Buiten seizoen bulking voor concurrenten: Hoe langzaam en hoeveel?

Elk seizoen begint met dezelfde vraag: Hoeveel moet ik eten om echt te groeien, zonder tien kilo zwaarder te worden en vier maanden te diëten? De kloof tussen een productieve en een rommelige is meestal ongeveer 200 tot 400 calorieën per dag en een beetje geduld. Wat volgt zijn de cijfers hoe ver boven onderhoud, hoe snel op de schaal en wanneer te stoppen.

Hoe ver boven onderhoud

Voor een concurrent met een aantal jaren serieuze opleiding is een overschot van 10 tot 15% boven onderhoudskosten doet het werk. Als onderhoud 3000 calorieën is, is dat 300 tot 450 extra niet duizend.

Beginners en iedereen die na een lange vakantie terugkeert, kunnen bovenaan of iets bovenop dat bereik zitten, omdat er nog genoeg ruimte is om snel te bouwen. Een gevorderde tiller die dicht bij het plafond ligt, krijgt 5 tot 10 procent beter, omdat alles wat daarboven ligt bijna volledig als vet terechtkomt.

Het moeilijke is dat spieren niet sneller groeien omdat je meer eet. Spierproteïne synthese heeft een hogere snelheid, en alles bovenop wordt opgeslagen. Een extra 800 calorieën per dag produceert niet twee keer de spieren van een extra 400 het produceert ongeveer dezelfde spieren en twee keer het vet.

Het uitwerken van uw eigen onderhoud

- Een vergelijking is een beginpunt. Voor iemand die vier tot zes keer per week traint en anders redelijk actief is, is een ruwe schatting: 30 tot 35 calorieën per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Met 90 kg ligt dat tussen de 2.700 en 3.150.

Meten is beter dan schatten. Eet tien tot veertien dagen op de manier waarop u normaal eet, maar noteer alles op en weeg uzelf elke ochtend onder dezelfde omstandigheden na het toilet, voor eten of drinken. Als het wekelijkse gemiddelde stabiel blijft, is dat onderhoud. Alleen dan voeg je het overschot er bovenop toe.

Een enkele lezing zegt je niets. Water, zout, koolhydraten en wat er nog in je darm zit kunnen de weegschaal in een dag met anderhalf kilo verleggen. Werk aan wekelijkse gemiddelden, met ten minste vijf weegtijden per week.

Hoe langzaam: de nummers die moeten worden gevolgd

Voor een deelnemer met een paar jaar opleiding is een realistisch tempo een zeer goede manier om de concurrentie te verbeteren. 0,25 tot 0,5% van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Bij 90 kg is dat 225 tot 450 gram per week, of één tot twee kilo per maand. Een eerstejaars liftster kan gemakkelijk 0,5 tot 1 procent lopen.

De eerste twee weken zullen dat overschrijden, en dat zou het moeten. Glycogeen houdt water vast, er is meer voedsel in het lichaam en je krijgt een kilo die geen vet of spier is. Beoordeel het tempo vanaf week drie goed.

Als het gemiddelde stijgt sneller dan een half procent per week voor meer dan een maand, is het overschot te groot 150 neem 150 tot 200 calorieën terug. Als het gemiddelde in drie opeenvolgende weken niet is veranderd, voeg dan hetzelfde bedrag toe en wacht nog twee weken voordat u iets opnieuw aanraakt.

Verwachtingen zijn ook hier belangrijk. Na de eerste twee of drie jaar is een tot twee kilo echte spieren in een jaar een goed jaar voor een drugsvrije concurrent. Wat is realistisch te bereiken zonder drugs? De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie een goed voorbeeld moet geven van de werkzaamheden van de Commissie.

Waar komen de calorieën vandaan ?

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram Een dag. De bewijzen zijn het sterkst binnen die band en boven 2,2 g/kg komt het extra voordeel zelden voor hoewel veel concurrenten in de buurt van 2 g/kg zitten omdat ze er gewoon vol van blijven. Verdeel het in drie tot vijf maaltijden met elk 0,3 tot 0,4 g/kg.

