Vakantie en gasten: Je routine behouden tijdens een lange week.

Twee familiedinners, gasten die na middernacht blijven en drie dagen dat de keuken nooit echt sluit. De vraag is niet hoe je alles kunt ontwijken... maar hoeveel je kunt laten gaan voordat maandag voelt alsof je opnieuw begint. Het antwoord is meestal geruststellend, maar het hangt af van twee of drie beslissingen die je neemt terwijl je nog gerust en nuchter bent.

Zeven dagen kunnen geen maanden werk ongedaan maken.

Een kilogram lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 tot 7.700 calorieën. Om een echt kilo in een week op te nemen, heb je elke dag ongeveer 1000 extra calorieën nodig gedurende zeven dagen achter elkaar niet één zware lunch, maar zeven.

Wat de weegschaal midden in de week laat zien is meestal geen vet. Zoutere voeding en meer koolhydraten betekenen meer water aan boord, omdat elk gram glycogeen dat in je spieren opgeslagen zit ongeveer drie gram water erbij heeft. Er zit ook gewoon meer voedsel in je darm dan normaal.

Daarom is het normaal om na een feest 2 kilo te krijgen en dat verdwijnt het meeste binnen vier tot zeven dagen na normaal eten. Kracht en spieren gedragen zich op dezelfde manier: Een lichte week doet niet weg van maanden training.

Stel een minimum dat je niet onderhandelt.

De veel voorkomende fout is een ideale week plannen die nooit zou gebeuren. In plaats van vijf sessies die je afzegt voor woensdag, kies een verdieping waar je niet onderheen gaat, wat de week ook overkomt.

Voor de meeste mensen lijkt dat op twee sessies van 30 minuten en ongeveer 7000 stappen per dag. Dat is de vloer, niet het doel alles daarboven is een bonus.

Een sessie van 30 minuten betekent vier of vijf oefeningen, twee of drie sets elk, in het bereik van zes tot twaalf herhalingen, waarbij één of twee herhalingen kort van falen worden gestopt. Een stoelgang of een stoelgang, een druk, een trek en iets voor de hamstrings. Het bewijs is het sterkst voor het idee dat een kleine hoeveelheid hard werken veel langer kracht en spieren behoudt dan mensen verwachten. Het behoud is veel goedkoper dan vooruitgang. De logica is hetzelfde. een vakantie van twee weken weg van de sportschool- Ik ben niet .

Het kenteken: drie beslissingen in plaats van dertig.

Elke hap tellen bij een familiediner werkt niet en het maakt de dag saai. Neem drie beslissingen voordat je gaat zitten en er dan niet meer over nadenkt.

Eerst gaat er eiwit in. 25 tot 40 gram vlees, vis, eieren of kaas voordat u begint met het brood, de zijden en het gebak. Je wordt voller en de plaat kromp vanzelf.

Ten tweede, één bord, zitten eten. Het meeste overschot komt aan tafel staan, in hapjes die je nooit ziet.

Ten derde, kies wat je echt leuk vindt. Als het zelfgemaakte gebak het hoogtepunt van je jaar is, eet het gebak maar eet niet ook drie dingen waar je niet om geeft. En honger niet de hele ochtend voor een lunch van drie uur; een ontbijt met 30 gram eiwitten houdt je veel beter vast dan op een lege maag. Datzelfde patroon kost mensen stilletjes vooruitgang. elk weekend, niet alleen met Kerstmis.- Ik ben niet .

Alcohol, slaap en de sessie de volgende ochtend.

Alcohol bevat zeven calorieën per gram en voegt gemakkelijk 300 tot 600 calorieën toe aan wat je al hebt gegeten. Het grootste probleem is slaap . Onderzoek toont aan dat alcohol de tweede helft van de nacht verstoort en de kwaliteit van de slaap vermindert, zodat je moe wakker wordt na acht uur in bed.

Een vermoeide persoon eet de volgende dag meer en traint slechter, waardoor één avond twee verloren dagen wordt. De meest nuttige regel is eenvoudig: een glas water tussen de drankjes en stop twee tot drie uur voor het slapengaan.

Als het een lange nacht was, schrijf dan geen zware sessie voor de volgende ochtend. Verplaats het naar de middag of ruil het voor een wandeling van 40 minuten, en maak er geen crisis van.

Als het huis vol is: 30 minuten vinden.

Met gasten in de buurt, is de middag niet meer van jou. De ochtend is de enige tijd dat niemand kan... een sessie die gedaan is voordat iedereen wakker is, wordt bijna nooit afgelast.

Dat werkt alleen als de wrijving laag is. Kleren uitgestald, tas bij de deur, sessie opgeschreven: Vijf minuten voorbereiding de avond ervoor. bepaalt meestal of je opstaat.

De andere optie is om de gasten te rekruteren. Een uur lopen na de lunch telt als een sociale verplichting en 5000 stappen tegelijk, en niemand ervaart het als lichaamsbeweging.

Als je een dag mist, mis het dan. De regel is nooit twee keer op rij missen, dat is precies waarom een keten van gemarkeerde dagen op een kalender Het helpt. En laat niet één slechte dag de rest van de week verslinden het is dezelfde val als het laten Eén slechte set verpest een hele sessie.- Ik ben niet .

De eerste dag na zou geen straf moeten zijn. Geen vasten, geen twee uur cardio. Normale maaltijden, veel water en dezelfde sessie als voor de feestdagen.

Wanneer naar de dokter

Dit is vooral een gewoonte vraag, maar een paar dingen worden niet opgelost door water en een wandeling.

• Pijn of druk in de borst, vooral als het zich uitbreidt naar de arm, nek of kaak en gepaard gaat met zweten en kortademigheid onmiddellijke spoedzorg.
• Ernstige buikpijn die niet weggaat, bloed in kots, of zwarte ontlasting.
• Als u diabetes of hoge bloeddruk heeft en uw waarden na de feestdagen ver buiten uw normale bereik liggen.
• Gezwollen benen of kortademigheid die dagen aanhoudt na zout eten en alcohol.
• Als je merkt dat je niet kunt slapen of sociaal kunt ontspannen zonder een drankje dat is een gesprek voor een dokter, geen coach.

De korte versie

• Een week feesten zal geen kilo vet opbouwen; dat zou ongeveer 1000 calorieën per dag meer kosten gedurende zeven dagen.
• De 2 kg op de weegschaal daarna zijn voornamelijk water, glycogeen en voedsel in transit en het verdwijnt in vier tot zeven dagen.
• De vloer die je vooruitgang beschermt: Twee sessies van 30 minuten en ongeveer 7000 stappen per dag.
• Aan tafel: Eerst eiwitten, één bord, zitten en alleen het eten dat je echt wilt.
• Alcohol kost je meer door slaap dan door calorieën water tussen de drankjes, en stop twee tot drie uur voor het slapengaan.