Je bedtijd een uur eerder verschuiven: een vier wekenplan

Je gaat om half elf naar bed en het wekker gaat om half zes. Je wilt dat het half elf is en half vijf, maar elke keer als je een uur eerder in bed gaat, zit je veertig minuten naar het plafond te staren. Het probleem is zelden discipline je horloge neemt geen bevelen op, maar ontvangt signalen en neemt ze langzamer op dan je zou willen.

Waarom een uur eerder moeilijker is dan een uur later.

Bijna iedereen kan een uur langer wakker blijven. Een uur eerder in slaap vallen is niet iets wat je kunt beslissen, want slaap komt pas als twee dingen op elkaar lijken: Er is een voldoende slaapdruk opgebouwd gedurende de dag en een lichaamsklok zit in het deel van zijn cyclus waar slaap toegestaan is. Vroeg naar bed gaan verandert geen van beide.

Bij de meeste mensen duurt de interne cyclus iets langer dan 24 uur, dus later strekt het zich veel gemakkelijker uit dan eerder. Daarom moet de vooruitgang in kleine stukjes plaatsvinden. Het bewijs is het sterkst voor stappen van ongeveer 15 tot 30 minuten tegelijk, ondersteund door duidelijke signalen; iets ambitieusers kost je meestal een week slechte slaap en helemaal geen dienst.

Zet eerst het alarm, dan is het bedtijd.

Je ontwaking is het enige deel van het schema dat je echt onder controle hebt. Je kunt jezelf niet bevelen in slaap te vallen, maar je kunt jezelf wel uit bed bevelen. Het plan is van boven naar beneden opgebouwd: Het alarm gaat eerst en het slapentijdje komt er achter.

De eerste paar dagen van elke stap ben je 15 minuten te kort. Dat is het mechanisme, geen mislukking een groter tekort betekent een grotere slaapdruk in de avond, wat precies maakt dat een vroeger slapentijd mogelijk is. Dus geen compensatie: Geen terugdrijven naar slaap na het wekker, geen dutjes na 15.00 uur. Als je een dag helemaal plat hebt, is 20 minuten voor 14 uur het plafond.

Vier weken, stap voor stap.

Het plan veronderstelt dat je momenteel slaapt van ongeveer 12.30 tot 6.30 en van 11.30 tot 5.30 wilt. Als je getallen verschillen, blijft de vorm hetzelfde schuif alles gewoon door dezelfde ruimte.

Week 1: Alarm 15 minuten eerder .

Alarm om 6.15 uur, zeven dagen, inclusief het weekend. Laat je slapentijd rustig en kom binnen als je echt slaperig bent tegen het einde van de week zal het vanzelf rond 12.15 uur zijn overgegaan. Het ochtendlicht begint op dag één.

Week 2: 30 minuten in totaal

Alarm om 6 uur en nu een plafond aan het andere eind: De lichten uit uiterlijk om 12.15 uur, slaperig of niet. Dit is de week dat de meeste mensen stoppen, dus schrijf op hoe laat je in bed bent gegaan en hoe de ochtend was. Dezelfde gewoonte die bij de training werkt . doet hier hetzelfde werk.

Week 3: 45 minuten en een avond-cut-off

Alarm om 5:45, bed om middernacht. Vanaf deze week voeg je een vaste wind-down toe: 45 tot 60 minuten voor het slapengaan stopt het werk, de telefoon gaat in een andere kamer op een oplader of op zijn zwakste plaats en morgen is al geregeld. Als je 's ochtends traint, De tas wordt de avond ervoor ingepakt.- Ik ben niet .

Week 4: het hele uur.

- We gaan om half zes naar bed. Als deze week niet lukt, ga dan terug naar de week drie keer en houd ze nog eens zeven dagen vast. Geen straf, alleen nog wat tijd.

Het licht doet het meeste werk .

Als je maar één ding van deze lijst doet, maak het ochtendlicht. Ga binnen een uur na het ontwaken naar buiten en blijf 20 tot 30 minuten buiten. Een bewolkte ochtend buiten is nog steeds vele malen helderder dan een goed verlichte flat, dus regen is geen reden om het te overslaan.

De makkelijkste versie is om het aan iets te bouten wat je al doet wandelen of fietsen deel van het woon-werkverkeer Hij kan licht en beweging in één beweging aan. De winter is het moeilijkste deel, omdat de zonsopgang opduikt nadat je wekker doet; dat is wanneer je leunt op de een routine die niet afhankelijk is van het weer en neem het licht als het komt.

De avonden lopen achteruit. Het felle licht in de laatste twee uur duwt de klok later en annuleert wat je in de ochtend verdiend hebt. Je hebt geen duisternis nodig het afsluiten van het plafondlicht en het gebruik van lampen is voldoende.

De dingen die het stilletjes ongedaan maken.

De cafeïne verdwijnt langzaam. ongeveer de helft van de dosis circuleert nog vijf tot zes uur later. Als u voor half elf slaapt, moet u de laatste koffie niet later dan middenmiddag drinken. Alcohol is sluipender het brengt je sneller onder en breekt de tweede helft van de nacht dan in ontwaken en ondiepe slaap.

Hard trainen laat in de avond verhoogt de kerntemperatuur en de alertheid, dus laat 60 tot 90 minuten tussen de laatste set en het slapengaan. Een wandeling of wat stretchen is prima.

De luidste schuldige is het weekend. Slaap tot 9 uur op zaterdag en tegen maandag ben je weer terug waar je begon; het lichaam leest een schommeling van twee uur op, net als wanneer je over twee tijdzones vliegt. Stop de slaap in 45 minuten. Eén vernielde nacht betekent niets het zijn twee op rij die je ongedaan maken, wat is dezelfde regel die de training in leven houdt.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Dit plan gaat over timing en gewoonte, niet ziekte. Ga naar een arts als u luid snurkt en iemand heeft gemerkt dat u in uw slaap stopt met ademen, als u de hele dag slaperig bent ondanks voldoende uren in bed, als u langer dan drie maanden niet in staat bent om te slapen op een vaste schema, of als een onaangename rusteloosheid in uw benen u 's avonds wakker houdt. Hetzelfde geldt als u medicijnen gebruikt die uw slaap veranderen vragen over supplementen en wanneer u ze moet nemen, horen bij een arts of apotheker, niet bij een forum.

De korte versie

• Ga in 15 minuten stappen, één stap per week, nooit een uur tegelijk.
• Schakel eerst de wekker om; als de slaapdruk toeneemt, komt de slaaptyd vanzelf.
• 20 tot 30 minuten buitenlicht in de ochtend is je sterkste signaal, en zwakke lichten voor de twee uur voor het slapengaan.
• De laatste koffie midden in de middag, de avonddrank overslaan, hard trainen minstens een uur voor het slapengaan.
• Hou weekend slapen onder de 45 minuten, en mis nooit twee nachten op rij.