Vet: 0,8 tot 1,2 gram per kilogram, en niet minder dan 20% van de totale calorieën. Een lagere hoeveelheid heeft geen grote voordelen; de vetinname beïnvloedt de hormonale status en de bevredigendheid van het voedsel.

koolhydraten: wat er overblijft, meestal 4 tot 7 gram per kilogram. Het is de brandstof voor het trainingsvolume en het trainingsvolume is wat uiteindelijk het weefsel bouwt. Als je calorieën toevoegt, zet je de meeste van de toename in koolhydraten in de maaltijden rond je sessies.

De frequentie van de maaltijd is minder belangrijk dan de marketing van supplementen suggereert, maar vier tot zes maaltijden maken het veel gemakkelijker om 3500 calorieën af te vallen dan drie. Vloeibare calorieën helpen iedereen die moeite heeft om te eten gewoon goed te tellen.

De bovengrens en wanneer te houden

Bij mannen, ergens tussen 15 en 18 procent lichaamsvet begint het rendement op een overschot te verergeren: Met dezelfde extra calorieën krijg je minder spieren en meer vet. Bij vrouwen ligt de gelijkwaardige zone rond 23 tot 26 procent. Er is geen vaste lijn, maar de richting is goed vastgesteld.

Een werkbare structuur is 10 tot 16 weken overschot gevolgd door 4 tot 6 weken onderhoud. Het onderhoudsblok is geen verspilde tijd eetlust, slaap en training rijden alles neerzetten, en je begint het volgende blok slanker dan je zou hebben door recht door te duwen.

De kalender stelt zijn eigen limiet. Een standaard 16 weken wedstrijd voorbereiding Stel dat je niet 20 extra kilo's draagt op dag één. Als dat zo is, dan moet je je voorbereiden tot na 24 weken en hoe langer het dieet duurt, hoe meer spieren er bij het vet komen.

Het seizoen buiten is ook het enige tijdsvenster waarin je de zwakke punten die de plaatsing bepalen echt kunt oplossen, of dat nu een achterstand is of de vorm van de ploeg. Uw categorie wordt beoordeeld op- Ik ben niet . Geen bedrag van manipulatie in de laatste week vervangt weefsel dat nooit is gebouwd.

Wanneer naar de dokter

Als je in een paar dagen met een paar kilo gaat zonder dat je eetgewoonten veranderen, als je benen zwellen of als je ademloos raakt tijdens inspanning die je nooit heeft geplaagd, is dat geen voedingsprobleem en moet er naar worden gekeken.

Wie maandenlang een groot overschot eet, moet eenmaal per jaar bloedonderzoek, lipiden, bloedglucose en bloeddruk laten laten uitvoeren. Hetzelfde geldt als gewichtstoename tot luid snurken leidt met ademhalingspauzes tijdens de slaap.

Er is ook het deel dat niemand oproept: Als een wedstrijd dieet wordt gevolgd door binge-eating je niet kunt beheersen, dwangmatige tracking, of angst rond voedsel, dat hoort bij een dokter of een psycholoog in plaats van met een nieuw macro plan.

De korte versie

• Als u ervaren bent, moet u 10 tot 15 procent meer dan bij onderhoud gebruiken, tot 20 procent als u nieuw bent meestal 250 tot 500 calorieën per dag.
• Bepaal de onderhoud door de inname gedurende 10 tot 14 dagen te registreren en een wekelijks gemiddelde te volgen, niet door een formule te vertrouwen.
• Probeer 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week te krijgen en negeer de eerste twee weken helemaal.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, vetten 0,8 tot 1,2 g/kg, koolhydraten nemen de rest voeg het overschot toe als koolhydraten.
• Na 10 tot 16 weken moet u 4 tot 6 weken aan het onderhoud blijven en nooit met een voorbereiding beginnen die meer vet bevat dan de tijdlijn toestaat.