
• Een rustperiode die 2 minuten zou duren en die werd 6 door je telefoon.

Hoe een partner te kiezen

De prioriteitsvolgorde is niet wat de meeste mensen verwachten. Echt leuk vinden is het laatste op de lijst.

1. - Het is tijdssplitsing. Als zeven uur ' s ochtends ... Het werkt voor jou en om 20 uur. Als het voor hen werkt, kan geen enkele hoeveelheid goodwill het oplossen. Je hebt minstens drie overlappende slots per week nodig.
2. Gelijk doel. Iemand die traint voor kracht in sets van 35 en iemand die sets van 1520 doet met korte rust past niet in dezelfde sessie.
3. Gelijksoortige ernst. Als een van jullie 5 minuten tussen de sets scrolls en de ander blijft rusten op 90 seconden, stopt één van jullie binnen een maand.
4. Sterkte. Het is ideaal dat uw werkgewicht op de grote liften binnen ongeveer 20 kg ligt. Een grotere kloof betekent dat je de borden elke keer moet veranderen.

Als je niet dezelfde kracht hebt.

Een verschil van 90 pond is geen dealbreaker, maar het moet georganiseerd worden. De eenvoudigste oplossing: De sterkere partner gaat eerst op hun gewicht, en je trekt de platen naar beneden in plaats van naar boven te laden twee platen trekken duurt 20 seconden, vier toevoegen duurt een minuut.

Een tweede optie is om de hoofdliften afzonderlijk op hetzelfde programma te doen en samen alleen op dumbbell en machine te trainen, waarbij het veranderen van het gewicht vijf seconden duurt. Een derde optie: De lichtere partner doet meer herhalingen met minder gewicht (bijvoorbeeld 3 sets van 10) terwijl de sterkere 5 sets van 3 doet. De totale tijd is gelijk, dus de afwisselingen zijn gelijk.

Een waarschuwing over rust: Als je je afwisselend zet, is je rust gelijk aan die van je partner, die vaak maar 60 90 seconden is. Zware sets van 35 hebben drie minuten nodig. Op die sets, wissel niet mechanisch laat ze afmaken, neem dan nog 60 90 90 seconden voor je beurt.

Spotting, zonder te improviseren

Benzendruk

De spotter staat achter de bank, voeten breed tot schouders, handen in een wisselende greep ongeveer 4 inch van de bar voor de hele set. Ik wil twee dingen weten voor de opnames: Of ze helpen met de start en hoeveel herhalingen zijn gepland. Als het plan 8 is, raakt de spotter de balk niet aan op rep 7 alleen omdat het moeilijk lijkt. De regel: De rem is alleen nuttig wanneer de balk langer dan twee seconden op één plaats blijft staan of zich terug naar beneden begint te bewegen.

Hoekjes .

De squat is de slechtste lift naar de hand-spot. Als de rek veiligheidspinnen heeft, zet ze dan 5 cm onder uw laagste positie en laat ze uw spotter zijn. Als er geen zijn, staat de waarnemer direct achter je, volgt je heupen en grijpt bij een mislukte rep om de ribbenkas onder de oksels never nooit de armen.

Deedoos en halters

De doodheffen zijn niet te zien. Als het niet beweegt, zet het neer. Bij een halterdruk neemt de spotter je onderarmen of ellebogen, nooit de halters zelf.

Waar een partner je pijn doet.

Het meest voorkomende falen is concurreren. Als elke week eindigt met een wedstrijd over wie het meeste lift, binnen twee maanden zullen jullie allebei met een vorm die leidt tot blessures. Test maximaal om de 8-12 weken en plan het.

Het tweede falen is gedwongen herhalingen. Het is de moeite waard om het 1 2 keer te doen aan het einde van de laatste set van een oefening, niet meer. Als je partner elke set aan de bar trekt, is hij degene die traint, niet jij.

De derde is het omzetten van de sessie in een sociaal uur. Wanneer een geplande training van 60 minuten regelmatig 100 minuten duurt met hetzelfde aantal sets, stel dan een regel: Het praten tussen de sets eindigt als de timer op de telefoon eindigt.

Wanneer naar de dokter

Je partner is geen arts en 'het gaat wel' is geen advies. Ga naar een arts als:

• gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting
• u gevoelt gevoelloosheid, tintelingen of zwakte die zich over een arm of been verspreidt
• u een knal in een spier of gewricht hebt gehoord of gevoeld, met zwelling
• u borstdruk of pijn krijgt, ernstige kortademigheid of duizeligheid onder inspanning

Als u hoge bloeddruk, hartziekten of een geschiedenis van ruggengraatoperaties heeft, raadpleeg dan een arts voordat u met een partner die u aanzet, zware sets van 1 5 herhalingen begint te duwen.

De korte versie

• Het is belangrijker dat je schema's en doelen overeenkomen dan dat je met elkaar overweg kunt je hebt minstens 3 gedeelde tijdstippen per week nodig.
• Een krachtafstand tot ongeveer 45 pond is pijnloos; meer dan dat betekent afzonderlijke hoofdliften of platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte platte plat
• Schakel niet mechanisch af op zware sets neem de volledige 3 minuten, niet alleen de lengte van de set van je partner.
• Voor elke zware set, stem je het rep doel en wanneer de spotter mag aanraken de bar.
• Gedwongen herhalingen: 1 2 aan het einde van de laatste set. Maximale test: Elke 8-12 weken, niet elke week.